La frecuencia de
entrenamiento es uno de los temas más discutidos en el campo del
entrenamiento con pesas. Mientras que tradicionalmente el término frecuencia se
ha asociado con cuántos días a la semana se entrenaba, hay una variable
potencialmente más importante la cual es el número de veces que se entrena un
determinado grupo muscular a la semana.
entrenamiento es uno de los temas más discutidos en el campo del
entrenamiento con pesas. Mientras que tradicionalmente el término frecuencia se
ha asociado con cuántos días a la semana se entrenaba, hay una variable
potencialmente más importante la cual es el número de veces que se entrena un
determinado grupo muscular a la semana.
Internet está lleno de diferentes opiniones en cuanto a la frecuencia óptima de entrenamiento para
maximizar la hipertrofia muscular. Algunos predican el
«bro-split» típico del bodybuilding que implica el entrenamiento de
cada grupo del músculo una vez a la semana con volúmenes altos por sesión,
mientras que otros proponen entrenar cada músculo hasta 6 días a la semana con
volúmenes mucho más bajos por sesión.
maximizar la hipertrofia muscular. Algunos predican el
«bro-split» típico del bodybuilding que implica el entrenamiento de
cada grupo del músculo una vez a la semana con volúmenes altos por sesión,
mientras que otros proponen entrenar cada músculo hasta 6 días a la semana con
volúmenes mucho más bajos por sesión.
El problema es que todas estas opiniones son en gran parte
anecdóticas con un apoyo científico limitado. Parece difícil de creer, pero no
ha habido mucha investigación sobre el tema, y los estudios que se han
llevado a cabo han utilizado una variedad de diseños metodológicos que hace que
sea difícil de clasificar una conclusión a su valor nominal.
anecdóticas con un apoyo científico limitado. Parece difícil de creer, pero no
ha habido mucha investigación sobre el tema, y los estudios que se han
llevado a cabo han utilizado una variedad de diseños metodológicos que hace que
sea difícil de clasificar una conclusión a su valor nominal.
En un intento de lograr una mayor claridad sobre los efectos
de la frecuencia de entreno en el crecimiento muscular, recientemente Brad
Schofield ha colaborado en un metanálisis con sus compañeros James Krieger
y Dan Ogborn. En caso de que no lo sepas, un metanálisis agrupa los datos de
todos los estudios sobre un tema dado para proporcionar mayor poder estadístico
y, por lo tanto, aumentar la capacidad de extraer inferencias prácticas, puedes leer el metanálisis completo aquí.
de la frecuencia de entreno en el crecimiento muscular, recientemente Brad
Schofield ha colaborado en un metanálisis con sus compañeros James Krieger
y Dan Ogborn. En caso de que no lo sepas, un metanálisis agrupa los datos de
todos los estudios sobre un tema dado para proporcionar mayor poder estadístico
y, por lo tanto, aumentar la capacidad de extraer inferencias prácticas, puedes leer el metanálisis completo aquí.
Lo que hicieron
Se realizó una búsqueda bibliográfica para localizar todos
los estudios que compararan directamente las medidas a nivel de hipertrofia
para diferentes frecuencias semanales de entrenamiento usando programas tradicionales.
Sólo se consideraron los estudios en humanos con sujetos sanos, y la duración mínima
de cada estudio tenía que ser de como mínimo cuatro semanas.
los estudios que compararan directamente las medidas a nivel de hipertrofia
para diferentes frecuencias semanales de entrenamiento usando programas tradicionales.
Sólo se consideraron los estudios en humanos con sujetos sanos, y la duración mínima
de cada estudio tenía que ser de como mínimo cuatro semanas.
Se identificaron un total de 10 estudios que cumplieron con
los criterios de inclusión. En 7 de los estudios, que comprenden un total de 200
sujetos, se investigó los efectos de la frecuencia de entrenamiento en los diferentes
grupos musculares, mientras que los otros 3 estudios evaluaron la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento cuando el número de veces que se entrenaba un
determinado grupo muscular coincidía.
los criterios de inclusión. En 7 de los estudios, que comprenden un total de 200
sujetos, se investigó los efectos de la frecuencia de entrenamiento en los diferentes
grupos musculares, mientras que los otros 3 estudios evaluaron la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento cuando el número de veces que se entrenaba un
determinado grupo muscular coincidía.
Lo que descubrieron
Primero se miró los efectos de la frecuencia como un
predictor binario. En pocas palabras, esto significa que la condición de mayor
frecuencia en un estudio se comparó con la condición de frecuencia más baja, independientemente
de cuántos días a la semana el grupo muscular fue entrenado.
predictor binario. En pocas palabras, esto significa que la condición de mayor
frecuencia en un estudio se comparó con la condición de frecuencia más baja, independientemente
de cuántos días a la semana el grupo muscular fue entrenado.
Por lo tanto, un 2 días a la semana vs 1 día a la semana se
trató igual que un 3 días a la semana vs 1 día a la semana. En este modelo,
hubo un beneficio claro para la mayor frecuencia de entrenamiento de un grupo
muscular. El tamaño del efecto – una medida de la significación de los
resultados – fue un 48% mayor para las condiciones de mayor frecuencia (0,49 vs
0,30, respectivamente), lo que se tradujo en un aumento de la hipertrofia
promedio de 6,8% vs 3,7% para las frecuencias más altas vs bajas,
respectivamente.
trató igual que un 3 días a la semana vs 1 día a la semana. En este modelo,
hubo un beneficio claro para la mayor frecuencia de entrenamiento de un grupo
muscular. El tamaño del efecto – una medida de la significación de los
resultados – fue un 48% mayor para las condiciones de mayor frecuencia (0,49 vs
0,30, respectivamente), lo que se tradujo en un aumento de la hipertrofia
promedio de 6,8% vs 3,7% para las frecuencias más altas vs bajas,
respectivamente.
Por otra parte, como se muestra en el gráfico adjunto, cada
estudio sobre el tema mostró un claro beneficio para el entrenamiento con
frecuencias más altas.
estudio sobre el tema mostró un claro beneficio para el entrenamiento con
frecuencias más altas.
Tabla 1: Se muestran los estudios y los efectos en la hipertrofia según la frecuencia de entrenamiento. El tamaño de los cuadrados muestra el peso estadístico de cada estudio (Así, “Carneiro et al. (12)” es el más importante estadísticamente, mientras que “McLester et al. (15)” resulta ser el menos importante). Como se puede observar, las frecuencias altas resultan en un mayor efecto a nivel de hipertrofia inducida por el entrenamiento.
Debido a un número insuficiente de estudios en el
entrenamiento de 1, 2 o 3 días por semana, no pudieron producir estimaciones
confiables sobre los efectos hipertróficos de frecuencias de entrenamiento
específicas. De manera similar, con sólo 3 estudios analizando la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento cuando los grupos fueron emparejados con una misma
frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, los datos eran insuficientes
para producir estimaciones confiables de los efectos sobre la hipertrofia.
entrenamiento de 1, 2 o 3 días por semana, no pudieron producir estimaciones
confiables sobre los efectos hipertróficos de frecuencias de entrenamiento
específicas. De manera similar, con sólo 3 estudios analizando la frecuencia de
las sesiones de entrenamiento cuando los grupos fueron emparejados con una misma
frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, los datos eran insuficientes
para producir estimaciones confiables de los efectos sobre la hipertrofia.
¿Cuáles son las implicaciones prácticas?
La principal conclusión del metaanálisis es que parece haber
un beneficio bastante claro para los grupos musculares con mayor frecuencia de
entrenamiento semanal, es decir, entrenar con frecuencia 2 proporciona mejores resultados que entrenar con frecuencia 1, por lo que para maximizar los resultados a nivel de hipertrofia, la 2 sería la idonea.
un beneficio bastante claro para los grupos musculares con mayor frecuencia de
entrenamiento semanal, es decir, entrenar con frecuencia 2 proporciona mejores resultados que entrenar con frecuencia 1, por lo que para maximizar los resultados a nivel de hipertrofia, la 2 sería la idonea.
Desafortunadamente, no hay suficientes estudios para hacer
determinaciones más concretas en cuanto al número exacto de veces que un
músculo debe ser entrenado cada semana para un crecimiento óptimo.
determinaciones más concretas en cuanto al número exacto de veces que un
músculo debe ser entrenado cada semana para un crecimiento óptimo.
Sin embargo, una frecuencia de entrenamiento de sólo una vez
a la semana para cada grupo muscular demostró promover un sustancial aumento
del crecimiento. Así que las afirmaciones hechas por algunos de que la “bro-split”
típica sólo funciona para culturistas que usan fármacos son patentemente
falsas.
a la semana para cada grupo muscular demostró promover un sustancial aumento
del crecimiento. Así que las afirmaciones hechas por algunos de que la “bro-split”
típica sólo funciona para culturistas que usan fármacos son patentemente
falsas.
Es importante percatarse de que los estudios de
investigación son relativamente cortos, por lo general duran de 6 a 12 semanas.
El problema es que no se puede necesariamente extrapolar que los resultados
encontrados continuarán con el tiempo. Esto es particularmente cierto en una
variable como la frecuencia, ya que altas frecuencias de entrenamiento pueden
conducir en última instancia a un estado sobreentrenado y por lo tanto tienen
un impacto negativo en el desarrollo muscular.
investigación son relativamente cortos, por lo general duran de 6 a 12 semanas.
El problema es que no se puede necesariamente extrapolar que los resultados
encontrados continuarán con el tiempo. Esto es particularmente cierto en una
variable como la frecuencia, ya que altas frecuencias de entrenamiento pueden
conducir en última instancia a un estado sobreentrenado y por lo tanto tienen
un impacto negativo en el desarrollo muscular.
Dada esta posibilidad, puede ser prudente periodizar la
frecuencia de entrenamiento, variando el número de veces que un músculo es
entrenado cada semana de manera sistemática. También indica un potencial beneficio
para los periodos regulares de descarga, donde se introduce de forma
estratégica una semana de frecuencia, volumen y/o intensidad reducidas en tu
programa cada mes o así para facilitar la recuperación y regeneración.
frecuencia de entrenamiento, variando el número de veces que un músculo es
entrenado cada semana de manera sistemática. También indica un potencial beneficio
para los periodos regulares de descarga, donde se introduce de forma
estratégica una semana de frecuencia, volumen y/o intensidad reducidas en tu
programa cada mes o así para facilitar la recuperación y regeneración.
Es importante destacar que las investigaciones reportan respuestas
promedio, pero generalmente hay grandes diferencias interindividuales en los
resultados. Algunos pueden responder mejor a las frecuencias más altas,
mientras que otros pueden hacerlo mejor con frecuencias más bajas.
promedio, pero generalmente hay grandes diferencias interindividuales en los
resultados. Algunos pueden responder mejor a las frecuencias más altas,
mientras que otros pueden hacerlo mejor con frecuencias más bajas.
Utiliza las
investigaciones para guiarte en tu programación y, después, experimenta para ver
qué es lo que funciona mejor para tu caso en particular.
investigaciones para guiarte en tu programación y, después, experimenta para ver
qué es lo que funciona mejor para tu caso en particular.