Las dietas cetogénicas son dietas basadas en una cantidad elevada de proteínas y grasas y baja o nula en hidratos de carbono, esto se hace para forzar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis. Para los que no lo sepan la cetosis es un estado fisiológico en el cual el cuerpo recurre principalmente al catabolismo de las grasas para obtener energía.
Vienen bastante bien para perder grasa en personas con baja actividad física y sobre todo para perder grasa en mujeres, independientemente de su actividad física. No son nada recomendables para añadir tejido magro. Las variantes que se explicarán serán la SKD y TKD, SKD no es más que la cetogénica de toda la vida y la TKD es una cetogénica pero con algunos carbos en el pre-entreno.
La CKD es un puto coñazo.
¿Cómo hago una dieta cetogénica?
Primer paso: Calcular los requisitos de calorías
- Definición: 26-29kcal x kg de peso magro
- Mantenimiento: 30-33kcal x kg de peso magro
- Volumen: 34-38kcal x kg de peso magro
Segundo paso: Calcular los macronutrientes
- Proteínas: Mínimo 2g por kg de peso magro, en etapa de definición se puede aumentar hasta los 4gr por kg de peso magro.
- Grasas: Lo necesario para el resto de las calorías según el objetivo (Definición, mantenimiento o volumen).
- Carbohidratos: Si se desea, 15-50gr antes de los entrenamientos.50gr de hidratos al día limita la necesidad del cuerpo de usar aminoácidos como energía, 15gr de hidratos al día reduce de forma significativa la pérdida de nitrógeno en la orina.
Tercer paso: Cargas y comidas libres
Las cargas no son nada obligatorio, se pueden realizar si se desea (Aquí pasaríamos a un CKD, donde habría que controlar muy bien las cargas, realizar depleciones, etcétera… en cierto modo una PMSF no es más que una CKD). De todos modos si se desea realizar una carga, la ingesta de grasa debe de estar por debajo de los 80g y la duración más recomendable es de 24 horas, es decir, un día.
En cuanto a las comidas libres pues como en cualquier otra dieta, simplemente recordar que es una comida libre, no un TOC por atracón, come lo que te salga de la polla pero sin pasarte.
Cuarto paso: Selección de alimentos
Preferentemente escoge aquellos de origen orgánico. Si el dinero no dá, que seguramente sea el caso, tampoco hay por qué abatirse. La dieta más sana es aquella con la menor cantidad de alimentos procesados posible:
- Todos los tipos de carne y embutidos
- Verduras de todo tipo (cuidado patatas, maíz y zanahoria cocidos)
- Huevos
- Pescados
- Quesos curados duros (manchego, camembert, mozzarella…) y mantequilla
- Frutos secos y semillas (cuidado alergias, tampoco es recomendable un consumo muy alto por los omega-6)
- El único aceite aceptable es el aceite de oliva virgen, mejor si es virgen extra, el aceite de girasol alto oleico y el aceite de coco virgen, que está de moda coño
- Todos los alimentos derivados de esta lista (como por ejemplo la mahonesa, pero cuidado con los carbohidratos de los productos procesados… Y EL ACEITE DE PALMA AY MI MADRE EL BIXO)
La adaptación a la dieta
Para emplear la grasa como sustrato principal el cuerpo crea cuerpos cetónicos (acetoacetato, B-hidroxibutirato y aetona) los cuales al fin y al cabo son ácidos, al incrementarse su presencia de forma significativa en la sangre, pues esta como es obvio se acidifica ligeramente, y hasta que el cuerpo no se adapte bien y logre equilibrar mejor el pH de la sangre y a filtrar de forma más eficiente esta y expulsar con más eficiencia los cuerpos cetónicos, pues puede que suframos algunos efectos secundarios típicos tales como falta de concentración, mareos, ligeras cefáleas… pero esto no dura más de unos días, quitando las pajas mentales que se vaya haciendo cada uno.
Luego aparte el músculo también debe adaptarse al no uso de glucosa, por lo que la primera semana es normal notar pérdida de fuerza y energía.
Ayunos y frecuencia de comidas
La frecuencia de comidas debe ser la que mejor adherencia nos provoque.
Luego tras la adaptación a la dieta se pueden realizar ayunos de manera libre. Esto puede ser algo tan simple como saltarse el desayuno o hacer IF de forma aleatoria algún día que otro, la verdad es que este tipo de alimentación para perder grasa da bastante juego.
Suplementación
- Multivitamínico: Cualquiera nos vale, pero a ser posible uno sin hierro si somos hombres, y con hierro si somos mujeres. Los MV son como la religión; simplemente hay que tener fé en ellos.
- Aceite de pescado: Si comes atún, salmón, sardinas, caballas o algún pescado rico en omega-3 al menos 2-3 veces en semana el suplemento no es necesario… pero esto no quiere decir que sea inútil, si deseáis suplementar añadid mínimo 1gr diario extra de EPA+DHA con la suplementación.
- Vitamina D: En su forma D3, 4000UI diarias como norma general, lo suyo es medir con analíticas.
- NAC: 600-1200mg a diario, la recomiendo siempre debido a su infinidad de beneficios sobre la salud.
- Creatina: 0,1gr x kg de peso magro si entrenas con pesas, 0,03gr x kg de peso magro si eres una persona sedentaria.
- Cafeína: Nunca viene mal tenerla a mano (cuidado con las formulaciones con exceso de antiglomerantes, celulosa… si es para el pre-entreno).