Lunes:
Press
de banca
Remo
Barra o mancuerna
Press
militar
Dominadas
—————-
Remo
erguido o elevaciones laterales
Remo
mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o
«pájaros»
Press
de banca
Remo
Barra o mancuerna
Press
militar
Dominadas
—————-
Remo
erguido o elevaciones laterales
Remo
mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o
«pájaros»
Martes:
Sentadilla
PM
—————-
Zancadas
Curl
isquiotibiales
Gemelo
de pie
Encogimientos
invertidos
«Hiperextensiones»
Jueves:
Press
de banca
Remo
Barra o mancuerna
Press
militar
Dominadas
—————-
Press
francés
Curl
bíceps
Viernes:
Sentadilla
PM
—————-
Prensa
PMPR
mancuernas
Gemelo
sentado
Encogimientos
abdominales
Torsiones
laterales
Progresión
básicos:
Entreno
1-2: 2×10-12
Entreno
3-4: 2×7-9
Entreno
5-6: 2×4-6
Entreno
7-8: 2×10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno
9-10: 2×7-9
Entreno
11-12: 2×4-6
Entrenos
1-3-5: Marca
Entrenos
2-4-6: Record
Progresión
accesorios:
Semana
1-2: 2×15-20
Semana
3-4: 2×12-15
Semana
5-6: 2×9-12
Los básicos son al fallo.