Existen numerosos modelos de
progresión, pero los que hoy nos atañe son la Periodización Lineal
y la Periodización Ondulante Diaria. La periodización lineal hace
referencia a la metodología clásica de comenzar con repeticiones
altas e ir disminuyendo las repeticiones de forma gradual a medida
que van pasando las semanas.
La periodización ondulante diaria (DUP) hace
referencia a un esquema en el cual en cada microciclo se mezclan
bajas y altas repeticiones de una manera no lineal.
referencia a un esquema en el cual en cada microciclo se mezclan
bajas y altas repeticiones de una manera no lineal.
A día de hoy suele haber bastante
debate sobre qué metodología es superior de cara a obtener mejoras
de fuerza e hipertrofia, no cabe duda de que ambas funcionan y en los
estudios se puede ver que existen diferencias en el progreso obtenido
con cada una de ellas, pero que eventualmente son insignificantes.
debate sobre qué metodología es superior de cara a obtener mejoras
de fuerza e hipertrofia, no cabe duda de que ambas funcionan y en los
estudios se puede ver que existen diferencias en el progreso obtenido
con cada una de ellas, pero que eventualmente son insignificantes.
En
este ensayo, Harries, Lubans y Callister compararon los efectos
diferenciales de estos tipos de periodización en las ganancias de
fuerza y tamaño en 26 jugadores adolescentes de rugby sub-élite
(entre 14 y 18 años), con resultados bastante interesantes.
este ensayo, Harries, Lubans y Callister compararon los efectos
diferenciales de estos tipos de periodización en las ganancias de
fuerza y tamaño en 26 jugadores adolescentes de rugby sub-élite
(entre 14 y 18 años), con resultados bastante interesantes.
Los
participantes fueron asignados aleatoriamente a los dos modelos de
progresión de entrenamiento; Un programa de periodización lineal
(LP) y un programa de periodización ondulante diaria (DUP) durante
12 semanas (Recuerda que puedes hacer clic en las imágenes para agrandarlas).
participantes fueron asignados aleatoriamente a los dos modelos de
progresión de entrenamiento; Un programa de periodización lineal
(LP) y un programa de periodización ondulante diaria (DUP) durante
12 semanas (Recuerda que puedes hacer clic en las imágenes para agrandarlas).
Imagen 1: Progresión para los ejercicios básicos para los programas LP y DUP (Harries, 2015)
Dicho estudio se realizó durante
la pretemporada de los jugadores. Los grupos de LP y DUP continuaron
realizando su entrenamiento deportivo regular (dos sesiones semanales
de rugby de 60 minutos cada una) además del programa de
entrenamiento expuesto anteriormente. El grupo CON llevó a cabo su
entrenamiento deportivo regular (sesiones semanales de rugby de 60
minutos dos veces por semana) y se les pidió que se abstuvieran de
realizar cualquier tipo de entrenamiento de pesas durante la duración
del estudio.
la pretemporada de los jugadores. Los grupos de LP y DUP continuaron
realizando su entrenamiento deportivo regular (dos sesiones semanales
de rugby de 60 minutos cada una) además del programa de
entrenamiento expuesto anteriormente. El grupo CON llevó a cabo su
entrenamiento deportivo regular (sesiones semanales de rugby de 60
minutos dos veces por semana) y se les pidió que se abstuvieran de
realizar cualquier tipo de entrenamiento de pesas durante la duración
del estudio.
Imagen 2: Plantilla del programa de entrenamiento para los grupos LP y DUP (Harries, 2015)
Además
de los «ejercicios básicos» (Imagen 1), los sujetos
también realizaron 8 ejercicios auxiliares (ver Imagen 2) en las dos
sesiones de entrenamiento de pesas semanales. Todos los
entrenamientos fueron supervisados por un entrenador especialista en
fuerza y acondicionamiento físico.
de los «ejercicios básicos» (Imagen 1), los sujetos
también realizaron 8 ejercicios auxiliares (ver Imagen 2) en las dos
sesiones de entrenamiento de pesas semanales. Todos los
entrenamientos fueron supervisados por un entrenador especialista en
fuerza y acondicionamiento físico.
Si analizamos las
dos imágenes anteriores, te darás cuenta de que los dos programas
de entrenamiento difieren solo en la manipulación del volumen y la
intensidad de la sentadilla trasera y del press de banca. Todas las
demás variables de entrenamiento fueron las mismas para ambos
grupos.
dos imágenes anteriores, te darás cuenta de que los dos programas
de entrenamiento difieren solo en la manipulación del volumen y la
intensidad de la sentadilla trasera y del press de banca. Todas las
demás variables de entrenamiento fueron las mismas para ambos
grupos.
Imagen 3: Comparación en el aumento del 1RM en la sentadilla y la banca, expresado en %. SQ = Sentadilla – BP = Banca
Los
resultados muestran que tanto el grupo LP como el grupo DUP
aumentaron significativamente su fuerza de sentadilla y press de
banca. Si nos fijamos más en los datos de la Imagen 3, es obvio que
a pesar de la falta de diferencias significativas para las ganancias
de fuerza, el esquema de periodización ondulada produjo mayores
aumentos en la sentadilla mientras que el esquema lineal produjo
mayores aumentos en el rendimiento de la banca.
resultados muestran que tanto el grupo LP como el grupo DUP
aumentaron significativamente su fuerza de sentadilla y press de
banca. Si nos fijamos más en los datos de la Imagen 3, es obvio que
a pesar de la falta de diferencias significativas para las ganancias
de fuerza, el esquema de periodización ondulada produjo mayores
aumentos en la sentadilla mientras que el esquema lineal produjo
mayores aumentos en el rendimiento de la banca.
Imagen 4: Comparación en la mejora de la composición corporal, expresado en %. LBM = Masa magra – BF = Masa grasa
La diferencia más
significativa vino por parte de la masa muscular esquelética, que
aumentó significativamente solo en el grupo de periodización
lineal. Eso es bastante interesante, porque incluso en el grupo
control se produjeron aumentos significativos, aunque bajos, en la
masa esquelética total.
significativa vino por parte de la masa muscular esquelética, que
aumentó significativamente solo en el grupo de periodización
lineal. Eso es bastante interesante, porque incluso en el grupo
control se produjeron aumentos significativos, aunque bajos, en la
masa esquelética total.
Distribución diaria
de la periodización ondulante
Zourdos
et al. (2016) compararon los efectos varios formatos de DUP en
hombres entrenados durante un periodo de tiempo de 6 semanas, en el
cual se alteraban el orden de las sesiones de Hipertrofia (H),
Potencia (P) y Fuerza (S), más concretamente el orden fue en un caso
de HPS y en otro de HSP.
et al. (2016) compararon los efectos varios formatos de DUP en
hombres entrenados durante un periodo de tiempo de 6 semanas, en el
cual se alteraban el orden de las sesiones de Hipertrofia (H),
Potencia (P) y Fuerza (S), más concretamente el orden fue en un caso
de HPS y en otro de HSP.
Imagen 5: Distribución de los días de entrenamientos en los diferentes brazos del estudio
Con
el fin de averiguar qué podría ser responsable de las diferencias
observables en su estudio, los autores también midieron el tonelaje
total de las sesiones de fuerza, en las cuales los sujetos entrenaron
al fallo, además de analizar los patrones de secreción de
testosterona y cortisol en respuesta a ambos programas de
entrenamiento.
el fin de averiguar qué podría ser responsable de las diferencias
observables en su estudio, los autores también midieron el tonelaje
total de las sesiones de fuerza, en las cuales los sujetos entrenaron
al fallo, además de analizar los patrones de secreción de
testosterona y cortisol en respuesta a ambos programas de
entrenamiento.
La noción era que
<48h de recuperación (lunes a miércoles), después de un
programa de entrenamiento de hipertrofia (H) de volumen alto, no
sería suficiente para conseguir un buen rendimiento el día de
Fuerza, en el cual los sujetos tenían que entrenar al fallo. Se se
entrena al fallo, el nivel de preparación diaria es un determinante
crucial de cara a la cantidad de repeticiones que se podrán realizar
y, por lo tanto, del volumen total.
<48h de recuperación (lunes a miércoles), después de un
programa de entrenamiento de hipertrofia (H) de volumen alto, no
sería suficiente para conseguir un buen rendimiento el día de
Fuerza, en el cual los sujetos tenían que entrenar al fallo. Se se
entrena al fallo, el nivel de preparación diaria es un determinante
crucial de cara a la cantidad de repeticiones que se podrán realizar
y, por lo tanto, del volumen total.
Esto último, a su
vez, parece ser uno de los factores más determinantes a la hora de
obtener mejoras de fuerza e hipertrofia inducidas por el
entrenamiento con pesas, por lo tanto, posponer el día de fuerza (S)
al viernes en lugar del miércoles tendrá efectos beneficiosos
directos e indirectos sobre las ganancias obtenidas.
vez, parece ser uno de los factores más determinantes a la hora de
obtener mejoras de fuerza e hipertrofia inducidas por el
entrenamiento con pesas, por lo tanto, posponer el día de fuerza (S)
al viernes en lugar del miércoles tendrá efectos beneficiosos
directos e indirectos sobre las ganancias obtenidas.
En eso, Zourdos,
et al. hipotetizaron que:
“El modelo HPS (es
decir, el DUP modificado) produciría un mayor volumen de
entrenamiento y ganancias de fuerza en los 3 ejercicios realizados
durante el entrenamiento» (Zourdos, 2016).
decir, el DUP modificado) produciría un mayor volumen de
entrenamiento y ganancias de fuerza en los 3 ejercicios realizados
durante el entrenamiento» (Zourdos, 2016).
Imagen 6: Comparación en el aumento de 1RM de los diferentes básicos, expresado en %. SQ = Sentadilla – BP = Banca – PM = Peso muerto
Como
puedes ver en la imagen 6, tenían razón, ya que los resultados
obtenidos del siguiente entrenamiento, el cual fue idéntico en los
dos grupos:
puedes ver en la imagen 6, tenían razón, ya que los resultados
obtenidos del siguiente entrenamiento, el cual fue idéntico en los
dos grupos:
- 5 series de 8 repeticiones al 75% 1RM durante H =
Hipertrofia - 5 series de 1 repetición al 80-90% 1RM aumentadas
cada 2 semanas durante P = Potencia - 3 series al fallo al 85% 1RM
durante S = Fuerza
Difirieron, con una
ventaja estadísticamente significativa en el grupo HPS, un efecto
que podría estar mediado por el aumento del volumen total y el
coeficiente de Wilk, una medida que puede usarse para medir la fuerza
de un levantador contra otros a pesar de los diferentes pesos
corporales (ver Imagen 7).
ventaja estadísticamente significativa en el grupo HPS, un efecto
que podría estar mediado por el aumento del volumen total y el
coeficiente de Wilk, una medida que puede usarse para medir la fuerza
de un levantador contra otros a pesar de los diferentes pesos
corporales (ver Imagen 7).
Imagen 7: Comparación en el aumento de la sumatoria total de los 3 básicos y del coeficiente de Wilk, expresado en %
Una
explicación alternativa de la cual los estudios previos aún no
confirman que pueda explicar dicha diferencia es la respuesta
diferencial del ratio testosterona/cortisol, pero sin embargo al menos en el presente estudio, no hubo diferencias significativas:
explicación alternativa de la cual los estudios previos aún no
confirman que pueda explicar dicha diferencia es la respuesta
diferencial del ratio testosterona/cortisol, pero sin embargo al menos en el presente estudio, no hubo diferencias significativas:
Imagen 8: Cambios en el ratio T/C de los sujetos del estudio
Recordemos que para que el rendimiento y las adaptaciones inducidas por el entrenamiento se vean negativamente afectadas, dicho ratio debe verse reducido en más de un 30% (Hakkinen KA, 1987).
Conclusión
En
líneas generales, las diferencias entre los dos esquemas de
periodización son aún demasiado pequeñas como para garantizar
recomendaciones creíbles a favor de un método u otro. Zourdos, et
al. señalan que la investigación actual muestra resultados mixtos
con respecto a la eficacia de los esquemas de periodización lineales
regulares vs ondulados.
líneas generales, las diferencias entre los dos esquemas de
periodización son aún demasiado pequeñas como para garantizar
recomendaciones creíbles a favor de un método u otro. Zourdos, et
al. señalan que la investigación actual muestra resultados mixtos
con respecto a la eficacia de los esquemas de periodización lineales
regulares vs ondulados.
Y aunque algunos estudios no informan de
diferencias entre los modelos de entrenamiento (Baker, 1994; Buford.
2007; Kok. 2009), otros sugieren que los cambios frecuentes de los
rangos de repeticiones en un esquema de periodización ondulante son
más ventajosos para el desarrollo de la fuerza (Miranda, 2011;
Monteiro. 2009; Peterson. 2008; Prestes. 2009; Rea. 2002).
El mejor consejo que
puedo darte es intentar ambos y sacar tus propias conclusiones,
siempre y cuando los bases en datos reales y no en pajas mentales 😉
puedo darte es intentar ambos y sacar tus propias conclusiones,
siempre y cuando los bases en datos reales y no en pajas mentales 😉
Referencias
- Harries, Simon K., David R. Lubans, and Robin Callister. «Comparison
of resistance training progression models on maximal strength in
sub-elite adolescent rugby union players.» Journal of Science and
Medicine in Sport (2015). - Hoffman, Jay R., et al. «Comparison between linear and nonlinear
in-season training programs in freshman football players.» The Journal
of Strength & Conditioning Research 17.3 (2003): 561-565. - Hoffman, Jay R., et al. «Comparison between different off-season
resistance training programs in Division III American college football
players.» The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1
(2009): 11-19. - Hakkinen KA, Pskarinen A, Alen M, Kau hanen H, Komi PV (1987).
Relationships between training volume, physical performance
capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training
in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine,
8 (suppli): 61-65. - Baker, Daniel, Greg Wilson, and Robert Carlyon. «Periodization: The
Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity.» The Journal of
Strength & Conditioning Research 8.4 (1994): 235-242. - Buford, Thomas W., et al. «A comparison of periodization models
during nine weeks with equated volume and intensity for strength.» The
Journal of Strength & Conditioning Research 21.4 (2007): 1245-1250. - Kok, Lian-Yee, Peter W. Hamer, and David J. Bishop. «Enhancing
muscular qualities in untrained women: linear versus undulating
periodization.» Med Sci Sports Exerc 41.9 (2009): 1797-807. - Miranda, Fabrício, et al. «Effects of linear vs. daily undulatory
periodized resistance training on maximal and submaximal strength
gains.» The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011):
1824-1830. - Monteiro, Artur G., et al. «Nonlinear periodization maximizes
strength gains in split resistance training routines.» The Journal of
Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1321-1326. - Peterson, Mark D., et al. «Undulation training for development of
hierarchical fitness and improved firefighter job performance.» The
Journal of Strength & Conditioning Research 22.5 (2008): 1683-1695. - Prestes, Jonato, et al. «Comparison of linear and reverse linear
periodization effects on maximal strength and body composition.» The
Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 266-274. - Rhea, Matthew R., et al. «A comparison of linear and daily
undulating periodized programs with equated volume and intensity for
strength.» The Journal of Strength & Conditioning Research 16.2
(2002a): 250-255.