1º Día Fullbody (Zona de fuerza límite 4-6 reps)
2º Día Recuperación activa
3º Día Fullbody (Zona de hipertrofia funcional 6-8 reps)
4º Día Recuperación activa
5º Día Fullbody (Zona de hipertrofia total 8-12 reps)
6º Día Descanso
7º Día Descanso
1º Día (Fullbody)
Todo a 3-4 series (Recomiendo solamente 3 series, pero si te sientes hecho todo un machote puedes darle 4)
A.Sentadillas
B.PMPSR
C.Remo con barra
D.Press plano
E.Dominadas
F.Press militar
Descansos de 2-5′
2º Día (Descanso activo)
Puede ser 30′ de cardio a baja intensidad, o 3-4 series a 5 reps de 3-4 ejercicios pliométricos, sin forzar, o ambos junto
con estiramientos.
3º Día (Fullbody)
Todo a 3 series
A.Prensa
B.Peso muerto
C.Remo con mancuerna
D.Fondos
E.Rack chins
F.Press frontal sentado
G1.Curl con barra
G2.Press frances
H.Crunch abdominal
Descansos de 90″-3′
4º Día (Descanso activo)
Puede ser 30′ de cardio a baja intensidad, o 3-4 series a 5 reps de 3-4 ejercicios pliométricos, sin forzar, o ambos junto
con estiramientos.
5º Día (fullbody)
3-4 series por ejercicio
A1.Zancadas cortas
A2.Curl femoral
B1.Remo en polea baja
B2.Press inclinado barra
C1.Jalon frontal
C2.Press de h. con manc.
G1.Curl sentado con mancuernas
G2.Copa de triceps
H1.Crunch en polea
H2.Hiperextensiones
Descansos de 45-60″ entre ejercicios de la misma letra.