Inspirado en el FS7, para quien quiera darle al alto volumen, ideal para dar un cambio de estimulo brusco despues de haber estado bastante tiempo entrenando con bajo/medio volumen.
La distribucion A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D
A: Pecho y biceps
B: Hombros y abdomen
C: Espalda y triceps
D: Piernas y abdomen
A1
A.Fondos 3×4-6
B.Press inclinado 3×6-8
C.Press plano con mancuernas 3×8-10
D.Aperturas mancuernas o cruce de poleas 7×8-15
E. Curl con barra Z 3×8-10
F. Curl martillo 3×8-10
G. Curl banco scott maquina 7×8-15
A2
A.Press declinado 3×4-6
B.Press inclinado con mancuernas 3×6-8
C.Press de banca 3×8-10
D.Peck deck o contractor en maquina 7×8-15
E. Curl predicador 3×8-10
F. Curl alterno con mancuernas 3×8-10
G. Curl en polea baja o curl sentado con mancuernas 7×8-15
B
A. Press con mancuernas 3×4-6
B. Remo al menton 3×6-8
C. Press frontal o press militar 3×8-10
D. Pajaros 3×8-10
E. Elevaciones laterales 7×8-15
C1
A.Dominadas 3×6-8
B.Remo en punta 3×6-8
C.Pull over con mancuerna 3×8-10
D.Remo con mancuerna 3×8-10
E.Remo en polea baja o remo sentado con apoyo al pecho7×8-15
F.Press frances inclinado 3×6-8
G.Spoon press 3×6-8
H. Tiron de cuerda en polea 7×8-15
C2
A.Remo con barra 3×6-8
B.Rack chins 3×6-8
C.Remo en polea baja agarre ancho 3×8-10
D.Jalon neutro 3×8-10
E.Pullover polea o mancuerna 7×8-15
F.Press angosto inclinado 3×6-8
G.Extensiones de triceps 3×6-8
H. Copa de triceps 7×8-15
D
A.Sentadillas 3×4-6
B.Prensa 3×6-8
C.Zancadas 3×8-10
D.Extensiones 7×8-15
E.PMPSR 3×5-7
F.Prensa pies altos 3×6-8
G.Curl femoral 7×8-15
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Rutina de abdominales
Crunch en polea 3×12
Sit ups 3×10
Elevacion de rodillas en paralelas 3×12
Descansar 45-60″ entre series.
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* En las series normales descansar de 2-3′, se para una repeticion antes del fallo, en las series de bombeo se descansa de 30-45″, como es obvio las series de bombeo se empiezan bastante
lejos del fallo.
**Una vez se pueden realizar todas las series con el mismo peso y en el tope de repeticiones, se sube el peso.
*** Una vez acabadas las series de bombeo, se estira bien el musculo.
