Niveles de Glucógeno
Para entender la base de la
dieta cetogénica objetivo (TKD) y la dieta cetogénica ciclada (CKD), es
necesaria una discusión sobre los niveles de glucógeno bajo una serie de
condiciones. Para conseguir los resultados óptimos tanto en la TKD como
en la CKD, tenemos que hacer algunas estimaciones en términos de
cantidad de entrenamiento que podemos y debemos realizar tanto como
cuantos hidratos de carbono debemos consumir en un tiempo determinado.
El glucógeno del musculo se mide en mili moles por kilogramo de musculo
(mmol/kg). Un individuo siguiendo una dieta mixta normal mantendrá los
niveles de glucógeno sobre los 80-100 mmol/kg. Los atletas siguiendo una
dieta mixta normal tienen niveles más altos, alrededor de 110-130
mmol/kg. En una dieta cetogénica estándar (Nota del traductor: es una
dieta en la que los hidratos de carbono están bajos todos los días de la
semana) donde solamente se realizan ejercicios aeróbicos, los niveles
de glucógeno se sostienen alrededor de 70 mmol/kg.
La oxidación
de grasas aumenta tanto en descanso como durante el ejercicio alrededor
de 70 mmol/kg. Por debajo de 40 mmol/kg, el rendimiento físico se ve
afectado. La total extenuación durante el ejercicio ocurre cuando los
niveles de glucógeno bajan a 15-25 mmol/kg. Además, cuando los niveles
de glucógeno son muy bajos (sobre 40 mmol/kg), la proteína puede ser
usada como fuente de combustible durante el ejercicio en mayor medida.
Como consecuencia de la depleción del glucógeno, si un individuo
consume suficientes hidratos de carbono en una ventana de tiempo
suficiente (normalmente 24-48 horas), el glucógeno del musculo puede
alcanzar 175 mmol/kg o incluso más. El nivel de supercompensación que se
puede alcanzar depende de la cantidad de glucógeno que haya sido
depletado. Resumiendo, cuanto más bajo sea el nivel de glucógeno en el
musculo, mayor será la supercompensación. Si los niveles de glucógeno se
depletan demasiado (por debajo de 25 mmol/kg), la supercompensación de
glucógeno se ve afectada así como las enzimas involucradas en la
síntesis del glucógeno.
Esta tabla muestra un resumen de los niveles de glucógeno bajo diferentes condiciones
Resíntesis del Glucógeno sin hidratos de carbono después de entrenar
Incluso sin consumir hidratos de carbono se produce una reposición de
los depósitos de glucógeno muscular después del ejercicio. Esto plantea
la pregunta de si realmente los hidratos de carbono son necesarios
durante una dieta cetogénica. Mediante algunos cálculos vamos a ver que
la pequeña cantidad de reposición de glucógeno durante el ejercicio es
insuficiente para mantener las reservas de glucógeno por más tiempo que
unas pocas sesiones de entrenamiento.
Cuando se consumen cero
hidratos de carbono después del entrenamiento, hay una pequeña cantidad
de glucógeno que se repuesta. Este glucógeno viene de la conversión del
lactato en glucosa en el hígado. Esta nueva glucosa es liberada en el
torrente sanguíneo y almacenada de nuevo en el glucógeno muscular. Se
necesitan 2 mmol de lactato para la resíntesis de 1 mmol de glucógeno.
Aproximadamente el 20% del lactato generado durante la sesión de
entrenamiento con pesas puede ser transformado en glucógeno después del
entrenamiento.
Los niveles de lactato en el musculo durante un
trabajo de resistencia pueden alcanzar solamente 10-15 mmol, con un
máximo de 21 mmol (solamente se ha visto en bodybuilders altamente
entrenados). Si 2 mmol de lactato producen 1 mmol de glucógeno y la
eficacia de la resíntesis es del 20%, esto nos da que solamente se
produce la resíntesis de 2 mmol/kg de glucógeno, una cantidad
insignificante.
Resumen
En ausencia de hidratos
de carbono, la cantidad de glucógeno después del entrenamiento con
pesas es insignificante y no puede mantener un rendimiento de alta
intensidad durante mucho tiempo. Esto recalca además la importancia de
la ingesta de hidratos de carbono para las personas que siguen una dieta
cetogénica y que deseen llevar a cabo entrenamiento con pesas o
entrenamiento a intervalos (Nota del traductor: supongo que se refiere
al HIIT)
Si se consumen hidratos de carbono antes de un
entrenamiento, puede producirse una cantidad significativa de resíntesis
después del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de hidratos de
carbono que sean consumidos. Esta es la base de la dieta cetogénica
objetivo (TKD), que se verá más a fondo en el siguiente artículo.
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