La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola
repetición de press de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza
máxima), y hacemos una serie con 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de
intensidad. Esta sería la componente física de la intensidad, pero
existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que
experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente
dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la
intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de
intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la
segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo.
Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter del estímulo de crecimiento,
sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante
cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la
cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso. En otros deportes,
como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor
determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la
máxima carga con el menor peso posible.
Así
pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será
mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo deba generar durante un
determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en
número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a
las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad
que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de
intensidad).
Adaptaciones al entrenamiento de intensidad submáxima
Otro
concepto que conviene tener claro es el de adaptación. En el ámbito
deportivo, el fenómeno adaptativo permite modificar las estructuras
orgánicas de modo que podamos responder con mayor eficacia a los
estímulos presentados en forma de ejercicio físico. Concretamente, en el
caso del culturismo la adaptación que se persigue es la hipertrofia
selectiva de los músculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo
intenso y de corta duración que estimule el aumento del número de
elementos contráctiles (miofibrillas) obteniendo, así, un crecimiento de
la sección transversal del músculo. Lógicamente, para que se produzca
el fenómeno adaptativo, es esencial aportar al organismo la cantidad
necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo músculo hasta
que se haya completado la sobrecompensación.
Todo estímulo que no
alcance una magnitud a la que el músculo no esté habituado, no tendrá
un efecto de estímulo de hipertrofia. Para comprender mejor este
fenómeno describiremos, a continuación, todas las adaptaciones que se
producen en el músculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad
submáxima:
1º Activación de un mayor número de unidades motoras.
2º Mejora de la coordinación intramuscular.
3º Mejora de la coordinación intermuscular.
4º Aumento del tamaño de las miofibrillas.
5º Aumento del número de miofibrillas.
6º Aumento del tamaño de la fibra muscular.
7º Aumento del tamaño del tejido conjuntivo.
8º Aumento de la vascularización.
Ahora
la cuestión que debemos plantear es como seguir estimulando el
proceso que conduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que
debe plantearse el entrenamiento para alcanzar tal objetivo.
Sorprender a los músculos
El
argumento que se esgrime para justificar los cambios en el
entrenamiento acostumbra a ser que el músculo se habitúa a los
ejercicios y a los procedimientos o modelos que se aplican con el objeto
de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pero lo que resulta
difícil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los cambios
para seguir progresando. A continuación, haremos un repaso de todas
las propuestas que se nos hacen con relación a los diferentes
elementos que integran una sesión de entrenamiento y analizaremos qué
consecuencias podemos esperar con su aplicación.
1. Cambiar los ejercicios
Se
dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada
músculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten
generar la misma tensión en el músculo motor primario y en consecuencia
no poseen el mismo grado de eficacia en términos de crecimiento
muscular. Lo primero que debemos saber es que cada músculo posee un
potencial máximo de tensión que únicamente puede generarse cuando la estructura del movimiento es la más adecuada y las condiciones de solicitación neuromuscular son elevadas.
Es
cierto que un curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos
manos (alterno o al unísono), a una mano, de pie, sentado, inclinado
sobre un respaldo o incluso tumbado y se puede hacer en una polea o en
una máquina. Todas estas
variaciones nos permiten llegar a efectuar más de 25 ejercicios. Pero
no olvidemos que estamos hablando de un músculo que no admite ser
entrenado desde varios ángulos (como sería el caso del pectoral)
aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos
muy próximos y el grado de preestiramiento que se puede lograr
mediante la rotación externa del brazo, es mínimo e incluso podría
calificarse de irrelevante. ¿Qué sentido tiene pues, variar los
ejercicios, en este caso?. No vale decir que así rompemos la monotonía
del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo. Este
argumento solo pueden esgrimirlo los que aún no han comprendido el
verdadero significado del entrenamiento culturista.
Por
consiguiente, ¿qué otra justificación se puede aducir para defender la
necesidad de cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el
músculo se acostumbra ha hacer siempre lo mismo. Pero ¿a qué se
acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un recorrido
o ¡a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de
estimulación muscular para la obtención de hipertrofia debemos
concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el
incremento periódico y adecuado de las cargas manejadas. El resto
de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular,
deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto
desarrollo. Está claro que debemos efectuar, únicamente, aquellos
ejercicios que permitan al músculo protagonista generar la máxima
tensión de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo
permita, no hará más que reducir la calidad del estímulo de crecimiento.
¿Quiere
decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para
los bíceps?. ¡Efectivamente!. O acaso los culturistas de todo el mundo
no han hecho, durante los últimos 50 años, un solo ejercicio para
desarrollar los isquiotibiales (curl femoral en máquina), un paquete
muscular mucho mayor que el flexor del codo y con excelentes
resultados. Y no me digáis que me olvido del curl femoral de pie,
porque es lo mismo.
2. Modificar el tiempo de pausa entre series
El
objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la
suficiente recuperación entre esfuerzos y poder mantener el nivel de
intensidad. Cualquier reducción de ese tiempo solo puede ir en
detrimento de la necesaria recuperación e impedir la aplicación de la
intensidad y en consecuencia de la calidad del estímulo. Claro que si
acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no
orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y
la tolerancia al ácido láctico, algo que puede ser interesante para
aquellos deportistas que
precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca
hipertrofiar sus músculos. A pesar de ello, una práctica muy extendida
entre los culturistas de competición es reducir el tiempo de pausa
durante la fase de definición en un vano intento de quemar más grasa.
Como si la grasa se utilizara como fuente de energía durante un trabajo
anaeróbico.
3. Aumentar el número de series
El
número de series debe ser considerado como el tiempo total durante el
cual estimulamos un músculo para que crezca. Ese tiempo está
directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los
márgenes de intensidad que se consideran óptimos para alcanzar el grado
de saturación de trabajo. Recordemos, una vez más, que ese margen se
sitúa entre el 65% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se sitúe por debajo
del 65% tendrá escaso poder de estimulación y debe ser evitado. A
menos que lo que busquemos sea mejorar la resistencia muscular
favoreciendo el aumento de los depósitos de energía.
4. Aumentar el número de repeticiones
Este
caso es aún más evidente. Si estuviéramos hablando de atletismo no
habría ninguna duda respecto a la imposibilidad de aumentar la
intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr
lo más rápido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede
hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover
mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas
cosas al mismo tiempo. No hará falta que os diga lo que ocurre cuando
uno aumenta el número de repeticiones en una serie. ¿Sois velocistas o
maratonianos de las pesas?.
5. Variar el orden de los ejercicios
Está
claro que los músculos grandes como el pectoral, el deltoides o el
dorsal que poseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones,
deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen
desde diversos ángulos a fin de obtener un desarrollo completo y
equilibrado. Pero no todos los músculos poseen esa característica. En el
caso de músculos multifasciculados, es aconsejable variar el orden de
ejecución de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el
trabajo en ciertos fascículos, ¡pero tampoco cada día!.