Introducción

Recordemos que, dentro del mundo del Fitness, siempre se están buscando nuevos enfoques y técnicas de entrenamiento que permitan maximizar las ganancias de masa muscular. Entre los diversos enfoques y técnicas utilizados dentro del sector, a día de hoy la modificación del rango de movimiento durante la ejecución de los ejercicios se está convirtiendo en un tema de debate.

Más concretamente, la “disputa” está entre si el entrenar con rangos de movimientos parciales, pero en los cuales el músculo esté estirado, es superior o no a nivel de ganancias de masa muscular en comparación con entrenar con un rango de movimiento completo.

Recordemos que el entrenamiento con ROM completo se basa en la ejecución de ejercicios en los que se maximiza el recorrido articular, permitiendo que el músculo se estire y contraiga completamente. Por otro lado, el entrenamiento con ROM parcial se enfoca en realizar repeticiones en un rango más limitado, en este caso, en las porciones del movimiento en las que el músculo está más elongado.

Puntos clave

• En base a los hallazgos del presente estudio, parece ser que entrenar el músculo a longitudes largas, es superior a entrenar el músculo con un ROM completo o a longitudes musculares cortas.
• Si bien la evidencia a día de hoy es limitada, el entrenamiento con rangos parciales a longitudes musculares largas parece estar ganando más y más popularidad gracias a que parece ser superior al entrenamiento “convencional”.
• Este tipo de protocolos, en función del material disponible en el gimnasio, puede ser fácilmente aplicable dentro de la programación del entrenamiento en la práctica, por lo que podría ser interesante introducir algún ejercicio o serie en las sesiones de entrenamiento en las que únicamente se entrene el músculo en la parte del movimiento en la que está más estirado.

Por ello, para intentar arrojar algo más de luz sobre este tema, en este artículo vamos a evaluar los hallazgos obtenidos recientemente por Kassiano et al. (2023) en el cual se evalúa el efecto sobre las ganancias de hipertrofia muscular de entrenar con ROM completos vs ROM parciales.

Objetivos

El objetivo del presente estudio fue el de comparar los efectos a nivel de cambios en la hipertrofia muscular del entrenamiento de gemelos (gastrocnemio medial y lateral) con un rango completo de movimiento vs un entrenamiento con un rango de movimiento parcial, ya fuera al final de la concéntrica o al inicio de la misma.

El estudio

Se reclutaron un total de 60 mujeres con edades comprendidas entre los 18 a 35 años y que no habían entrenado en los últimos seis meses de entre las cuales, 42 completaron la intervención.

Los participantes fueron aleatorizados a uno de los siguientes tres grupos:

• FULLrom (Rango de movimiento completo), n = 20
• INITIALrom (Rango de movimiento inicial), n = 20
• FINALrom (Rango de movimiento final), n = 20

En la siguiente imagen, tienes resumido todo el proceso:

Imagen 1: Diagrama de flujo del proceso de todo el proceso del estudio.

Asimismo, se realizaron mediciones del grosor muscular antes y después de la intervención del músculo gastrocnemio medial y lateral mediante ultrasonidos.

Entrenamiento

El entrenamiento consistió en una rutina de tres días a la semana los cuales se realizaban en días no consecutivos, por una duración total de 8 semanas.

Cada sesión consistió en realizar tres series de 15-20 repeticiones de elevaciones bilaterales de pantorrillas realizadas en una máquina de prensa de piernas horizontal cargada hasta el fallo momentáneo con 60-90 segundos de descanso entre series.

Imagen 2: Máquina prensa de piernas horizontal con placas y los topes mecánicos utilizados en el estudio para delimitar el rango de movimiento.

Se utilizaron topes mecánicos para limitar el rango de movimiento en los grupos de rango de movimiento parcial inicial y final a solo el rango prescrito.

Imagen 3: Ilustración del rango de movimiento de los tres grupos experimentales.

Cada vez que un participante alcanzaba las 20 repeticiones en una serie e informaba que podía realizar una repetición adicional (o más), se aumentaba el peso en la siguiente serie para asegurar que fallara en el rango de repeticiones objetivo.

Finalmente, se instruyó a los participantes para que no participaran en ningún ejercicio fuera del estudio y se les pidió que completaran al menos el 85 % de las sesiones para incluirlas en el análisis.

Resultados

El grosor muscular en el gastrocnemio medial y lateral aumentó más en el grupo de ROM inicial (15,2 % y 14,9 %, respectivamente), seguido del grupo de ROM completo (6,7 % y 7,3 %, respectivamente) y, por último, el que menos aumento tuvo fue el grupo de ROM inicial final (3,4% y 6,2%, respectivamente).

Imagen 4: Cambios generales en el grosor muscular en las participantes indicado numéricamente (izquierda) y % de cambio individual a nivel de grosor muscular representado gráficamente de las participantes (derecha).

Interpretación

Antes de nada, comencemos con las limitaciones:

En primer lugar, no se realizaron evaluaciones dietéticas ni de actividad física, y tampoco estas fueron controladas durante la intervención, por lo que no está claro si estos factores podrían haber tenido alguna influencia sobre los resultados evaluados.

En segundo lugar, la duración del estudio fue de únicamente 8 semanas, por lo que habría que ver si en una intervención de mayor duración, los resultados hubieran sido similares.

Asimismo, en principio, estos resultados serían únicamente aplicables al gastrocnemio, por lo que hay que tener cuidado a la hora de extrapolar estos resultados al resto de músculos, además de tener en cuenta si, con una mayor variedad de ejercicios, los hallazgos serían o no similares.

Y, por último, recordad que este estudio fue realizado con mujeres jóvenes no entrenadas, por ende, queda por determinar si estos hallazgos también se darían en otras poblaciones de diferentes edades, sexo y estado de entrenamiento.

Una vez dicho esto, el presente estudio es claramente una grata sorpresa ya que arroja aún más evidencia de que parece ser que, el entrenar con parciales, pero a longitudes musculares largas (es decir, con el músculo estirado), es superior a entrenar con un rango completo de movimiento.

De hecho, se puede ver que el grupo que entreno con parciales en estiramiento prácticamente ganó 2 veces más masa muscular (evaluado como cambios en el grosor muscular) que el grupo que entrenó con un rango de movimiento completo.

Esto da que pensar, ya que, en base a los hallazgos de las últimas investigaciones, es probable que el tiempo que se pasa produciendo tensión a longitudes musculares largas es más importante para la hipertrofia que el exponer al músculo a un rango de recorrido completo.

Es decir, parece ser que el quitarnos la parte del recorrido “menos estimulante” nos permite centrar nuestros esfuerzos en la porción del ejercicio en la que el músculo está más alargado y, por ende, la tensión total que recibe es mayor, lo que en última instancia resulta en un mayor estímulo para la ganancia de masa muscular.

Ahora, si se desea implementar este tipo de estrategias en la programación del entrenamiento actual, lo primero que debe tenerse en cuenta es que debe implementarse de forma gradual, ya que este tipo de entrenamiento genera mucho más daño muscular y, por ende, es posible que experimentes un mayor dolor y fatiga tras la sesión.

Asimismo, impleméntalo en ejercicios que te permitan controlar bien el recorrido y que sean seguros de realizar, por ejemplo, una prensa de piernas o unas sentadillas en multipower con unos topes bien colocados (tanto por seguridad como para estandarizar el recorrido) son mucha mejor opción que, por ejemplo, una sentadilla libre con barra.

Lo mismo ocurriría con otros músculos, como el pectoral; es mucha mejor opción hacerlo en una máquina convergente o de placas, que con barra libre.

Y, antes de finalizar, recuerda que este es solo el cuarto estudio que compara específicamente los efectos a nivel de cambios en la hipertrofia muscular del entrenamiento del entrenamiento con ROM completo vs parcial a longitudes musculares largas, por lo que no te flipes demasiado… de momento.

Referencias

1. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023 Apr 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub ahead of print. PMID: 37015016.