1º Día Espalda + abd
2º Día Pecho
3º Día Femoral + gemelo
4º Día Deltoides + trapecio
5º Día Biceps + triceps + abd
6º Día Cuádriceps + gemelo
7º Día Descanso
1º Día
A1.Jalón en polea
20-18-12-10-18-12-10
B1.Pullover
4×12-15
C1.Remo en punta
20-18-12-10-18-12-10
D1.Remo en polea baja
4×12-15
2º Día
A1.Press de banca inclinado
15-12-8-6-12-8-6
B1.Aperturas planas
4×10-12
C1.Fondos para pecho
15-12-8-6-12-8-6
D1.Contractor peck deck
4×10-12
3º Día
A1.PMR
20-18-12-10-18-12-10
B1.Curl femoral tumbado
4×12-15
C1.Prensa pies altos
20-18-12-10-18-12-10
D1.Curl femoral sentado
4×12-15
E1.Gemelo de pie
4×6-8
E2.Gemelo sentado
4×12-15
4º Día
A1.Press militar
15-12-8-6-15-12-8-6
B1.Elevaciones laterales
4×10-12
C1.Press militar con mancuernas
15-12-8-6-15-12-8-6
D1.Remo al mentón
4×10-12
E1.Pájaros
4×12-15
E2.Encogimientos con barra
4×8-10
5º Día
A1.Curl con barra Z
20-18-12-10-18-12-10
A2.Press francés
15-12-8-6-12-8-6
B1.Curl en polea baja
3×10-12
B2.Copa de triceps
3×8-10
C1.Curl concentrado
4×12-15
C2.Patada de triceps
4×10-12
6º Día
A1.Sentadillas
15-12-8-6-12-8-6
B1.Zancadas cortas
4×10-12
C1.Prensa pies juntos
15-12-8-6-12-8-6
D1.Extensión de cuadriceps
4×10-12
E1.Gemelo de pie
4×6-8
E2.Gemelo sentado
4×12-15
Abdominales
A1. Rueda abdominal
2×10
B1.Crunch en polea
3×12-15
B2. Planchas
3×30″
*Descansar de 60-90″ entre series, en las superseries descansar 0-15″ entre ejercicios y entonces descansar de 60-90″.
*En las olas id subiendo de peso conforme vayan bajando las repeticiones, hay que llegar al fallo -1 o -2 en cada serie.
*Una vez terminado el entreno añadir 10-15′ de cardio y 5′ de estiramientos para el músculo trabajado y el que vayáis a trabajar el próximo dia.
*No es para principantes
*Puede parecer una locura, pero quien quiera cambiar de la alta frecuencia, o lleve un tiempo haciendo fuerza, quien aparte de hacer la rutina coma una buena cantidad de calorías crecerá por días.