Introducción

La potenciación post-activación (PPA) es un fenómeno muscular en el cual el rendimiento muscular es incrementado de manera aguda a consecuencia de un estimulo recibido previamente. En la práctica, esto se traduce en mejoras agudas en el rendimiento como puede ser la potencia máxima ejercida por repetición, la capacidad de salto, etcétera… pero con una duración máxima de unos 3 minutos, teniendo una semivida de 28 segundos.

Sin embargo, también se produce un fenómeno el cual es de mayor duración en el tiempo, pero que además llega con cierto “retraso”, que es el aumento en el rendimiento post-activación (PAPE, de sus siglas en inglés), aunque (erróneamente) se emplean los términos PPA y ARPA indistintamente en Español.

Es decir, después de una contracción máxima o cercana al máximo te vuelves más fuerte aunque te hayas fatigado previamente. Por ejemplo, la manera más clásica de utilizarla es en los miembros inferiores, método en el cual usualmente la persona realizará una o varias sentadillas pesadas aproximadamente 10 minutos antes de saltar o hacer algún tipo de actividad explosiva (donde se requiera potencia) y esto contribuirá a un mayor rendimiento.

La literatura es bastante extensa y es un fenómeno que se da tanto en humanos como en animales.

¿A qué se debe este fenómeno?

Aunque no se tiene dilucidado al completo, se cree que es debido a:

  • Beneficios debido a un mayor calentamiento e incremento de la temperatura.
  • Mejora de la fosforilación (activación) de las cadenas ligeras de miosina, lo que conlleva a una contracción muscular más eficiente.
  • Incremento de la sensibilidad al calcio a nivel muscular, el calcio es el que desencadena la contracción muscular y controla la cantidad de fuerza que se puede producir.
  • Aumentos en la excitabilidad a nivel espinal (es decir, aumento de la respuesta de las motoneuronas).
  • Incremento en la rigidez del tendón
  • Incremento del contenido de agua a nivel muscular

¿Cómo se activa dicho fenómeno?

Siguiendo los siguientes pasos:

  1. Contracción: Este fenómeno generalmente se produce por una contracción submáxima previa (3-5 RM), aunque puede ser mayor (por ejemplo si deseamos emplearlo para un 1RM, en un press de banca se podría meter una carga superior al 1RM y emplear un SlingShot para hacer la repetición), lo que es casi una obligación es que la carga a emplear durante esta serie ARPA sea mayor a la carga de trabajo que se vaya a emplear en términos de %1RM. También se puede emplear una sobrecarga excéntrica, es decir, poner un peso superior a nuestro 1RM pero hacer únicamente la fase excéntrica.
  2. Período de descanso: Después de un período de descanso de 4-12 minutos (idealmente 7 minutos), hay un aumento en el rendimiento, lo cual es lo más importante, si descansas demasiado, disiparás el factor de mejora en el rendimiento. Si descansas muy poco, la fatiga negará el efecto sobre el rendimiento.

¿Qué factores afectan la a la ARPA?

Estos son los factores que pueden afectarlo, los cuales han sido sacados de un metaanálisis, donde se analizaron 44 estudios diferentes:

  • Intensidad: Las contracciones de intensidad moderada (60-85%) tienen un efecto mayor que las contracciones de alta intensidad (>85% RM).
    Períodos de descanso: Los períodos de descanso después de las contracciones de 7-10 min tienen un efecto mayor que los períodos de descanso de 3-7 minutos.
    Series múltiples: Realizar más de una serie o al menos, varias contracciones son mejores que el realizar una sola.
    Entrenado vs no entrenado: Los sujetos entrenados y los atletas consiguen un mayor efecto que los no entrenados. Los atletas (más experiencia) obtienen un efecto mucho mayor que los entrenados (menos experiencia). Por lo tanto, los beneficios aumentan con la experiencia de entrenamiento.

¿Cuáles son las limitaciones?

  • Efecto agudo: Solo dura unos minutos. Por lo tanto, no hay muchos beneficios para eventos de larga duración.
  • Diferencias individuales: Los efectos dependen en gran medida del individuo. En la mayoría de los estudios, el período de descanso ideal después del ejercicio de acondicionamiento varió entre los sujetos. La ARPA también varía según la experiencia del entrenamiento y la proporción de las fibras tipo 2.

¿Qué mejora puedes esperar?

Generalmente hay un aumento del 3-5% en la altura de salto, en cuanto al entrenamiento de fuerza, no hay apenas datos, simplemente ensayos que muestran una mejora en el pico de potencia de entre el ~5-12%.

Sin embargo, no hay más que meterse bajo una barra para probarlo con uno mismo y poder dilucidar sus efectos.

Referencias

  1. Anthony J. Blazevich and Nicolas Babault. Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement in Humans: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, and Current Issues. (2019)
  2. Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, Jo E, Lowery RP, Ugrinowitsch C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. (2013)