Día 1
Piernas (Femoral pesado 6 a 8 reps – cuádriceps liviano 8 a 10 reps)
-Peso muerto 3 series
-Zancadas cortas 4 series
-Prensa pies altos 3 series
-Extensión de cuádriceps 4 series
Día 2
Torso (Pectoral pesado 4 a 6 reps – espalda liviano 10 a 12 reps – deltoides liviano 8 a 10 reps)
-Fondos pecho/press declinado 3 series
-Rack chins 4 series
-Press inclinado barra 4 series
-Remo al mentón unilateral con mancuerna 3 series
-Remo con mancuerna 4 series
Día 3
Brazos y gemelos
A1.Curl con barra 3×10-12
A2.Press francés inclinado 3×8-10
B1.Curl predicador 3×10-12
B2.Copa de tríceps 3×8-10
C1.Curl sentado con mancuernas 3×10-12
C2.Extensión alterna en polea unilateral (manos supinadas) 3×8-10
D1.Gemelo de pie 5×6-8
D2.Gemelo sentado 5×10-12
Día 4
Piernas (Cuádriceps pesado 4 a 6 reps – femoral liviano 10 a 12 reps)
-Sentadillas 3 series
-Peso muerto piernas semi-rígidas 3 series
-Prensa 45º 3 series
-Curl femoral 4 series
Día 5
Torso (Espalda pesado 6 a 8 reps – deltoides pesado 4 a 6 reps – pectoral liviano 8 a 10 reps)
-Press militar con barra 3 series
-Remo yates supino 3 series
-Press de hombros con mancuernas 3 series
-Dominadas 3 series
-Press plano barra 4 series
Días pesados: Descansos de 2-5′
Días livianos: Descansos de 60-150″
Brazos y gemelos: Descansos de 30-45″ entre ejercicios