Según la dinámica básica de la dieta sostenible las porciones se escogen de entre aquellos alimentos indicados en la lista inicial, pero en algunas ocasiones puedes necesitar realizar operaciones algo más complejas con las porciones. Estos son dos casos habituales:

• No posees alimentos de proteína grasa o no quieres tomarlos: En ese caso, por cada 2 PRC de proteína grasa podrás tomar 1 PRC de proteína y 1 PRC de grasa.
• No posees lácteos o no quieres tomarlos: En ese caso, por cada 2PRC de lácteos podrás tomar 1 PRC de proteína y 1 PRC de carbohidratos.

Es posible igualmente realizar pequeñas modificaciones en el orden de toma del día, transfiriendo una o dos porciones de una comida a otra según necesidad y preferencias. Esto carece un impacto crítico en los resultados de la dieta, toda vez que los estudios científicos parecen indicar que todas las dietas saludables son igualmente efectivas en tanto no falle la adherencia a las mismas (es decir, nuestra voluntad).

Es por eso que aliento al lector a realizar los cambios que considere necesarios y conformes a su estilo de vida, siempre que no vulnere el número de porciones o cambie su composición (salvo en los dos casos anteriormente descritos).

CREAR NUEVAS PORCIONES

Aunque resulta difícil convencer de esto a la gente, no existe un conjunto de «alimentos milagrosos» o «limpios» que produzcan mejores resultados que otros menos habituales en los círculos deportivos, a igualdad de macrocomposición y valor calórico. Es por ello que la lista inicial de la dieta sostenible vira hacia una postura conservadora, incluyendo muchos alimentos «clásicos» de las dietas culturistas y omitiendo otros menos populares.

Pero en línea con a filosofía de la dieta sostenible es la dieta la que debe conformarse al individuo y no al contrario, y no existe ninguna razón fisiológica real por la que comer arroz y pollo sea superior a comer trigo sarraceno y cordero, por citar un ejemplo. Por ello, una vez más, animo al lector sin prejuicios a experimentar y crear sus propias porciones.

La calculadora que se ofrece estimará el número de gramos y el tipo de porción pertinente, una vez suministrados los valores nutricionales (que podemos obtener directamente de la etiqueta del producto o, si carece de ella, de tablas nutricionales disponibles en la red: valor energético en Kcal, proteínas, ch y grasas por cada 100 gr de alimento).

Calculadora 8: Generador de porciones

Ejemplo: Eres muy goloso y te gustaría tomar un donut ocasionalmente. Examinas la etiqueta nutricional y descubres que contiene 412 kcal, 6 gr de proteína, 43 gr de hidratos de carbono y 24 de grasas por cada 100 gr de producto. Introduces los datos en la calculadora y obtienes que 48 gr equivale a 1 PRC de carbohidratos + 1 PRC de grasas (unas 200 calorías, recuerda que cada porción equivale a unas 100 calorías).

Felizmente, el peso por unidad es de 48 gr, así que el siguiente día que quieras tomar un donut después de entrenar podrás hacerlo a cambio de las dos porciones indicadas. Como puede verse en este ejemplo concreto, los donut y otras comidas energéticamentes densas no resultan interesantes en dietas hipocalóricas cuando se toman en gran cantidad (estamos sustituyendo dos porciones con un sólo dónut) porque su poder saciante será menor, además los azúcares tienden a abrir el apetito a algunas personas. Sin embargo podrían encajar perfectamente en una dieta hipercalórica de ganancia de masa para aquellos con problemas para subir de peso.

Este es un ejemplo extremo confeccionado con un producto de bollería industrial, pero refleja las posibilidades reales de una dieta flexible basada en el control calórico y de porciones.