robots y podríamos hacer todos nuestros entrenamientos sin
estresores externos y similares interfiriendo. Pero, hasta donde se,
somos seres humanos con responsabilidades ajenas al gimnasio.
Por lo
tanto, en lugar de tener que bajar forzosamente el peso de los
ejercicios si las cosas no van según lo planeado, te encuentras muy
cansado ese día… puedes elegir una sesión de entrenamiento diferente de la
semana en función de cómo te sientas ese día o incluso, puedes descansar.
ERP para esto (1, ERP = siglas de Escala de Recuperación Percibida).
por semana, el Lunes es Día de hipertrofia (HT), el Miércoles es tu
día de potencia (PWR, tu día más fácil) y el Viernes es tu Día
de fuerza (ST). En 4 semanas, son 12 sesiones diferentes de
sentadillas.
Ahora solo tienes que asegurarte de que todo se haga
dentro del período de tiempo establecido. Podrías repartir esto a
lo largo del mes, personalmente no creo que sea muy buena idea, por
lo que lo mejor es hacerlo de forma semanal.
Entonces, por
ejemplo un día en el cual tu ERP es alta (te sientes de puta madre),
podría realizar tu sesión más difícil de la semana; especialmente
si sabes que más adelante dentro de la misma semana vas a estar
destrozado por el trabajo o la universidad y no estarás al 100%.
Por
lo tanto, no solo podrías elegir qué sesión hacer basándote en la
preparación diaria, sino también de manera avanzada, según tu
cronograma y las exigencias de tu vida.
De hecho, se
realizó un estudio donde compararon exactamente el protocolo de la
infografía, y los resultados en la fuerza y la hipertrofia fueron
los mismos, pero la plantilla flexible puede aumentar la adherencia
(2).
Esto demuestra cuán útil puede ser esta estrategia. Yo te
sugeriría tener un orden semanal de entrenamiento en tu rutina pero
permitir cierta flexibilidad para aumentar la adherencia, mejorar la
preparación diaria y el rendimiento en los días más difíciles.
Eso es exactamente lo que hago con mi propio entrenamiento.
Hay un
millón de formas de hacerlo, así que no pienses que esto solo se
aplica a una rutina de sentadillas de frecuencia 3 por semana. Estoy
seguro de que muchos de vosotros ya usáis una programación flexible
en vuestra rutina sin siquiera saberlo. De todos modos, espero que
esto os ayude.
Mediciones objetivas y subjetivas
Aunque la escala ERP nos
ofrezca un buen punto de referencia inicial, podemos combinar los datos
de esta con otros datos para estimar nuestro nivel de preparación
diaria, por ejemplo podemos emplear medidas objetivas como:
- Pulsaciones por minuto en reposo: Tomaremos nuestras PPM
todos los días nada más levantarnos, lo suyo sería emplear un
tensiómetro o un pulsioxímetro de dedo para que sea lo más fiable
posible. Queremos que las PPM para un día dado no superen en más de un
5% a nuestra media, si lo supera, puede ser indicativo de que no estamos
muy recuperados. - Fuerza isométrica de agarre: Tomaremos con un dinamómetro de
mano nuestra fuerza isométrica máxima de agarre todos los días al
levantarnos. Queremos que el resultado de la medición no disminuya en
más de un 5% con respecto a nuestra media, si lo hace, puede ser
indicativo de que no estamos muy recuperados. - HRV: Aquí no hay mucho que explicar, ya que las aplicaciones
analizan e interpretan los datos automáticamente por nosotros. Mi
recomendación sería emplear HRV4Training, ya que nos vale con la cámara de nuestro teléfono móvil.
Los efectos del estrés
Un factor muy importante que es poco tenido en cuenta y que me gustaría destacar sería el del estrés psicológico.
La cantidad de estrés psicológico a
la que estemos sometidos influirá de manera significativa a las
adaptaciones obtenidas del ejercicio así como en los tiempos de
recuperación. Esto es debido a que este tipo de estrés
interactúa negativamente con la señalización de una amplia gama de
citoquinas, tales como IL-6, TNF-a, IL-1b… afectando, por lo tanto, a
los tiempos de recuperación, pudiendo llegar incluso a duplicarlos, como
se puede apreciar en la gráfica.
Imagen 2: Afectación del estrés psicológico en la recuperación muscular (5)
Esta es una de las
razones por las cuales programas basados en la autoregulación ofrecen
resultados significativamente mejores que aquellos basados en
programaciones lineales, o «escritas en piedra», por así decirlo.
También
es por ello que adaptógenos como la Ashwagandha, ofrezca tan buenos
resultados con su uso, ya que ayudan a mejorar nuestra respuesta ante el
estrés.
¿Y si se me juntan los entrenamientos?
Muchos de vosotros podréis
tener esta misma duda y no es otra más que: ¿Y si empiezo a dejar días
de descanso en un microciclo y me encuentro con que se me han juntado
todos los entrenamientos para el final de la semana, no afectaría esto a
mis ganancias?
Esta es una buena pregunta que por suerte, ya está respondida con datos objetivos basados en ciencia, no en diarreas mentales.
Según un estudio publicado en Junio de 2018
(3), mientras que se completen todas las sesiones de entrenamiento
dentro de un determinado periodo de tiempo, es irrelevante cuando las
realicemos, mientras que las hagamos, por lo que no pasa nada si se
«solapan» los músculos, las ganancias a nivel de fuerza y de composición
corporal van a ser prácticamente las mismas.
Sin
embargo esto puede ser algo que sólo se aplique en sujetos sin o con
relativamente poca experiencia en el entrenamiento, ya que por ejemplo
en un estudio realizado por Zourdos (4) el cual analicé anteriormente en esta web, se descubrió que cuando se distribuía mejor el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, los sujetos obtenían mejores ganancias de fuerza.
También puede ser que debido a que los ejercicios realizados no provocaban demasiada fatiga neural, pues daba un poco igual.
Conociendo los datos anteriores, podemos diseñar de mejor manera nuestra rutina de entrenamiento
para hacerla lo más flexible posible; si sabemos que solemos tener
semanas ocupadas, llenas de imprevistos… podemos diseñar sesiones
basadas en ejercicios con una baja demanda neural para que de esta
manera, podamos introducirlas en cualquier momento de la semana y
afectar lo mínimo posible a nuestras posibles ganancias.
Y es que incluso, podemos hacer uso de un bucal
para de esta manera, conseguir optimizar dentro de lo posible el
entorno hormonal para que el efecto de cada entrenamiento sobre la
recuperación se solape lo menos posible.
Con respecto a lo anteriormente mencionado, lo primero, es que el uso de un bucal parece
mejorar la fuerza de agarre en personas aparentemente sanas (6) y
también mejora el rendimiento en el salto vertical en jugadores de
baloncesto (7).
También han demostrado mejorar el pico
de potencia y el rendimiento en esfuerzos máximos de alta intensidad y
corta duración (como los sprints o el levantamiento de pesas) (8, 9) y asimismo,
también atenúa significativamente la elevación en los niveles de
cortisol post-ejercicio inducidos por la realización de entrenamientos
de gran intensidad (10), esto obviamente, repercutirá positivamente en la
recuperación entre sesiones, que es lo que buscamos principalmente.
Y por último recuerda; De nada te va a valer la mejor rutina de entrenamiento del mundo, si no vas a ser capaz de seguirla.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581704
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323
[6] http://trace.tennessee.edu/utk_gradthes/594/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301818
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22290521
[9] https://doi.org/10.1017/S1755254010000231
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912342