Los huevos han sido un alimento de primera necesidad en la dieta culturista desde los inicios de este deporte. Esto es debido a su alta proporción de proteínas contra calorías, además del hecho de que son muy baratos. Los huevos también son muy fáciles de preparar y considerando que la mayoría de culturistas no tiene mucho tiempo durante el día para cocinar y éstos deben llevar consigo una buena cantidad de comida, los huevos constituyen una forma muy conveniente de asegurarse una buena nutrición.
Sin embargo, puesto que las yemas contienen colesterol, los huevos han recibido muy mala prensa y muchos culturistas son todavía reacios a incluirlos como una de sus fuentes de proteína. Afortunadamente, los huevos, incluidas las yemas, representan una excelente fuente de nutrientes y no deberíais perder el sueño o preocuparos de que tengan demasiado colesterol para convertirlos en parte de vuestra dieta regular.
Uno de los mayores errores acerca de los huevos es pensar que cualquier cantidad de colesterol es mala y que éste es en realidad un tipo de grasa. Aunque el colesterol es ceroso y tiene el aspecto similar a la grasa, de hecho es completamente diferente. Los estudios están empezando a descubrir que la cantidad de colesterol que consumimos y la que finalmente está presente en nuestra circulación no están tan directamente relacionadas como la comunidad científica acostumbraba a creer. Sin embargo, mucha gente en la industria de la salud todavía cree que el contenido en colesterol de las yemas de los huevos es demasiado alto para que la gente pueda consumirlos diariamente sin que éstos supongan un riesgo para la salud. Y eso impide que las personas puedan obtener los muchos beneficios que los huevos proporcionan.
El colesterol es en realidad algo que nuestro cuerpo necesita para mantener los múltiples sistemas que funcionan simultáneamente. Es de vital importancia para mantener la salud de las membranas celulares, ayuda a fabricar la vitamina D, protege las fibras nerviosas, mantiene la correcta proporción de las grasas, la producción de la bilis (que favorece la digestión) y además desempeña un gran papel en la producción hormonal (incluida la testosterona). El colesterol también se ve implicado en la construcción de huesos fuertes y asimismo fortalece los músculos.
Hay muchos procesos internos que os ayudan a destacar en el culturismo que dependen del colesterol.
Los dos tipos de colesterol
Como hemos dicho antes, existen dos tipos de colesterol: el colesterol que consumimos (el de la dieta) y el que flota y viaja en la circulación (en la sangre o suero). El 80% del colesterol de vuestro cuerpo se fabrica en el hígado y el restante 20% proviene de los productos animales que consumimos. Ambos tipos juegan un papel importante en nuestro bienestar y en la capacidad de ganar músculo. Ahora bien, el colesterol del suero (sangre) se puede dividir en dos categorías, que forman lo que la mayoría de nosotros conocemos como colesterol: las lipoproteínas de alta densidad (HDL, de sus siglas en inglés) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). De los dos, el LDL es el tipo que queremos evitar, ya que es el que está relacionado con los problemas de salud.
El colesterol HDL es beneficioso porque proporciona energía y mantiene las membranas celulares intactas, regula la fluidez de éstas de forma que los nutrientes puedan ser correcta y eficazmente transportados a su interior. Este tipo forma un recubrimiento protector en las arterias para mantenernos inmunes contra las enfermedades infecciosas, en cambio el LDL puede acumularse en las paredes arteriales y coagularse, de manera que puede conducir a problemas de corazón. Por su parte, las lipoproteínas de alta densidad (LDL) también pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y reparar los tejidos. Finalmente, el HDL devuelve el colesterol de la circulación al hígado para que éste lo expulse del cuerpo. Como podéis ver, el colesterol HDL es muy necesario para que el cuerpo rinda a su máximo dentro y fuera del gimnasio.
En cambio, el colesterol LDL es otra historia completamente distinta. Cuando oís toda la publicidad negativa acerca del colesterol, es probablemente debido a todo lo malo que éste provoca. Los altos niveles de este tipo de colesterol son lo que conduce a los problemas cardiacos. No son los altos niveles totales de colesterol lo malo para vuestra salud, sino la alta proporción de LDL en el total de vuestro nivel de colesterol lo que os perjudicará.
Y hablando de niveles altos de colesterol, los científicos están por fin comenzando a ver la evidencia de que el total de colesterol que consumís no está necesariamente relacionado con la cantidad que flota en la circulación. Uno de los estudios líderes en ese sentido, realizado en la universidad de Arizona, utilizó los huevos para comprobar si comiendo más huevos (que contienen colesterol en las yemas) se elevarían los niveles de colesterol en sangre. Los sujetos del experimento no sufrieron ninguna subida en los niveles de colesterol en sangre después de comer dos huevos al día (que aportan casi 600mg de colesterol), que es el triple de la ingesta diaria recomendada.
Esa información sugiere que las yemas de los huevos en realidad ayudan a reducir la cantidad de colesterol en sangre. Eso es debido a su contenido en vitamina B y lecitina, ya que ambos nutrientes son conocidos por su capacidad para bajar el colesterol e impedir que éste sea absorbido en el tracto digestivo. Además, los científicos de la Universidad de Ciencia están también descubriendo que las claras de los huevos contienen una sustancia (tal y como sucede con más vitamina B) que anula los efectos negativos del colesterol. Para ayudar aún más a apoyar el argumento a favor de las yemas, éstas contienen un antioxidante conocido como luteína que reduce la inflamación, lo cual es importante cuando se trata de combatir la enfermedad cardiaca. Así que si existe el problema de presentar niveles de colesterol LDL excesivamente altos y el corazón está teniendo dificultad con las arterias obstruidas, entonces la luteína os ayudará a mantener a raya la inflamación.
Las grasas saturadas y trans
Cuando se trata de elevar los niveles del colesterol malo en la sangre, el artífice culpable no es el colesterol de la dieta, sino las grasas saturadas y trans que consumís. Es cuando coméis alimentos ricos en colesterol y se combinan con las grasas malas como las saturadas y trans que vuestros niveles de colesterol en sangre aumentan.
De paso, las yemas contienen grasas poliinsaturadas y son una buena fuente de ácidos omega 3. Tendríamos que entrar en otra discusión completamente distinta para enumerar lo importantes que son los ácidos esenciales omega 3 para vuestra capacidad para ganar músculo y perder grasa, pero eso estaría más allá del alcance de este artículo. La cuestión es, que las grasas saturadas y las trans son las que aumentan los niveles de colesterol sanguíneo, no el colesterol que consumís cuando coméis la yema del huevo.
Si observáis la información nutricional de un huevo completo, la yema es algo alta en cuanto al colesterol por gramos totales. Dependiendo del tamaño del huevo, puede rondar entre 180 y 220 miligramos de colesterol. Sin embargo, la ciencia ha demostrado recientemente que esas cifras pueden ser algo inferiores. Originalmente la media de colesterol de las yemas fue determinada por los datos recogidos usando medidores calorimétricos, que pueden estar sesgados por otras sustancias en el huevo que no están relacionadas con la yema. Nuevos estudios han sido realizados usando un método más preciso llamado Cromatografía Liquida de Alto Rendimiento (HPLC de sus siglas en inglés) y se ha comparado con los resultados de ambos sistemas y es interesante señalar que el sistema HPLC determinó que el contenido de colesterol de un huevo es de 10,97mg por gramo de yema liquida, mientras que el método calorimétrico mostraba un contenido de 13,86mg. Eso significa que actualmente el contenido medio de colesterol que se considera que tiene un huevo podría ser hasta un 21% más alto de lo que en realidad es y por tanto las yemas no serían tan peligrosas como se pensaba originalmente.
Las yemas contienen la mayor parte de los nutrientes y ácidos grasos presentes en el huevo. Observad la gráfica insertada al final de este artículo y comprobaréis que la mayor parte de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Alrededor del 80% de las vitaminas y minerales del huevo están en la yema.
Las yemas: una fuente de abundantes nutrientes
Los huevos contienen hierro que transporta el oxígeno a las células, para ayudaros a mantener la intensidad durante vuestras sesiones. También expulsa el monóxido de carbono de las células, que es un residuo que promueve la fatiga. El hierro es asimismo parte del proceso por el que las células se dividen y crecen, incluyendo la síntesis de proteína, así que es muy útil para cualquiera que quiera ponerse grande.
El calcio es el mineral principal implicado en la contracción muscular (pasemos de lado la teoría de la contracción muscular) y sin él vuestros músculos no serían capaces de rendir óptimamente. Una ingestión mayor de calcio está relacionada con un ritmo más elevado de eliminación de grasa. Ingerir suficiente calcio puede inhibir la producción de la hormona paratiroides que incrementa la degradación del tejido adiposo. El calcio puede también adherirse a pequeños fragmentos de grasa en el tubo digestivo y evitar así su absorción, lo cual provoca que esa grasa sea excretada como residuo.
Los huevos contienen zinc que ofrece numerosos beneficios al culturista. El zinc es el ingrediente principal del suplemento-maravilla ZMA. Este mineral es de primera necesidad para que los niveles corporales de testosterona se mantengan altos, gracias a su capacidad para evitar que dicha hormona se convierta en estrógeno. El zinc inhibe la función de una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno (la hormona femenina). El zinc es también indispensable para la reparación celular, que es importante si queréis ser capaces de recuperaros de vuestros entrenamientos.
El potasio es un electrolito necesario para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Si vuestros niveles de potasio están bajos, experimentaréis muchos calambres mientras entrenáis. También es un mineral necesario en todas las acciones celulares del cuerpo.
El folato de las yemas del huevo se requiere para la rápida división de las células y para el crecimiento… justo como en los tejidos y en la síntesis de proteínas. El selenio ayuda a activar los antioxidantes de forma que puedan hacer su trabajo.
Las yemas están saturadas de vitaminas del grupo B.
La biotina (B7) es un actor principal en los procesos de producción de energía, en la síntesis de ácidos grasos y en la descomposición de ciertos aminoácidos.
La piridoxina (B6) se emplea en las funciones que convierten la proteína y los hidratos de carbono en compuestos que el cuerpo utiliza como energía y para la generación de músculo. La B6 está implicada en transformar las proteínas de la dieta en muchas otras proteínas corporales. Una de ellas es la hemoglobina, que es una proteína que transporta el oxígeno a las células rojas de la sangre, generando por tanto oxígeno disponible para vuestros músculos durante esas ultra intensas sesiones. Muchas hormonas con base proteínica, neurotransmisores, enzimas y prostaglandinas requieren vitamina B6 como componente de base para su formación.
La vitamina B6 también desempeña un papel muy importante en descomponer los hidratos de carbono para almacenarlos como energía y luego convertirlos de nuevo en combustible utilizable. Algunos estudios incluso sugieren que la suplementación con B6 puede incrementar la producción de hormona del crecimiento, para que haya más disponible a fin de construir músculos masivos y quemar grasa.
La cobalamina (B12) desempeña muchos papeles, pero el más fundamental es la función nerviosa. La B12 es justo lo que el folato necesita para convertirse en la forma activa. Asimismo, la B12 es responsable de la producción y rendimiento de las células rojas sanguíneas, de manera que ayuda a mantener la sangre cargada de oxígeno, así como favorece la metabolización de hidratos de carbono y grasas, así como la síntesis de proteínas.
La vitamina A es un poderoso antioxidante que ayudará a mantener los radicales libres que genera el entrenamiento a raya. También regula la cantidad de calcio y fosfato del sistema, lo cual es importante para la contracción muscular así como para la producción del ATP. Como sabéis el ATP es lo que proporciona la energía a las células musculares para que podáis entrenar.
La colina es un nutriente esencial, eso significa que debéis consumir alimentos que la contengan. Resulta crucial para la transmisión de señales entre los nervios y también está implicada en la metabolización de la grasa.
El entrenamiento reduce el colesterol
Cuando se trata de consumir las yemas, hay algo que debéis tener en cuenta. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad acelera el grado de combustión de la grasa visceral. La grasa visceral es precisamente la que eleva el colesterol LDL (el malo) y también aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre. Si os estáis machacando en el gimnasio cada día, estaréis quemando colesterol a un ritmo mucho más elevado que la persona media. Aunque comáis yemas de huevo a diario, éstas tendrían un efecto muy inferior desde el punto de vista del colesterol. Eso no significa que podáis comer 10 yemas diariamente, sino que no tenéis por qué absteneros de comer huevos enteros, siempre y cuando os estéis machacando en el gimnasio.
No temáis a las yemas de los huevos
Comer las yemas de los huevos no va a produciros un ataque de corazón ni a convertiros en un peligro andante para la salud. Tampoco va a elevar vuestros niveles de colesterol y grasa corporal a extremos peligrosos. No os perdáis los numerosos beneficios nutricionales que tienen las yemas simplemente por la información negativa que circula alrededor de los huevos.
Sencillamente, sed inteligentes acerca de su consumo, como debéis serlo sobre la dieta en general. Los huevos son una increíble fuente de proteínas, de nutrientes y eso incluye la yema y ésta debe formar parte del programa nutricional de cada culturista y no tenéis nada que temer.