Dejemos
de lado la maldita frase ‘’Yo quiero ser fuerte, pero también
funcional’’, ¿de acuerdo? Tú quieres unos brazos enormes. Un par de
brazos como dos bazucas. Quieres unos brazos tan grandes que cuando
entres a una tienda de tatuajes te cobren un extra por la cantidad de
tinta utilizada. Quieres que tus extremidades superiores sean tan
grandes que no puedas llevar camisa y traje a la boda de tu hermana.
Pero
también quieres evitar ser un imbécil. No quieres ser el típico
descerebrado que empieza sus entrenamientos con un curl unilateral en
polea baja. Tú sabes que las sentadillas y el peso muerto son la base
para un buen programa de entrenamiento.
Sin embargo, aun así, quieres unos grandes brazos.
Afortunadamente,
estás de suerte, pequeño saltamontes. Lo que vas a leer es una
especialización para brazos que te dará lo que buscas (que, en el caso
de que lo hayas olvidado, son unos brazos ENORMES). Sin embargo, no vas a
dejar de hacer los ejercicios sagrados (Peso Muerto y Sentadilla). Eso
NUNCA.
Y
si todavía no tienes de punta los pelos de tus brazos (siempre y cuando
no te los hayas afeitado para que sus antebrazos se vean más masivos),
te diré que los levantamientos compuestos… TE AYUDARÁN EN TU OBJETIVO DE
CONSEGUIR UNOS BRAZOS BESTIALES. En otras palabras, no solo vamos a
hacer los ejercicios sagrados porque son la leche e importantísimos en
cualquier rutina, sino porque nos van hacer conseguir nuestro objetivo.
SI TIENES UN CEREBRO PEQUEÑO, NUNCÁ TENDRÁS UNOS BRAZOS GRANDES
Aquí
es donde la mayoría de gente fracasa cuando hace una rutina de
‘’especialización’’: Si quieres unos brazos enormes (o un peso muerto de
500 libras; o un salto vertical de 38 pulgadas), la manera óptima de
conseguirlo es centrarse en dicho objetivo durante un periodo de tiempo
delimitado (o siempre, dependiendo de la situación y de lo que busque).
Por
lo tanto, en este programa vamos a centrar todos nuestros esfuerzos en
los brazos durante 4 semanas. No cometas el típico error de tratar de
mantener el volumen en todos los grupos como harías en otro tipo de
rutinas. Debes usar todos tus recursos (entrenamiento, nutrición,
descanso…) para conseguir tu objetivo (unos brazos impresionantes).
Míralo de esta forma, si quisieras ser un futbolista profesional, no te tirarías tres horas diarias jugando al baloncesto.
A pesar de esto, como ya he dicho antes, vamos a seguir haciendo los ejercicios básicos. Esto es conveniente porque:
- Le darás a tus brazos un tiempo extra para recuperarse a la vez que tu cuerpo recibe un fuerte estímulo anabólico
- Al terminar la especialización volverás a hacer una rutina estándar; y estoy seguro de que no quieres llegar con menos fuerza.
- Lo digo yo, y mis brazos son más grandes que los tuyos
Sin
embargo, si eres un novato – menos de un año de entrenamiento –
probablemente no estés preparado para hacer ningún tipo de
especialización; y mucho menos para una orientada a brazos. Si
perteneces a este grupo, preocúpate por ganar fuerza en los básicos.
Guarda en ‘’Favoritos’’ este artículo, y ya tendrás tiempo para hacer
esta rutina en un futuro.
MANOS A LA OBRA
Basta de charlar, vamos a lo que de verdad nos interesa.
Vas
a entrenar 4 días por semana. Tres de estos serán parte de tu
‘’entrenamiento de brazos’’; y el cuarto será una especie de
mantenimiento.
Lo
ideal sería que fueras al gimnasio para hacer brazos los lunes, los
jueves y los sábados, el martes podría ser tu día de ‘’mantenimiento’’.
El miércoles, el viernes y el domingo descansarías en este caso.
Obviamente, puedes organizarte como quieras para adaptar la rutina a tu
día a día, pero procura no hacer dos entrenos de brazos consecutivos.
Cada
entrenamiento de brazos empieza con un ejercicio básico. Esto te hará
sentirte un poco menos preplaya, y te aportará un estímulo anabólico que
nunca conseguirías haciendo solo trabajo de aislamiento para brazos.
Para
el entrenamiento A, empezarás con un buen Peso Muerto. Los PM’s pesados
contribuyen a desarrollar unos antebrazos poderosos (de hecho, es
posiblemente el mejor ejercicio para este grupo).
El
entrenamiento B empieza con un Press de banca con agarre estrecho – un
gran ejercicio para tríceps. Pero ojo, date cuenta de que he dicho
agarre ‘’estrecho’’, no ‘’cerrado’’. El agarre estrecho es aquél en el
que al estirar los brazos, las manos se encuentran justo encima de los
hombros. Este agarre te permite darle más trabajo al tríceps que
haciendo el agarre amplio, pero sin darte ningún tipo de problemas con
las muñecas (cosa que suele ocurrir con el agarre cerrado). Además,
asegúrate de mantener los codos pegados a la caja torácica cuando bajes
la barra. Esto te hará mantener el énfasis en el tríceps a la vez que
mantienes los hombros en una posición segura.
Finalmente,
el entrenamiento C comienza con unas dominadas supinas (con las palmas
de la mano mirando hacia ti). – un gran ejercicio tanto para antebrazos
como para bíceps. Si no puedes completar el número de repeticiones
establecidas… mírate en el espejo durante un buen rato y cuestiónate tu
masculinidad. A lo mejor no estás preparado para esta rutina y es mejor
que te vayas a la máquina de abductores con las abuelitas artríticas.
Bromeo, en ese caso sustituye las dominadas por unos jalones en polea supinos…nenaza.
El
esquema de periodización es ondulante, significando esto que vamos a
modificar las series y el número de repeticiones cada semana. Coge un
peso que te permita completar todas las repeticiones en cada serie, y
asegúrate de dejar siempre un par de reps. en la recámara.
Ir al máximo es ideal si entrenamos para fuerza, pero si buscamos ganar masa me parece mejor no fallar demasiado.
Por
último, te comentaré que vamos a usar algunas técnicas especiales que
funcionan de perlas en las fases de hipertrofia (drop sets, negativas
lentas, rest-pauses…). Estos recursos los usaremos en la última serie de
‘’A’’, ‘’B1’’ y ‘’B2’’ (ejercicios que comentaremos a continuación).
Artículo completo en: http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/4-semanas-para-unos-brazos-enormes-dan-trink