Introducción

Los tríceps son responsables de gran parte del volumen de tus brazos, y si buscas desarrollarlos de manera eficiente, necesitas elegir ejercicios que trabajen sus tres cabezas: larga, lateral y medial. En este artículo te mostramos los 4 mejores ejercicios para tríceps que garantizarán fuerza, tamaño y definición.

 

🧠 ¿Por qué entrenar los tríceps es fundamental?

Aunque muchas personas asocian unos brazos grandes con los bíceps, el tríceps ocupa el 60-70% del volumen total del brazo. Además de su función estética, los tríceps son esenciales para los movimientos de empuje y para mejorar la fuerza en ejercicios como el press de banca o las flexiones.

 

🔝 Los 4 mejores ejercicios para tríceps

1. Fondos en paralelas (Dips)

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más completos para los tríceps, trabajando principalmente la cabeza larga. Además, activan el pecho y los hombros, convirtiéndolo en un movimiento compuesto excelente.

• Cómo hacerlo correctamente:
  1. Sujeta las barras paralelas con las manos y eleva tu cuerpo.
  2. Baja lentamente flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90°.
  3. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
• Consejo: Mantén el torso recto para centrar el trabajo en los tríceps y no en el pecho.
• Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

👉 Mira cómo perfeccionar tu técnica: Fondos en paralelas – Técnica perfecta.

 

2. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

Este ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps, responsable del volumen en la parte posterior del brazo.

• Cómo hacerlo correctamente:
  1. Sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza.
  2. Extiende los brazos hacia arriba, asegurándote de mantener los codos cerca de la cabeza.
  3. Baja lentamente la mancuerna hasta que sientas el estiramiento en los tríceps.
• Consejo: Evita abrir los codos; esto reduce la activación del tríceps.
• Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

 

3. Jalones de tríceps en polea (Triceps Pushdown)

Los jalones en polea son ideales para trabajar la cabeza lateral del tríceps, ayudando a dar esa apariencia de brazo definido.

• Cómo hacerlo correctamente:
  1. Sujeta la barra de la polea con un agarre prono (palmas hacia abajo).
  2. Empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  3. Regresa lentamente a la posición inicial.
• Consejo: Mantén los codos pegados al torso para maximizar la activación del tríceps.
• Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12-15 repeticiones.

 

4. Press francés con barra (Skull Crushers)

El press francés es perfecto para trabajar todas las cabezas del tríceps, especialmente la larga y medial.

• Cómo hacerlo correctamente:
  1. Recuéstate en un banco plano con una barra EZ en las manos.
  2. Baja la barra lentamente hacia tu frente flexionando los codos.
  3. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Consejo: Controla el movimiento y evita golpear la barra contra la frente (¡y protege tu cara!).
• Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

 

📊 Comparativa de los ejercicios

Ejercicio	Cabezas trabajadas	Nivel de dificultad
Fondos en paralelas	Larga, lateral y medial	Medio
Extensiones por encima	Larga	Medio
Jalones en polea	Lateral, medial	Fácil
Press francés	Larga, lateral, medial	Medio

🛠️ Consejos para maximizar tus resultados

1. Progresión constante: Aumenta el peso o las repeticiones gradualmente para seguir estimulando el crecimiento muscular.
2. Técnica perfecta: Prioriza una ejecución controlada sobre el uso de cargas excesivas.
3. Frecuencia: Entrena los tríceps 2-3 veces por semana para maximizar el crecimiento.
4. Dieta adecuada: El desarrollo muscular requiere un consumo adecuado de proteínas y calorías.

 

🔄 Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar tríceps y pecho el mismo día?

Sí, es una combinación común ya que ambos se trabajan en ejercicios de empuje como el press de banca.

¿Cuántos ejercicios debo hacer para tríceps?

2-4 ejercicios por sesión son suficientes, dependiendo de tu nivel y del volumen de entrenamiento general.

¿Cuánto tiempo tarda en crecer el tríceps?

Con un entrenamiento y nutrición adecuados, puedes notar cambios en 6-8 semanas.

 

🎯 Conclusión

Si buscas unos brazos impresionantes, los tríceps deben ser una prioridad en tu rutina. Los ejercicios que hemos mencionado no solo trabajan sus tres cabezas de manera efectiva, sino que también son clave para mejorar tu fuerza y rendimiento en movimientos compuestos.

💡 Recomendación profesional: Optimiza tus resultados con un programa de entrenamiento personalizado en MuscleSpain.es.

💪 Complementa tu rutina con suplementación de calidad: Visita BigSupps.site y usa el código MERCEDESBIG para obtener un descuento exclusivo. ¡La mejor marca para tus objetivos de fuerza y estética!