Es una rutina muy simple pero efectiva, no hay persona en el foro de IronAddicts que no la haya probado (yo también la he hecho) y tenga malas opiniones sobre ella, síguela fielmente unas 8 semanas y te sorprenderán los resultados.
1er entreno
Lunes
Sentadillas 2-3 x 5
Pullthroughs o GHR 3 x 10
Remo con barra 4 x 6
Curl con barra 3 x 8
Elevacion de gemelos 3 x 15
2do entreno, 1 día después
Miércoles
Press de banca 3 x 5, or 3 x 3
Press inclinado con mancuernas 4 x 8
Press militar 3 x 8
Rompecráneos 3 x 10
Sit-ups 3 x 10
3er entreno, 1 día después
Viernes
Peso muerto 2-3 x 5
Prensa 2 x 10
Jalon agarre neutro 4 x 6
Curl con barra 3 x 8
Elevacion de gemelos 3 x 15
4to entreno, después de dos días de descanso
Lunes
Press de banca inclinado 3 x 5, or 3 x 3
Press de banca con mancuernas 4 x 8
Press militar 3 x 8
Jalon de triceps 3 x 10
Crunch polea 3 x 10
2′ descanso para los ejercicios «pequeños» y 3′ a 4′ para los ejercicios «grandes»
*El cardio siempre a baja intensidad si se añade.
*Se van rotando los entreno uno tras otro en orden, los cuatro.
*Las repeticiones no se llevan al fallo, por lo menos al fallo -1, O hasta el punto en el que se empieza a perder la forma
Si no te recuperas bien, reduce una serie de todos los ejercicios.
*La cadencia es explosiva en la positiva, y controlada en la negativa, no hace falta contar.
*Despues de calentar, usa el mismo peso para todas las series. Si no puedes completar todas las series con el mismo peso, el peso es demasiado alto.
*No sustituyas los ejercicios compuestos por ejercicios de aislamiento. Si puedes hacer sentadillas y peso muerto, hazlos, esos son los ejercicios mas importantes en la rutina.
*Ve rotando los ejercicios a cualquier otro cada 4-8 semanas, o cuando un peso se estanca.
*Descarga haciendo la mitad de las series, con el 85% del peso cada 4-8 semanas (4-5 semanas funciona mejor para la mayoría de las personas)
*Una vez se pueden hacer todas las repeticiones con el mismo peso más o menos bien, se sube el peso.
Ejercicios que puedes sustituir:
Sentadillas o sentadillas en caja: sentadillas frontales, sentadillas en smith, prensa.
Remo barra: Remo con apoyo al pecho, remo con mancuerna o remo en máquina
Curl con barra: Cualquier variación de curl
Elevación de gemelos: Gemelos en prensa, de pie con barra, a 1 brazo
Press de banca: Board press, press con mancuernas o fondos
Press inclinado con mancuernas: Aperturas inclinadas o en máquina smith
Press militar: Press militar con mancuernas
Rompecráneos: Rompecráneos con mancuernas, copa de triceps con barra o mancuernas, jalón de triceps
Abdominales: cualquier máquina abdominal, rueda abdominal
Peso muerto: Peso muerto en rack, peso muerto rumano o buenos días
Prensa: Sentadilla frontal
Jalón: Cualquier tipo de dominadas o jalón
Press de banca inclinado: Press de banca con mancuernas
Press con mancuernas plano: fondos
Press militar: press militar con mancuernas o remo al mentón (solo 1 día)