La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa.
Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: “Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa”.
Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros “cabeza de hierro” diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y “hombres”): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa.
Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa?
¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo.
Tres escuelas de pensamiento
Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.
1. Entrenamiento de alto volumen para “definir” un músculo.
Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres “definir”, debes incrementar el número de repeticiones por serie.
Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, “Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir”. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no “añadirá detalle” “carve” o “esculpirá” nada.
Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo!
En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor.
2. Entrenamiento para inducir ácido láctico
El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).
Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque “idiota” anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están “lejos” uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).
Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.
3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.
Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.
Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición.
Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, también. Cuando en un estado de restricción calórico, tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. De manera simple, el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo!
La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo, y esa razón es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular, y eso necesita que el músculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.
Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica.
Un tercer jugador entra en el juego…
Pero eso no es todo lo que hay. Tomé algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la pérdida de grasa aun más. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenómeno G-Flux. JB notó, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos a pesar de una alta ingesta calórica.
Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes están tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de jockey no son tan dotados genéticamente como “sprinters” o jugador de football. ¿Por qué están tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaeróbica láctica: en el hielo, en la pista y en el gimnasio, pero también porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes métodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc).
La variedad de demandas físicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado “hipermetabolismo”.
Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia)
a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un período de 24 horas, aun en completo reposo.
b) Nuestro nivel de actividad: más actividad equivale a más combustible usado.
c) El efecto térmico de la alimentación: la digestión requiere calorías – comer más a menudo incrementa el gasto calórico, y la proteína también necesita más energía para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)
d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis térmica: por ejemplo, cuando hace frío afuera tu cuerpo debe producir más calor para mantener su temperatura. Esto requiere calorías.
Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para material “crudo”.
¿Necesitas reparar músculo luego de una sesión agotadora de pesas? ¡Eso te costará algo de combustible y proteína! ¿Tu sistema nervioso y membranas celulares también necesitan restauración? Si, más calorías, además algunos lípidos y proteína. ¿Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); ¡en otras palabras energía!
Como puedes ver, la adaptación requiere energía y nutrientes. Entonces cuanto más necesita tu cuerpo adaptarse a un estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Entonces tener que adaptarse más frecuentemente y en mayor medida hará incrementar tu gasto calórico diario. Además lo aumentará por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayoría de adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.
Bueno, ¿a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rápidamente a un decremento en la demanda de adaptación. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rápidamente se volverá más eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesión no representará mucho estrés, lo que también significa que no necesitas adaptarte tanto.
Menos demanda de adaptación equivale a un menor gasto calórico.
Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu día) prevendrás, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecerá la necesidad de adaptarse. Cuantos más diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor será tu programa en prevenir una super-eficiencia.
Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad física en tu horario semanal.
Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa
Bueno, ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos más incluyas en tu horario, más resultados tendrás. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son:
1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos
Levantamiento pesado
Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.
Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).
Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda.
Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:
Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales
Estos entrenamientos deben verse asi:
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con…
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
Ahora, yo no soy de esos tipos “no necesitas trabajo directo para los brazos”. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.
No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.
Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico
El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:
1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.
A5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso
Entrenamiento aeróbico
Si, el entrenamiento aeróbico estacionario está subestimado, pero este puede contribuir al proceso de pérdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetabólico del gasto calórico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana.
El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.
Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.
Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico
Piensa en «sprint». Aláctico significa “sin acumulación de ácido láctico”. Como vimos anteriormente, el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos.
Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico, deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito, en otras palabras “trabajo rápido”. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabolica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica…
a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)
c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)
Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Si, habrá cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza.
Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activación naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sería:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
Ahora, para la sesión aláctica yo sugiero “sprinting”. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción.
Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Por ejemplo puedes hacer:
4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o…
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o…
5 x 60metros = 300metros
o…
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.
Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal.
Por ejemplo, después de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso
antes de empezar con la espalda. Luego el pecho continúa descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint.
Excelente máquina definida
Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutrición inteligente te permitirá maximizar tu pérdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, también te permitirá desarrollar varias capacidades físicas. Haciendote un ser humano más funcional y atlético. Te verás mejor desnudo, pero también actuarás mejor desnudo, si entiendes lo que digo.