Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Su carencia provocaenfermedades.
La mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos han sido sintetizadas por las plantas. Los alimentos animales son ricos en diferentes vitaminas porque se han alimentado de vegetales. Las vitaminas D, B12 y Kson sintetizadas por hongos o por microorganismos.La deficiencia de vitaminas da por resultado transtornos metabólicos que terminan en enfermedades carenciales(avitaminosis).Por ejemplo, la deficiencia de vitamina A, origina ceguera nocturna; la de vitamina D se traduce en raquitismo y la de vitamina K en hemorragias.La mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos han sido sintetizadas por las plantas. Los alimentos animales son ricos en diferentes vitaminas porque se han alimentado de vegetales. Las vitaminas D, B12 y Kson sintetizadas por hongos o por microorganismos.La deficiencia de vitaminas da por resultado transtornos metabólicos que terminan en enfermedades carenciales(avitaminosis).Por ejemplo, la deficiencia de vitamina A, origina ceguera nocturna; la de vitamina D se traduce en raquitismo y la de vitamina K en hemorragias.
Clasificación
La clasificación de las vitaminas se basa es sus características de solubilidad.Se pueden distinguir dos grandes grupos las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasas).La solubilidad no solo nos sirve para clasificarlas,sino que nos dice qué acción ejercen,el sistema de almacenamiento corporal y su toxicidad.
Liposolubles: se disuelven en las grasas,por lo tanto se encuentran asociadas a las grasas de la dieta,y se depositan en las grasas de nuestro organismo.Por esta capacidad de almacenamiento en las grasas,no se requiere una ingesta diaria y cuando hay un exceso pueden resultar tóxicas,ya que se eliminan con dificultad.Son las vitaminas A,E,D,K.
Hidrosolubles: son solubles en agua,se absorben con facilidad,se distribuyen por los líquidos extra e intra celular y se eliminan por la orina.Son en comparación más inocuas.Son la vitamina C y el complejo vitamínico B.Se requiere una ingesta prácticamente diaria,ya que no se almacenan.
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Nutriente
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Ingestión
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Función
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Descripción
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Fuentes
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| Vitamina A (retinol) |
RDA: 1,000 mcg ó 5,000 IU | Usada en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosas. | Soluble en grasas. Mujeres y niños no deben ingerir más de 2,500 IU diarios de retinol debido a riesgo de defectos de nacimiento. | Zanahorias, espinacas, visceras de animales, perejil, mantequilla, boniato, atún, quesos y verduras. |
| Vitamina A (beta caroteno) |
Sin determinar | Antioxidante para la visión; proteje contra el cáncer. | Soluble en grasas. Carotenoide no tóxico. | |
| Vitamina D | RDA: 5 /50 mcg |
Necesario para huesos saludables y correcta utilización del calcio. Creado por exposición a la luz del sol. | Soluble en grasas. Las personas de edad avanzada deben tratar de ingerir más cerca del rango superior. | Sardinas, atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, pescado, leche, yogurt. |
| Vitamina E (D-alpha tocopherol) |
30 RDA: IU | Antioxidante que ayuda a mantener las membranas de las células y proteje los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho. | Soluble en grasas. Baja toxicidad. | Aceite de maiz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva, margarina, nueces. |
| Vitamina K | RDA: 65 mcg | Usada en coagulación de sangre y ligamentos de calcio. Se encuentra en vegetales de hojas verdes. | Soluble en grasas. Enfermedades gastrointestinales pueden impedir su absorción. | Hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao |
| Vitamina C (ácido ascórbico) |
RDA: 60 mg | Antioxidante usado en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro. | Soluble en agua. Poca toxicidad. Personas sufriendo enfermedades del hígado deben consultar primero con su médico de cabecera. | Kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja. |
| Vitamina B1 (tiamina) |
RDA: 1.1 mg | Usado para los músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos. | Soluble en agua y de poca toxicidad. | Huevos, carnes de cerdo o de vaca, cacahuetes, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, ajo. |
| Vitamina B2 (riboflavina) |
RDA: 1.3 mg | Necesaria para el metabolismo de ácidos grasos y amino ácidos, y en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. | Soluble en agua y de poca toxicidad. | Germen de trigo, almendras, cocos, champiñones, huevos, lentejas. |
| Vitamina B3 (Niacina) | RDA: 15 mg | Mantiene las células saludables, sistema nervioso, piel y función digestiva. | Altas dosis de niacina como ácido nicotínico puede causar colorado y picazón de la piel; la forma de niacin amida no causa ésta reacción. | Hígado de ternera, almendras, germen de trigo, arroz integral, setas. |
| Vitamina B6 (pirodoxina) |
RDA: 1.6 mg | Usada en la metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonas. | Baja toxicidad, pero un exceso 500 mg diarios pueder perjudicar el sistema nervioso. | Sardinas, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún, avellana, plátanos. |
| Biotina | DRI: 30 mcg | Usada en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. | Baja toxicidad, ya que es eliminada fácilmente por la orina. | Frutos secos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza. |
| Vitamina B5 (Acido pantoténico) |
DRI: 5 mg | Usado en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas. | Baja toxicidad. Embarazo, estrés y lactancia pueden incrementar su requerimiento. | Vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales. |
| Acido fólico | RDA: 180 mcg | Necesaria para la formación de glóbulos rojos, y división celular. Usada en la digestión y metabolismo de proteínas. | Deficiencias de ácido fólico en mujeres puede causar defectos de nacimiento. | Lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil, espinacas. |
| Vitamina B15 (Pangamato Calcico) | Sin determinar | Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. | Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos. | Levadura, semillas de sésamo y calabaza, cereales integrales. |
| PABA (Acido Paramino – benzoico) | Sin determinar | Ayuda a formar el ácido fólico y participa en el metabolismo de las proteínas. | Produce eczema. | Levadura de cerveza, hortalizas, Cereales integrales. |
| Vitamina B12 | RDA: 2 mcg | Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; y mantenimiento del sistema nervioso. | Desórdenes gastrointestinales pueden inhibir su absorción. Requerimientos pueden incrementar durante el embarazo y la demencia. | Huevos,productos lácteos y alimentos de origen animal. |