El tejido muscular está formado por fibras musculares y está especializado en la contracción
Los tipos de tejido muscular son:
1.- Músculo Esquelético
2.- Músculo Cardíaco
3.- Músculo Liso
El músculo esquelético está unido al esqueleto, y es capaz de generar movimiento a través de las palancas que forman los huesos y las articulaciones.
Se trata por tanto de músculo de contracción voluntaria, siendo algunas de sus funciones:
– Generar movimiento
– Generar calor
– Mantener la forma corporal
– Proteger
el resto de órganos
el resto de órganos
Podemos mejorar nuestra composición corporal, añadiendo mas masa muscular y reduciendo la masa grasa.
Esto implicara llevar un tipo de alimentación concreto y efectuar algún tipo de entrenamiento con resistencias (con
cargas).
cargas).
El músculo esquelético a nivel microscópico es una especie de máquina hecha de proteínas. Concretamente 2 proteínas específicas: actina
y miosina, que están dispuestas como una especie de hebras dispuestas una al lado de la otra, formando el sarcómero.
y miosina, que están dispuestas como una especie de hebras dispuestas una al lado de la otra, formando el sarcómero.
En el sarcómero encontramos otras proteínas que se encargan de mantener su estructura y funcionalidad, como la troponina, la tropomiosina, titina
o la nebulina
o la nebulina
El sarcómero es la unidad funcional y básica de movimiento. Seria el
motor que se encarga de la
contracción muscular.
motor que se encarga de la
contracción muscular.
Los sarcómeros apilados uno detrás de otro constituyen las miofibrillas. Cuando reciben la orden del Sistema Nervioso, los sarcómeros se
contraen (se acortan) Este es el mecanismo por el cual el músculo se acorta durante la contracción
y el movimiento.
contraen (se acortan) Este es el mecanismo por el cual el músculo se acorta durante la contracción
y el movimiento.
Para que se produzca la contracción muscular se precisa de un estímulo inicial del sistema nervioso. La unión del sistema nervioso y del sistema musculoesquelético conforma el
sistema neuromuscular
El sistema nervioso esta formado principalmente por la médula espinal y el cerebro que están interconectados.
De la médula espinal surge la motoneurona que esta conectada a numerosas fibras musculares a la vez.
Cerebro < — > Médula < — > Músculo
Cuando una motoneurona se activa todas las fibras musculares conectadas a ella se activan. El conjunto motoneurona + fibras musculares se denomina Unidad Motora
La fuerza que un músculo puede desarrollar depende básicamente de 2 factores:
· Grado de Hipertrofia
·
Impulso Nervioso que reciba
Impulso Nervioso que reciba
Al levantar una carga progresivamente más pesada, reclutamos más unidades motoras del músculo para tratar de vencer la resistencia – Coordinación Intramuscular
Cuando la tensión a vencer sobrepase cierto umbral (80-85% de la RM) todas las unidades motoras del músculo van a ser reclutadas.
Una vez sobrepasado este punto de máximo reclutamiento, las ganancias de fuerza adicionales provendrán de un aumento de la frecuencia de impulso nervioso.
La frecuencia de impulso nervioso esta relacionada con el grado de esfuerzo del
sujeto (estado de concentración, motivación…)
La coordinación entre los diferentes músculos es necesaria para mejorar la habilidad en determinados movimientos:
sentadilla, press... Esto se denomina Coordinación intermuscular
· Las unidades motoras se clasifican:
– Contracción Rápida
(tipo 2)
(tipo 2)
– Contracción Lenta
(tipo 1)
(tipo 1)
Unidades Motoras de Contracción Rápida
Tienden a poder generar niveles altos de fuerza, y a fatigarse rápidamente
Unidades Motoras de Contracción Lenta
Tienden a poseer un potencial de generación de fuerza bajo y a ser resistentes
a la fatiga
a la fatiga
Sin embargo, las unidades de contracción rápida, en humanos, también pueden crear fuerzas pequeñas y viceversa (lentas-fuerzas grandes)
Por tanto, seria más
correcto clasificar las unidades motoras por su resistencia a la fatiga y por su capacidad de generar
fuerza, y NO por su velocidad de contracción
correcto clasificar las unidades motoras por su resistencia a la fatiga y por su capacidad de generar
fuerza, y NO por su velocidad de contracción
El comportamiento de una fibra muscular, viene dado por el SNC, y esto va a determinar las
características
de la fibra.
de la fibra.
Las fibras musculares pueden clasificarse en función de la velocidad de contracción, de la actividad metabólica predominante y del tipo y proporción
de miosina.
de miosina.
En realidad muchas de estas fibras son híbridas, es decir que poseen múltiples características diferentes
Se cree que la predominancia entre los tipos de fibras es un factor relevante que influye en la capacidad de sobresalir en determinados
deportes
deportes
Generalmente en aquellos músculos
que sean utilizados de una forma habitual y regularmente (musculatura postural, o que se utilice al andar o estar de
pie) vamos a encontrarnos con una mayor proporción de fibras de tipo 1, mientras que en aquellos músculos que utilicemos de una forma menos regular, encontraremos
mayor proporción de fibras de tipo 2.
que sean utilizados de una forma habitual y regularmente (musculatura postural, o que se utilice al andar o estar de
pie) vamos a encontrarnos con una mayor proporción de fibras de tipo 1, mientras que en aquellos músculos que utilicemos de una forma menos regular, encontraremos
mayor proporción de fibras de tipo 2.
A pesar de los factores genéticos, las fibras musculares tienden
a modificarse en función de la forma en la que sean activadas. Los atletas de resistencia hacen que sus fibras de tipo 2 (rápidas) se acaben adaptando y comportando como fibras de tipo 1 (lentas) Esto, sin embargo, no parece afectar a la capacidad de producir picos grandes de fuerza. Las fibras son como son, en parte por el tipo de estimulación nerviosa
que reciben (neurona)
a modificarse en función de la forma en la que sean activadas. Los atletas de resistencia hacen que sus fibras de tipo 2 (rápidas) se acaben adaptando y comportando como fibras de tipo 1 (lentas) Esto, sin embargo, no parece afectar a la capacidad de producir picos grandes de fuerza. Las fibras son como son, en parte por el tipo de estimulación nerviosa
que reciben (neurona)
HIPERTROFIA MUSCULAR
El tamaño de un músculo viene dado por el tamaño total de todas sus fibras. El aumento de la sección
transversal de la fibra hace que aumente el tamaño
total del músculo.
transversal de la fibra hace que aumente el tamaño
total del músculo.
Dentro de una fibra muscular:
– 80%
del
volumen es Miofibrilla
del
volumen es Miofibrilla
– 20%
del
volumen es Sarcoplasma
del
volumen es Sarcoplasma
El sarcoplasma esta compuesto por agua, glucógeno, ribosomas, capilares, enzimas
metabólicas,
mitocondrias, triglicéridos…
mitocondrias, triglicéridos…
Se suele diferenciar popularmente entre:
Hipertrofia Sarcomérica – Deportes Fuerza
Hipertrofia Sarcoplásmica – Culturismo
Cualquier tipo de entrenamiento
que aumente uno de los compartimentos, también va a aumentar el otro en cierto grado, ya que están correlacionados
y dependen el uno del otro.
que aumente uno de los compartimentos, también va a aumentar el otro en cierto grado, ya que están correlacionados
y dependen el uno del otro.
Parece lógico complementar ambos métodos de forma que logremos el máximo crecimiento
posible en ambos sentidos
posible en ambos sentidos
El tamaño de una célula viene limitado por la relación de su área
de superficie
de superficie
respecto a su volumen
–Una célula pequeña tiene una mayor superficie relativa disponible en relación a su volumen que las células grandes
Eso significa una mayor disponibilidad de nutrientes y de intercambiar sustancias con el medio.
Mas facilidad para desarrollarse
Mas facilidad para desarrollarse
Una célula que doble su radio, tendrá:
– Área Superficial 4 X más grande
– Volumen 8 X más grande
Esa es una limitación importante, ya que a través de el área superficial se produce el
intercambio de nutrientes, etc.
intercambio de nutrientes, etc.
Llegará un momento que el aumento de tamaño no pueda dar soporte vital al material obtenido dentro de la célula. Lo mismo sucede para la fibra muscular.
Área
Superficial – Membrana
Superficial – Membrana
Los tejidos y el mismo cuerpo se encuentran en un estado constante de
flujo entre anabolismo-catabolismo. Este flujo es necesario para que se produzca la reparación,
renovación y adaptación al medio.
renovación y adaptación al medio.
En el músculo, el intercambio de aminoácidos se denomina turnover proteico en el adulto este turnover se encuentra en
equilibrio – homeostasis
equilibrio – homeostasis
METABOLISMO PROTEICO
Para que este equilibrio se rompa se precisa que la síntesis proteica muscular sea diferente de la degradación proteica muscular Turnover (Balance) =
Síntesis – Degradación
Síntesis – Degradación
Para lograr aumentar la masa muscular necesitamos crear un balance proteico positivo
+ Síntesis y/o – Degradación
Existen 2 factores principales responsable de incrementar la síntesis muscular proteica:
– Entreno con Cargas
– Ingesta de Aminoácidos
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Entrenar con Cargas tiene un efecto positivo sobre la síntesis proteica tras 2-3
horas después de finalizar un entrenamiento.
Se alcanza un pico de
síntesis proteica alrededor de las 24 horas siguientes
síntesis proteica alrededor de las 24 horas siguientes
Se mantiene elevada
la síntesis proteica hasta las 48 horas siguientes
al ejercicio
la síntesis proteica hasta las 48 horas siguientes
al ejercicio
Hacia las 72 horas después
del entrenamiento la síntesis proteica retorna
del entrenamiento la síntesis proteica retorna
a valores normales
El aporte adecuado de aminoácidos (proteína dietética) es otro factor imprescindible para dar soporte al crecimiento muscular
La Leucina (aminoácido – BCAA) ha mostrado la capacidad por si misma de desencadenar la síntesis proteica
Entrenamiento + Leucina = Efecto Superior
La insulina (estimulada por los carbohidratos y algunos aminoácidos) reduce el catabolismo
proteico,
por tanto afecta
positivamente al turnover
proteico
proteico,
por tanto afecta
positivamente al turnover
proteico
El entrenamiento también posee un efecto sobre el catabolismo proteico,
aumentándolo a corto
plazo
plazo
El turnover proteico también aumenta tras el entrenamiento: + turnover = + anabolismo + catabolismo
Aunque aumenten el anabolismo y el catabolismo (síntesis y degradación) el resultado es una síntesis de mayor duración e intensidad que la degradación
HIPÓTESIS ENERGÉTICA
Para lograr una balance proteico positivo, es necesario un aporte energético elevado.
La célula solo
puede disponer de una cantidad de energía limitada (tanto en
puede disponer de una cantidad de energía limitada (tanto en
almacenaje como en producción) necesaria para todas las funciones celulares
Existe una molécula reguladora, denominada AMPK que
se encarga de monitorizar el “pool” energético, cuando los niveles de energía descienden, AMPK limita todos los
se encarga de monitorizar el “pool” energético, cuando los niveles de energía descienden, AMPK limita todos los
procesos energéticamente costosos
CRECIMIENTO MUSCULAR
Podemos dividir el crecimiento muscular en 2 fases:
– Fase a corto plazo
– Fase a largo plazo
La fase a corto plazo se inicia justo al finalizar el entrenamiento
La fase a largo plazo se inicia tras 3-6 horas después del entrenamiento,
también llamada remodelación adaptativa, tiene su pico de actividad
a
a
las 24-48 horas y vuelve a la normalidad sobre
las 72horas posteriores al ejercicio
las 72horas posteriores al ejercicio
CRECIMIENTO MUSCULAR – CORTO PLAZO
En el núcleo de la célula encontramos los genes.
Estos pueden activarse o desactivarse en respuesta a señales químicas.
Estos pueden activarse o desactivarse en respuesta a señales químicas.
Cuando un gen es activado, a través de la transcripción, se convierte la información del gen a un mensajero (ARNm) que viaja hasta los ribosomas fuera del núcleo
Los ribosomas son
como una especie defactorías ya que captan los aminoácidos y los
convierten en proteínas
para
la célula
como una especie defactorías ya que captan los aminoácidos y los
convierten en proteínas
para
la célula
La molécula Akt-mTOR es
un regulador del crecimiento, ya que aumenta las señales químicas que activan los genes
un regulador del crecimiento, ya que aumenta las señales químicas que activan los genes
Akt-mTOR es sensible a la ingesta de aminoácidos y al ejercicio con resistencias
El estiramiento mecánico y la deformación de la fibra
muscular producidos durante el ejercicio son grandes responsables de la activación de Akt-mTOR
– Mecanotransducción
muscular producidos durante el ejercicio son grandes responsables de la activación de Akt-mTOR
– Mecanotransducción
Durante el ejercicio, podemos diferenciar 2 fases de movimiento del músculo:
– Fase Concéntrica
(Acortamiento)
(Acortamiento)
– Fase Excéntrica
(Alargamiento)
(Alargamiento)
La fase excéntrica se caracteriza por producir mayor estrés mecánico sobre las
fibras
musculares
musculares
-En respuesta al estrés mecánico se sintetiza el Factor de Crecimiento
Mecánico.
Mecánico.
-El factor de crecimiento mecánico es la versión intramuscular de la IGF-1, un
conocido factor de crecimiento
-El factor de crecimiento mecánico posee multitud de efectos
anabólicos sobre
anabólicos sobre
la fibra muscular:
– -A nivel de las células satélite
– -Sobre la síntesis proteica
– -Ralentiza la atrofia muscular
La tensión mecánica además:
– Aumenta el nº de ribosomas
– Aumenta el nº de receptores hormonales
La tensión o estiramiento puede producirse también a través de aumentar la presión entro de la fibra muscular, aumentando el volumen interior de la célula:
– Cargar de glucógeno
– Cargar de creatina
– Congestión muscular
Adicionalmente, la fibra muscular se vuelve más sensible a la tensión o estiramiento en condiciones de
déficit energético y
nutritivo – Isquemia
déficit energético y
nutritivo – Isquemia
El gasto energético esta correlacionado con el grado de hipertrofia experimentado
(Wenborn – 2007)
Esto significa que no solo seria necesario que existiera tensión, sino que esta debería existir suficiente trabajo total con pesos para obtener las mejores ganancias
Existe por tanto 2 factores a tener en cuenta:
– Tensión/Estiramiento
generados
generados
– Trabajo total
realizado
realizado
Ambos factores van a incidir directamente sobre
la actividad de Akt-mTOR y AMPK
la actividad de Akt-mTOR y AMPK
CONSIDERACIONES ADICIONALES
El proceso de adaptación funciona protegiendo al cuerpo de los daños, de modo que
sucesivamente, el cuerpo se vuelva menos sensible a los estímulos de deformación o estiramiento.
sucesivamente, el cuerpo se vuelva menos sensible a los estímulos de deformación o estiramiento.
Esto explica porque a medida que nos hacemos más fuertes, debemos aumentar el estimulo para seguir progresando. El mismo estimulo, a lo largo del tiempo, deja de promover adaptaciones
El entrenamiento de resistencia (cardiovascular, aérobico) activa AMPK y las vías metabólicas relacionadas, pero NO la síntesis proteica ni el resto de vías anabólicas. Esto explica porque agotar el músculo no es
estímulo suficiente. Precisa
de cargas elevadas para hipertrofiar
estímulo suficiente. Precisa
de cargas elevadas para hipertrofiar
CRECIMIENTO MUSCULAR – LARGO PLAZO
El cuerpo esta constantemente reciclando sus proteínas. No solo debemos crear crecimiento, sino que debemos darle soporte suficiente una vez el crecimiento se ha generado.
El total de proteínas que
pueden ser sintetizadas y
mantenidas esta
relacionado con
pueden ser sintetizadas y
mantenidas esta
relacionado con
el número de:
– Ribosomas
– Núcleos celulares
Las células musculares son multinucleadas. Para poder hipertrofiar se añaden núcleos a las células a través de las células satélite, que rodean el músculo
y se fusionan con el cuando se “activan”
y se fusionan con el cuando se “activan”
La activación de las células satélite viene dada, entre otros factores, por el trabajo con cargas
La respuesta inflamatoria debida al ejercicio, también promueve la actividad de las células
satélite.
La actividad de las células satélite está directamente relacionada con:
– Niveles de andrógenos
(testosterona)
(testosterona)
– La inflamación (entreno duro y pesado)
Cuanto más avanzado sea un culturista, más proteína tendrá que sustentar, por tanto, más
fusiona miento de células satélite precisará
Las necesidades de entreno pueden variar:
– Novato: Activación Síntesis Proteica
(entrenos frecuentes – 72h)
– Avanzado: Fusión Células Satélite
(entrenos duros y pesados)
Además cabe recordar que en un avanzado, las membranas de la fibra y los tejidos conectivos circundantes están reforzados y se vuelven menos sensibles a señales mecánicas de deformación o estiramiento.
El culturista avanzado no realiza entrenamientos superduros porque necesariamente sea lo
óptimo, sino porque no tiene mas remedio, si quiere
seguir progresando
seguir progresando
Curso avanzado de estrategias nutricionales y deportivas para la modificación de la composición corporal, por cpatermi.
Hola, esta muy completa la información, pero quisiera saber de que fuente obtuviste la distribución de fibras en diferentes músculos?
Gracias