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disfrutar de una salud óptima; ciertas grasas reducen el riesgo de
cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión,
fatiga, infecciones, síntomas del síndrome premenstrual…
Es por ello que si tienes fobia a las grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud.
este artículo se va a centrar en alternativas supuestamente más
saludables que van desde el aceite de girasol de alto-oleico, el aceite
de canola y otro tipo de grasa bastante de moda: El aceite de coco.
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
Antes de profundizar en la discusión lo que estamos buscando exactamente es el aceite de cocinar «óptimo»: El aceite de cocina óptimo debe de:
- O bien contener una cantidad baja de PUFA fácilmente oxidables o contener cantidades significativas de antioxidantes que protejan a estos importantes pero sensibles ácidos grasos de ser oxidados.
- Estar libres de colesterol, porque el colesterol en la dieta puede llegar ser un problema, si se consume en grandes cantidades en su forma oxidada pro-aterogénica (que tiende a promover la formación de depósitos grasos en las arterias)
- Que tengan un punto de humeo elevado, es decir, que se puedan calentar a temperaturas muy altas antes de que surjan del aceite los suficientes compuestos volátiles tales como agua, ácidos grasos libres y productos de la degradación de ácidos grasos de cadena corta, donde un humo azulado se hace claramente visible.
- El consumo de PUFAs oxidados se ha asociado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y un aumento de la grasa corporal, de los cuales estudios recientes indican que no es causado por un aumento en la ingesta de alimentos (Penumetcha, 2013). Algunos científicos, creen que la asociación entre el consumo de altas cantidades de aceite de semilla (alto omega-6) se asocia con enfermedades cardíacas y no debido a la composición de estos ácidos grasos per se, sino más bien debido al uso extensivo de estos productos en alimentos altamente procesados, que a su vez contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados oxidados y por lo tanto impulsan el desarrollo de enfermedades del corazón, diabetes y similares.
- El colesterol oxidado tal como se encuentra en cantidades relativamente altas dentro de alimentos altamente procesados, tiene efectos citotóxicos, mutagénicos, aterogénicos y posiblemente carcinogénicos (Peng, 1985, 1988, Orczewska y Dudek, 2012). Es importante señalar que no todos los productos de animales calentados (por ejemplo, huevos) contienen cantidades significativas de oxiesteroles, ya que la formación de estos subproductos potencialmente insalubres del proceso de calentamiento depende de (a) la temperatura, (b) el tiempo de calentamiento y (c) almacenamiento y embalaje.
Los ácidos grasos oxidados y el colesterol son en realidad parte de los compuestos volátiles que surgen, cuando un aceite de cocina/freír empieza a «humear». En su trabajo de 1981 en el Journal of American Oil Chemists ‘Society, Fritsch publicó una clara ilustración gráfica de lo que sucede durante el proceso de fritura (ver Figura 3).
Ahora que eres consciente de que no es suficiente con mirar el «punto de humeo» en un artículo de Wikipedia no referenciado, vamos a llegar a la pregunta que has estado orando en tu mente; ¿Qué aceite, si no las supuestamente superiores grasas animales, debo usar para cocinar y freír?
¿Cuál es el aceite de cocina óptimo?
El aceite de colza, por otra parte, produjo las patatas fritas más sabrosas (según el texto completo del estudio). Dado que «sólo se encontraron pequeñas diferencias en los parámetros químicos de todos los aceites» y «el resultado total de la evaluación de PO fue significativamente peor que los resultados de los otros aceites» (Matthäus, 2006) , el aceite de colza sobresale por encima de esta comparación.
El milagroso aceite de coco, ¿no es ideal para cocinar?
- Contiene solo un 1,7% de PUFA, 85,2% de grasas saturadas y 6,6% de grasas monoinsaturadas, lo que significa que está más o menos libre de PUFA y, por lo tanto, no es propenso a la oxidación inducida por calor.
- Está libre de colesterol, por lo que el problema del desenfrenado colesterol oxidado en las grasas de los productos de origen animal no es un problema.
- Su punto de humeo es relativamente bajo, a tan sólo 163 °C, incluso el aceite de coco desodorizado y congelado formará suficientes compuestos volátiles para que el humo azulado se vea en tu sartén (Man. 1998).
¿Qué hay de la suplementación con aceite de pescado?
Los beneficios a nivel de salud del consumo de ácidos grasos omega-3 son
bastante firmes y claros y su consumo es ampliamente recomendado por la
comunidad médica y así ha sido durante décadas. Ambos omega-3
esenciales, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes de manera natural en muchos mamíferos marinos, especies de peces y en ciertos organismos marinos como las algas.
Sin embargo, a pesar de los beneficios y el consenso existente en la comunidad médica y científica sobre el consumo de los omega-3,
hoy día la población occidental consume una cantidad ridículamente baja
de este ácido graso, por lo que consecuentemente, son deficitarios en
omega-3.
Esto ha llegado hasta tal punto, que todos los
profesionales de la salud recomiendan el incluir suplementación con
omega-3 a la dieta, el problema con esto es que mucho de los suplementos
hoy día disponibles no proporcionan los suplementos que los
consumidores esperan… o, mejor dicho, que los fabricantes nos prometen.
Esto
se debe principalmente a las medidas de elaboración tomadas por muchos
fabricantes que únicamente buscan el ahorro máximo, elaborando
suplementos de aceite de pescado sintético en forma de éster-etílico,
cuya diferencia con respecto al aceite en forma de triglicérido natural
limita funcionalmente la absorción de estos ácidos grasos esenciales.
¿Son iguales todos los suplementos de omega-3?
Tomar
una decisión informada significa evaluar si todos los suplementos
disponibles en el mercado son iguales y conocer en qué debe fijarse uno
en el momento de elegir el más adecuado. La forma más simple y menos
adulterada de los omega-3 se encuentra en el aceite de hígado de
bacalao.
Por otra parte, el aceite de pescado estándar
de grado alimenticio es generalmente obtenido de los tejidos grasos de
pescados de aguas frías. Algunos fabricantes también enriquecen sus formulaciones con derivados vegetales
de omega-3 ricos en ácido alfa-linoleico (ALA), que no posee los mismos
efectos beneficiosos para la salud que los elaborados con cadenas más
largas de omega-3 EPA y DHA.
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 debo consumir?
Los resultados de
estudios clínicos y poblacionales no siempre han sido conclusivos, en
parte debido a la carencia de un claro entendimiento de la dosis diaria
que se requiere para obtener beneficios fisiológicos.
Para una persona
promedio, una dosis alta compuesta de muchas cápsulas al día representa
un reto difícil de cumplir, son muy pocos quienes están dispuestos a
ingerir un elevado número de cápsulas, y menos aun los que están
dispuestos a pagarlas.
Y por si no fuera poco, la
evidencia nos dicta que los ácidos grasos del tipo omega-6
abundantemente presentes en nuestras dietas y provenientes de fuentes
tales como el maíz y la soja contrarrestan los beneficios de los
omega-3.
Dicha evidencia indica que el incremento en el
consumo de ácidos grasos omega-6 contribuye a la relativa insuficiencia
de grasas omega-3, debido a que ambos ácidos grasos compiten por la misma ruta en el metabolismo autacoide/prostanoide vía la familia de enzimas ciclooxigenasa (COX) y lipoxigenasa (LOX).
Actualmente, se ha llegado a un consenso sobre la ingesta diaria mínima recomendada para las personas adultas, las cuales son:
- 500mg combinados de DHA y EPA a diario para personas sanas.
- 1000mg combinados de DHA y EPA para aquellas personas que padezcan factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
- 2-4gr combinados de DHA y EPA para aquellas personas con hipertrigliceridemia.
Elaboración de suplementos
La tecnología de purificación ha
mejorado considerablemente en las últimas décadas permitiendo a los
fabricantes concentrar el EPA y el DHA, llegando a conseguir niveles de
pureza elevadísimos, hasta el punto de que se consideren más seguros y
efectivos que consumir el mismo pescado en su lugar.
La
destilación molecular incluye la purificación y concentración de los
aceites de pescado en condiciones de vacío. En este proceso, los ácidos
grasos son hidrolizados a partir de su forma de triglicéridos naturales
liberando así los ácidos grasos libres.
Estos ácidos
grasos son entonces convertidos químicamente en esteres etílicos (EE) al
adicionárseles etanol, estos son entonces “destilados” al vacío para
purificarlos, removiendo las toxinas, y reducir las grasas no deseadas
como aquellas de cadena corta y los ácidos grasos saturados, aumentando la concentración de EPA y DHA en un rango porcentual de entre el 40 al 85%.
Normalmente
los ácidos grasos en forma de esteres etílicos deberían reconvertirse
nuevamente a la forma de triglicéridos en que estaban al inicio del
proceso con la adición de glicerol y un catalizador. Sin embargo, desde
el punto de vista de la elaboración, esta etapa del proceso añade costos
considerables a la operación debido al nivel de perfeccionamiento
requerido para reconvertir los esteres etílicos en triglicéridos
naturales.
La alternativa que se realiza, mucho más
simple y menos costosa, es dejar a los omega-3 ya concentrados en forma
de esteres etílicos. No debe sorprender la existencia de un considerable
debate en torno al potencial de absorción y por ende en torno a la
eficacia de los omega-3 en forma de esteres etílicos versus la absorción
y eficacia de su contraparte, aquellos en forma de triglicéridos
naturales.
Tipos de suplementos de omega-3 y su efectividad
Los esteres etílicos nunca han existido de manera natural en la dieta humana,
por lo que los ácidos grasos en forma de esteres etílicos son una
creación química reciente en las que el EPA y el DHA están unidos a una
molécula de etilo mediante un enlace de éster. Para poder digerir esta
molécula de grasa el organismo humano debe remover el grupo etílico y
convertir nuevamente a los ácidos grasos en triglicéridos durante el
proceso de absorción.
La evidencia surgida de los
estudios clínicos se ha basado en la aparente biodisponibilidad del EPA y
el DHA cuando son administrados en sus diferentes formas, pero el
diseño de muchos de estos estudios raramente se ha preocupado de
aspectos confusos que han resultado en datos contradictorios.
Cuando
se comparan los niveles de EPA en plasma resultantes de su
administración en forma de éster-etílico con los niveles de EPA que se
alcanzan al administrarlo en forma de triglicérido natural o de ácido
graso libre, se constata que existe una demora notable en su absorción y
una biodisponibilidad reducida en la forma esterificada. Para que los
esteres etílicos sean absorbidos la molécula agregada de etilo debe ser
degradada por la lipasa, la cual hidroliza los esteres etílicos entre 10
y 50 veces más lento que los triglicéridos.
Afortunadamente,
un estudio a doble ciego con placebo controlado muy bien diseñado ha
contribuido a determinar la biodisponibilidad de EPA y DHA en forma de
esteres etílicos vs la de aquellos en forma de triglicéridos. [30]
En
este estudio fueron investigados el enriquecimiento de EPA y DHA en los
triglicéridos plasmáticos, los esteres de colesterol y los
fosfolípidos. Los suplementos administrados durante dos semanas fueron
aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado, esteres etílicos, ácidos
grasos libres y triglicéridos re-esterificados.
La biodisponibilidad más baja de EPA y DHA provenientes de esteres etílicos
sirvió para clarificar los datos conflictivos que se obtuvieron durante
estudios previos. Las observaciones ajustan perfectamente con el hecho
de que la lipasa pancreática hidroliza los esteres etílicos en un grado
menos de lo que lo hace con los triglicéridos y a una tasa mucho más
lenta.
Estos hallazgos concuerdan con ciertos estudios
que examinaron la biodisponibilidad de los omega-3 en forma de esteres
etílicos. La discrepancia ha sido explicada por diferencias en la
ingesta cuando se combinó con diferentes tipos de comidas, por ejemplo,
cuando los suplementos fueron administrados como parte de una dieta rica
en lípidos, los investigadores encontraron que las tasas de omega-3
eran similares entre los esteres etílicos y los triglicéridos.
Pero
cuando fueron ingeridos sin una comida alta en grasas, Lawson y Hughes
reportaron que solamente un 20% del omega-3 en forma de éster etílico
había sido absorbido.
Estos hallazgos parecen sugerir
que la asimilación de EPA y DHA, administrados en forma de esteres
etílicos puede mejorarse cuando estos se ingieren como parte de comidas
con un alto contenido de grasas. [31]
Es por ello que es
normal que el consumo de EPA y DHA en su forma “natural” proporcione
una mayor absorción que los derivados sintéticos. Cuestión aparte es que
los esteres etílicos sólo han estado presentes en la dieta humana
durante las últimas dos décadas y como tal, sus efectos a largo plazo
son desconocidos.
De hecho, los esteres etílicos
carecen de la cadena de glicerol que de forma natural está presente en
los triglicéridos, por lo que el cuerpo debe encontrar una durante la
digestión para poder reconstituirlos en triglicéridos antes de la
absorción.
Esto puede significar que tiene que “robar”
una fracción de otra cadena a una molécula ya existente, que
consecuentemente tratará de reemplazar la fracción “robada” de la misma
forma, dejando así un exceso de ácidos grasos libres en el cuerpo.
Este
proceso competitivo puede incrementar la actividad de los radicales
libres en el cuerpo, elevando el estrés oxidativo, lo que generalmente
se asocia con resultados indeseados de salud.
Imagen 8: Pros y contras de cada tipo de suplemento de Omega 3
En
resumen, existen diferencias más que obvias entre la forma de
triglicéridos y la forma de esteres etílicos, tantas que debe ser una
consideración relevante a la hora de seleccionar el suplemento ideal
para nuestro caso, después de leer este artículo ya es cosa del
consumidor el determinar qué tan aceptable pueden ser determinados
suplementos de omega-3 en función de su naturaleza sintética, por muy
“superalimento” que sea.
¿Qué hay de los huevos?
semanal, ¿cuántos debemos comer a la semana? ¿al día? ¿Es cierto que elevan el
colesterol?
en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno y, en la
mayoría de los casos, las personas hablan sobre aquello que han escuchado
vagamente de un amigo, un conocido o alguna web que pudo ver en internet.
Los huevos y las grasas saturadas
de ácidos grasos saturados, pero nada más lejos de la realidad. Cierto es que
la yema de huevo posee grasa saturada pero también contiene grasas
poliinsaturadas y aún más cantidad de grasas monoinsaturadas.
Por cada 100gr:2,5gr de AGS (ácidos grasos saturados)1,6gr de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)3,6gr AGM (ácidos grasos monoinsaturados)
pero, para aquellos que aún creen que estas son las responsables de la mayoría
de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis hechos con datos
recopilados en los últimos 40 años. Estos concluyen que no existe relación
entre el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias (32, 33, 34)
huevo es otro gran error ya que el consumo de estas no posee ningún riesgo para
la salud. Para empezar, diremos que una sola yema de huevo contiene todas las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K) además de casi todas las del grupo B,
Fosforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc…
correcto aporte de una cantidad elevada de micronutrientes de calidad. Asimismo, la yema de huevo contiene DHA, que es un ácido graso
poliinsaturado de la serie omega-3 (cardioprotector y antiinflamatorio).
precursor de varias moléculas.
Los huevos y el colesterol
de colesterol, pero también nos dice que esto no eleva el colesterol humano en
sangre.
colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares es de 300 mg día. Un
huevo entero tiene 165 mg de colesterol, así que con dos huevos te pasarías.
Sin embargo, varios estudios han comprobado que no hay relación entre el
colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que
cuando aumenta el colesterol que ingerimos, nuestro hígado fabrica menos
colesterol además de reducir cada vez más y más la absorción de colesterol dietético.
respecto:
- No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de
colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria (35) - El consumo de 6 o más huevos a la semana no tuvo
repercusión en el riesgo de ataque al corazón o isquemia (36) - Un huevo al día no tiene impacto suficiente en el riesgo
de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos (37) - Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol HDL (38)
- No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor
resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad (39) - Meta-análisis no encuentra relación alguna entre el
consumo de huevos y afecciones coronarias (40) - El consumo de 2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos
y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea en una dieta alta en
proteína (41)
nos dice que el consumo de huevos no es peligroso en una persona saludable. Además supongo que tendré que ser el tio con más suerte del mundo porque aún teniendo a la gente comiendo mínimo 2 yemas de huevo diarias y usando AAS (con el efecto negativo que tienen estos a nivel del perfil lipídico), el colesterol no es algo que destaque precisamente por estar elevado.
Imagen 9: Perfil de lípidos de varios clientes los cuales consumen varias yemas de huevo al día y además, emplean AAS. Clic en la imagen para agrandar
personas que aún creen que comer huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra
salud, para que así, dejen de tocarle los huevos a los demás 😉
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