¿Qué ocurre en estos tejidos después del ejercicio físico?
Después del ejercicio físico:
-los sistemas de producción de energía se recuperan
-las reservas musculares de glucógeno se rellenan
-posteriormente ocurre lo mismo con las reservas del hígado
-comienzan los procesos de reparación de los microtraumas generados en las fibras musculares
-se eliminan los productos tóxicos generados como consecuencia del ejercicio
¿Qué ocurre con el ácido láctico?
El ácido láctico responsable de la acidificación del sarcoplasma debe ser eliminado del cuerpo, y ello para la mayor parte sale de los tejidos musculares hacía el hígado. Otra parte se transforma en ácido pirúvico (intermediario de la glucólisis) en los propios tejidos. Dependiendo de los niveles alcanzados por el ácido láctico el período de tiempo necesario para eliminarlo por completo puede variar entre 20 minutos a varias horas. La velocidad de eliminación depende de la acción hepática y de la eficacia de transporte del ácido láctico a través de la sangre. De ahí se deduce la importancia del trabajo cardiovascular no sólo para ayudar a la eliminación de los depósitos de grasa, si no para conseguir un mejor rendimiento durante las sesiones de trabajo con pesas, y en la posterior recuperación.
Esto también quiere decir que pueden realizarse esfuerzos submáximos alternados con cortos descansos de manera repetida para generar altas cantidades de ácido láctico en el músculo (ver rutinas lácticas o protocolos para aumentar la resistencia anaeróbica) sin que se comprometa la acción de dichos músculos.
¿Cómo se recupera el cuerpo del esfuerzo?
Se restituye la llamada “deuda de oxígeno”. La deuda de oxígeno es la cantidad adicional que debe entrar en el organismo tras el ejercicio físico para restablecer el estado metabólico normal de los sistemas. Parte de esta deuda es el resultado del empleo del oxígeno que el cuerpo tenía acumulado unido a la MIOGLOBINA (sustancia química parecida a la hemoglobina que se encuentra en las fibras musculares), y a la HEMOGLOBINA, el resto corresponde a oxígeno en el volumen residual de los pulmones y oxígeno disuelto en los distintos tejidos.
Parte de esta “deuda” se considera “deuda aláctica” puesto que el oxígeno que entra en el cuerpo su usa para restituir el oxígeno de los tejidos y para recuperar el sistema del fosfato de creatina-ATP. Se considera que la recuperación de este sistema puede llevar entre 2 y 3 minutos.
Sin embargo la “deuda de oxígeno láctica”, necesaria para eliminar por completo el ácido láctico de los líquidos y tejidos corporales se sigue “pagando” con lentitud (constituye la mayor parte de la deuda total) durante al menos 1 hora (puede ser más)
Este último hecho para mí contraindica el trabajo cardiovascular después de una sesión intensa de pesas con el objetivo de eliminar grasa de los depósitos del tejido adiposo. La idea original es que tras el esfuerzo de las pesas, los niveles de glucógeno muscular disminuidos en un porcentaje importante, el cuerpo utiliza una mayor cantidad de ácidos grasos liberados desde los adipocitos para generar la energía necesaria para el trabajo aeróbico. Puesto que después de las pesas nuestro organismo aún está pagando la deuda de oxígeno, existe un compromiso en la disponibilidad de oxígeno a las células y por consiguiente la “quema” de ácidos grasos se verá condicionada por el aporte de oxígeno.
Cuanto mayor sea la deuda de oxígeno generada, tanto más tiempo debería pasar antes de realizar la sesión de ejercicio cardiovascular.
¿Cómo se recuperan los microtraumas del tejido muscular?
Como consecuencia del esfuerzo al que son sometidas las fibras musculares, se producen:
– desorganización de las proteínas contráctiles en las fibras musculares agotadas
– “brechas” en las bandas Z de los sarcómeros (el sarcómero es la unidad funcional del músculo estriado = músculo de contracción voluntaria)
– cambios en el sarcoplasma (acidificación)
– deshidratación y consumo de las reservas de glucógeno
– alteración en la distribución del Ca2+ (el Ca2+ es fundamental para la contracción muscular)
Todo ello genera una respuesta inflamatoria local. Las células producen distintos tipos de proteínas (HSP = Heat Shock Protein o SP = Stress Protein) con el fin de estimular la síntesis de determinadas proteínas de reparación tisular. Es decir que cada célula comienza a activar los genes responsables de la producción de proteínas propias.
Al mismo tiempo también se liberan al medio extracelular sustancias como prostaglandinas (mediadores químicos locales de la inflamación) que atraen a la zona células del sistema inmune y producen generalmente vasodilatación y mayor permeabilidad vascular (las sustancias pueden atravesar más fácilmente los vasos sanguíneos). De esta manera los tejidos musculares se preparan para “repararse”
Es importante que durante esta fase exista un correcto aporte de nutrientes de rápida asimilación, ya que digestiones lentas y pesadas entorpecerán la distribución de la sangre (que debería ir a las zonas afectadas por los microtraumas), cosa que no ocurrirá si es requerida en las vísceras (estómago, intestino, páncreas, etc)
¿Cómo se puede conseguir que esa recuperación sea óptima?
Dependiendo del tipo de entrenamiento ejecutado, pueden existir diferencias entre los pautas a seguir para conseguir una buena recuperación, pero podemos dar varios consejos importantes:
– hidratación. Las células musculares pueden haber perdido una cantidad importante de agua durante el esfuerzo y por tanto esta debería ser repuesta de manera rápida, al igual que ocurre con las sales minerales. Lo más aconsejable es beber líquido de manera abundante tras el entrenamiento, incluso alguna bebida con sales si la sudoración ha sido intensa.
– resíntesis del glucógeno muscular. Casi tan importante como la propia reparación del tejido muscular dañado, es el rellenado de las reservas de glucógeno del músculo. Sobre todo en el caso de que tengamos que volver a ejercitarnos en un período corto de tiempo (menos de 72 horas). Se ha demostrado claramente que una dieta rica en carbohidratos es capaz de reponer las reservas de glucógeno muscular más rápidamente que cualquier otro tipo de dieta. Para ello durante las horas siguiente al entrenamiento (hasta 48 horas) conviene tomar abundantes hidratos de carbono para asegurar una correcta recuperación. Este consumo deberá ajustarse según haya sido el agotamiento de la reservas (mayor agotamiento requerirá de mayor aporte de CH)
– las células musculares recurrirán a los aminoácidos disponibles en el cuerpo para la síntesis de nuevas proteínas. Es importante por tanto que exista un “pool” de aminoácidos disponible para las células musculares lo cual lograremos aportando pequeñas cantidades de proteína de manera regular durante las horas siguientes al entrenamiento. En este sentido la síntesis de proteína es un proceso que se mantiene casi hasta 36-48 horas después del esfuerzo, por tanto es más importante no descuidar el aporte de proteínas de manera sostenida que consumir una cantidad excesiva inmediatamente después del entrenamiento
– Existe un detalle que conviene observar, y es que el consumo de CH y proteínas de forma simultánea logra elevar los niveles de insulina post-esfuerzo más que cada uno de ellos por separado. La relación óptima que se establece parece ser 4:1, es decir 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.
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