Presentamos un interesante compendio de las fórmulas esenciales para determinar la ingesta calórica y el reparto adecuado de macronutrientes al confeccionar nuestra dieta. Al final del artículo hemos incorporado una calculadora para obtener todos los resultados cómoda y fácilmente.

TERMINOLOGÍA BÁSICA

  • TMB (Tasa metabólica basal): Cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal).
  • TNAE (Termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (lavar, andar, hablar, etc). Es el ejercicio incidental. Es el factor más importante de tu gasto energético, es lo que ayuda a la gente delgada a mantenerse.
  • TAE (Termogénesis asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.
  • ETC (Efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. No depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los carbos varía (entre el 5 y el 25%) y en las grasas es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa.
  • GTE (Gasto total de energía): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAE + ETC).

¿CUÁNTO NECESITAS?

Una multitud de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calórico de una persona:

  • Edad y sexo (los hombres suelen necesitar más que las mujeres)
  • Peso total y masa magra (más masa magra, más gasto)
  • Estado fisiológico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento, o “ciclado”)
  • Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento)
  • Nivel de ejercicio (más actividad, más gasto)
  • Actividad diaria (más actividad, más gasto)
  • Dieta (ingesta de macronutrientes
  • Para calcular tus requisitos el procedimiento más exacto consiste en emplear un calorímetro (que registra las “reacciones químicas” de tu cuerpo y el calor producido por estas reacciones). Pero no resulta práctico para la mayoría de la gente, por lo que debemos ampararnos en fórmulas prefijadas para calcular nuestras necesidades calóricas.

ESTIMANDO LOS REQUISITOS

El método más simple consiste en basar tu ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de peso”. De esta manera:

    • 26-30 calorías por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.
    • 31-37 calorías por kg al día para individuos sanos con vidas sedentarias y que realizan algo de actividad física.
    • 38-40 calorías por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.
    • 41-50 calorías por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos de moderados a exigentes (como 15-20 horas de entrenamiento por semana).
    • 50 calorías o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.

Existen además varias fórmulas para calcular la TMB:

Fórmula de Harris-Benedict:

Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso (Nota del T.: Doy fe). Evítala en lo posible.

  • Hombres: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6.76 x edad (años)]
    Mujeres: TMB = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] – [4.7 x edad (años)]

Mifflin-St Jeor:

Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

  • Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [4.92 x edad (años)] + 5
    Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [4.92 x edad (años)] -161


Katch-McArdle:

Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso.

  • TMB = 370 + (21.6 x PCM ) Siendo el PCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad” para obtener el GTE. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son:

  • 1.2 = Sedentario (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
  • 1.3-1.4 = Ligeramente activo (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
  • 1.5-1.6 = Moderadamente activo (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
  • 1.7-1.8= Muy activo (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)
  • 1.9-2.0= Extremadamente activo (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)

Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás encontrado tu nivel de mantenimiento.

AJUSTAR EL VALOR DE MANTENIMIENTO CALÓRICO SEGÚN OBJETIVOS

Necesitas aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder grasa o ganar músculo. Y en lugar de emplear cantidades genéricas de calorías (como por ejemplo 500 por día) esto debe ser calculado como porcentaje de tu nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una caloría va ser distinto en cada individuo de acuerdo a su tamaño, composición corporal, ingesta calórica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 calorías diarias de una ingesta de 1500 equivale a un tercio de las calorías totales, mientras que en una ingesta de 3000 equivale sólo a la sexta parte. Los resultados serán marcadamente distintos. De tal manera:

  • Para añadir peso: Añade el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
  • Para perder peso: Sustrae el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Entonces controla los resultados periódicamente y ajusta según sea menester. NOTA: Si eres menos de 18 años estas fórmulas no serán precisas. Existe un coste energético asociado al crecimiento / el movimiento ineficiente / un alto ratio entre la superficie corporal y la masa corporal. Consulta aquí las alternativas (en inglés). Si eres un adolescente no te recomiendo en absoluto que te obsesiones con las calorías y los macros. Come bien, haz ejercicio y diviértete mientras puedas.

REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES

Cuando conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlas entre los distintos macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe basarse en ratios (como 30:40:30 y similares). A tu cuerpo no le preocupa el porcentaje que tomes, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. Así que hazlo tan simple como sea posible.

PROTEÍNA

La ingesta de proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes, son:

  • Entrenamiento con pesas: 1.2 a 1.6 gr por kg de peso corporal.
  • Entrenamiento de resistencia: 1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.
  • Entrenamiento en adolescentes: 1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.

Pero dichas investigaciones también convienen en que se necesita más proteína en el contexto de ingestas calóricos más bajas, o con menos carbohidratos.

Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo son:

  • Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2-2.5 gr por kg de peso corporal.
  • Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro.

Si tienes poca grasa o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso más proteína:

  • Porcentaje graso promedio, baja ingesta de calorías: 2.5-3 por kg de peso corporal.
  • Muy poca grasa, baja ingesta de calorías: 2.5-4 gr por kg de peso corporal magro.

Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1.5-2 gr por peso total).

Las cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de calorías y el control de azúcar en sangre. Así que salvo que tengas específicamente que emplear las recomendaciones generales, te recomiendo emplear los valores culturistas.

GRASAS

Aunque el cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud y la saciedad. Además cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiará de la “reserva grasa” de tu dieta, que sirve para controlar el daño y la inflamación causados por los radicales libres. Recomendaciones generales:

  • Porcentaje graso magro o promedio, 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.
  • Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.
  • En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0.6 gr por kg.


NOTA:
 La ingesta total de grasa no es lo mismo que las “grasas esenciales” (las grasas esenciales son tipos concretos de grasa que están incluidas en tu ingesta total de grasa).

CARBOHIDRATOS

Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o aquellos que traten de ganar masa. Los carbohidratos mejoran la intensidad del ejercicio, la salud y la saciedad. No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

  • Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) + (gramos de grasa x 9)
  • Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

Si eres deportista recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos de modo prioritario, y entonces calcules la proteína y la grasa:

  • Moderadamente activo: 4.5-6.5 gr por kg
  • Altamente activo: 6.5-9 gr por kg

La siguiente calculadora realizará automáticamente los cálculos expuestos por el artículo. Escribe en las celdas amarillas. Es autoexplicativo, pero si tienes alguna duda remítete al artículo para interpretar el dato.