La guía básica del protocolo leangains

Índice de contenidos

El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duración de 16 horas
seguido de otra fase de alimentación de 8 horas. Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el
procentaje de macronutrientes es diferente.

Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos,
alta en proteína y baja en grasas.
Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en
proteínas y grasas.

Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o
tres comidas al día.

Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida
de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para
ganar músculo.

Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay
que seguir.

Reglas nutricionales

Para los días de entrenamiento

Se rompe el ayuno con carne, verduras y frutas. Si se va a
entrenar en 2-3 horas y no quieres entrenar en ayuno, se añaden a la comida
carbohidratos almidonados (patatas, pasta, arroz…).
Debe de ser una comida pequeña, alrededor del 25% del total
calórico.
Después del entrenamiento viene la comida más grande del
día, debe de ser alta en carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe
contener alrededor del 50-65% del total calórico del día.

Para los días de descanso

Se comen menos calorías que los días de entreno, se reducen
los carbohidratos y se come principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos.
A diferencia del día de entreno aquí la primera comida es la
más calórica, por lo menos un 40% del total calórico.

Algunas aclaraciones

La última comida del día independientemente de si es día de
entreno o descanso debe de estar compuesta por proteína de lenta asimilación
(huevos, lácteos…..), también es válida la carne y pescado si se añaden fuentes
de fibras, también es conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para
ralentizar la asimilación.
Los alimentos deben de ser preferentemente de fuentes lo
menos procesadas posible, y con preferencia sobre los alimentos sólidos.

Horarios

Para entrenar en ayunas

El autor recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del
entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.

Ejemplo de entreno en ayunas:

11.30-12.00 AM o (5-15’ antes del entreno: 10g de BCAA
12-1PM: Entrenamiento
1 PM: Comida post entreno
4 PM:Segunda comida
9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con una comida pre-entrenamiento:

12-1 PM: Comida pre entrenamiento (Alrededor del 20-25% del total
calórico)
3-4 PM: Entrenamiento
4-5 PM: Comida post entrenamiento
8-9 PM: Última comida antes del ayuno

Ejemplo con dos comidas pre-entrenamiento:

12-1 PM: Primera comida, alrededor del 20-25% del total calórico
4-5 PM: Comida pre-entreno, más o menos igual que la primera comida
8-9 PM: Comida post entreno, la comida más grande

Puntos clave

Durante el ayuno se
pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína
ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
El ayuno es el mejor momento para ser productivos
y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de
alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentación debe mantenerse mas o
menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de
comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en
el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar
fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay
problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2
comidas previas a la última.
Los macronutrientes y la ingesta de calorías son
siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del
objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo
para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable
realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es
caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se
quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga
Yohibina.

Los suplementos

Los mas recomendados son un multivitamínico,
aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman
lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en
ayunas.

El ayuno y la pérdida de grasa

¿Como puede el ayuno intermitente apuntar
selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que
otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos interactuar sobre los receptores adrenérgicos B2 y A2.

El IF eleva los niveles de catecolaminas.
Aumenta el flujo de sangre en la zona
abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para
llegar a los puntos difíciles de “secar”.
Los bajos niveles de insulina alcanzados
durante el ayuno inhiben los receptores A2.
Las investigaciones indican que el estado ideal
de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con
altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas
rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es
la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Estrategias para acabar con la grasa antigua

1. El ayuno intermitente. Lógico, ¿no?

2. Aumentar la actividad durante el periodo de
ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno
es las mas efectiva.

3. Aunque se puede conseguir sin
termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden
acelerar el proceso. La cafeína es un termogénico económico y de uso
bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir
mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina o un suplemento que la contenga; Tomar 0,2mg/kg de peso
corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de
yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles
similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas
prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre
uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina
los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por
lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es
buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg/kg de peso corporal. Hay que ir
aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el
siguiente protocolo:

7 a.m.: 6mg de yohimbina.
9 a.m: 6mg de yohimbina.
9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos de cardio.
11 a.m: 6mg de yohimbina.
1 p.m: Primera comida.