Calentando para fuerza (1-6 repeticiones)
Al referirme a la fuerza yo escojo la definición tradicional de fuerza absoluta, que significa mover el máximo peso posible sin tener en cuenta el tiempo o cualquier otro factor.
De esta manera un poco de fisiología es necesaria para entender las implicaciones de un apropiado (o inapropiado) calentamiento de fuerza. Primero la fuerza máxima es un producto del tamaño y número de fibras musculares del Tipo IIB , y la habilidad de su sistema nervioso para activarlas. Ésas son las mas sensibles de todas sus fibras y son llamadas de «alto umbral».
Muchos aprendices nunca logran su potencial de fuerza debido a un plan deficiente de entrenamiento. En otros palabras, su cuerpo podría ser capaz de hacer press de banco con 350lbs ahora mismo, pero debido a la manera que usted diseña sus calentamientos, usted sólo podrá mover 330lbs o algo así. La diferencia entre un pobre o inexistente calentamiento y uno bien diseñado puede conducir a un incremento inmediato de la fuerza de entre un 5-10%.
Error #1: Series de calentamiento de altas repeticiones – las repeticiones altas (10 y mas) provoca que su cuerpo libere ácido láctico en el flujo sanguíneo lo cual perjudica la habilidad del sistema nervioso de activar la unidades motoras de alto umbral (piense en la fuerza). El ácido láctico puede tener algunas funciones benéficas sobre el cuerpo con respecto a la producción de hormonas y la salud del tejido conectivo, pero no ofrece ningún beneficio en el entrenamiento de fuerza máxima. Mantenga su repeticiones en sus series de calentamiento en 6 o menos (vea los ejemplos de abajo).
Error #2: Pocas series de calentamiento . Permita a su sistema nervioso conocer lo que está viniendo. Cuanto mas cerca esta trabajando de su repetición máxima (1rm) mas series de calentamiento necesitará. Yo recomiendo aproximadamente 3-5 series de calentamiento, cada una con un peso progresivamente mas pesado, pero nunca fatigándose excesivamente para sus series reales
Error #3: Estiramiento – los músculos saludables permanecen en una optima longitud de contracción cuando están en una posición de descanso (saludable es la palabra clave aquí). Cuando usted los estira, causa un suboptimo largo de contracción, puesto que debilita las fibras (temporalmente). No se confunda, el estiramiento es grandioso, solamente que no antes de que sus músculos realicen niveles máximos de rendimiento. Se han hecho numerosos estudios para demostrar esto ‘el efecto debilidad’ del estiramiento. Así que guárdese el estiramiento para después del entrenamiento (4-6 horas después), o mejor aún estire los antagonistas (opuesto) al músculo que usted va a usar. Cuando haga press de pecho estire la espalda. En sentadillas pesadas estire los flexores de la cadera. Encontrará que esto puede reforzar los efectos del ciclo de extensión contracción, y hará sus press de banco y sentadilla de manera mas eficiente. Las excepciones existen, sin embargo; si el músculo que usted está a punto de entrenar esta crónicamente contracturado (usualmente debido a una desviación de la postura o a una tensión residual de una lesión), entonces hay que estirar primero, porque probablemente esté en una longitud de contracción suboptima. Yo no voy a entrar en discusiones especificas, pero para aquéllos de ustedes familiarizado con el estiramiento PNF, estudios han mostrado que causa ganancias de fuerza a corto plazo, así que siéntase libre de probarlo antes del entrenamiento si tiene un competente compañero de entrenamiento para este proceso.
Error #4: Calentamiento General – El sistema nervioso recoge los patrones, y correr en la cinta, o pedalear por 5-10min para ‘hacer fluir la sangre’ o por la razón que sea que usted lo haga no hará nada para preparar al S.N.C para una tarea muy específica como el press de banca, sentadillas, remos o cualquier otro ejercicio . Así que hágase un favor y no pierda tiempo y energía en algo que no va a ayudar a su cuerpo a realizar la tarea. Si usted va a hacer sentadillas, caliente para sentadillas, apártese de la cinta para correr.
Ejemplos de rutinas de calentamiento
* Mantener un tempo constante moderado en todas las repeticiones, aproximadamente 3 segundos para la negativa y 3 para la positiva (3030)
* Sólo realice series de calentamiento para el primer ejercicio por cada grupo muscular frío
* Los descanso entre series de calentamiento deben ser tan largos como el tiempo que tarda en cambiar los peso entre series
{6>4>2}
(Éste es el uno que yo uso normalmente conmigo mismo y la mayoría de mis clientes)
Series planeadas de trabajo – 4 series de 6 repeticiones @ 225lbs
Serie de calentamiento 1: 50% 6RM =110lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 70% 6RM =160lbs x 4 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 90% 6RM =205lbs x 2 repeticiones
{4>3>2>1}
Series planeadas de trabajo – 8 series de 3 repeticiones @ 275lbs
Serie de calentamiento 1: 50% 3RM =135lbs x 4 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 75% 3RM =205lbs x 3 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 90% 3RM =245lbs x 2 repeticiones
Serie de calentamiento 4: 95% 3RM =260lbs x 1 repetición
Calentamiento para un Rango Moderado de Repeticiones (6-12 repeticiones)
Cuando usa un rango medio de repeticiones, su calentamiento será similar al calentamiento de fuerza. Usted aún quiere evitar una excesiva liberación de ácido láctico debido a la contribución de las unidades motoras de alto umbral, así que de nuevo mantenga las repeticiones de calentamiento en 6 o menos. Las series deben ser menos puesto que el cuerpo esta trabajando a menos intensidad (% de 1 repetición máxima) por consiguiente necesita menos preparación. El tempo debe ser aproximadamente el mismo que para fuerza. De nuevo, estirar serían contraproducente a menos que exista contracturas crónicas o lesiones, en este caso el estiramiento PNF sería los mas eficaz antes del entrenamiento. Un calentamiento general no es necesario, igual que en el entrenamiento de fuerza solo caliente en el primer ejercicio de cada grupo muscular y comience con el calentamiento especifico.
Ejemplo de rutina de calentamiento
Series planeadas de trabajo – 3 series de 8-10 repeticiones @ 185lbs
Serie de calentamiento 1: 50% 10RM =95lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 80% 10RM =150lbs x 4 repeticiones
Usted también puede querer experimentar con usar pesos pesados y mas bajas repeticiones que las que serán usadas en sus series de trabajo para saltar el inicio de su sistema nervioso. Solamente no lo haga demasiado, en su última serie de calentamiento agregue aproximadamente entre 10-15% mas carga que la que será usada en sus series de trabajo.
Ejemplo de calentamiento con Pre-carga Neural
Series planeadas de trabajo – 3 series de 8-10 repeticiones @ 185lbs
Serie de calentamiento 1: 60% 10RM =110lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 90% 10RM =165lbs x 3 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 113% 10RM =210lbs x 1 repeticiones
Calentamiento para resistencia/Entrenamiento de altas repeticiones (mas de 12 repeticiones)
La respuesta individual determinara el mejor calentamiento para el entrenamiento con pesas de resistencia – por lo menos más que en las otras categorías. La mayoría de las veces, yo solo recomiendo una serie para un especifico calentamiento de resistencia. Si usted está realizando un ejercicio poco familiar para usted, entonces mas series de calentamiento pueden ser beneficiosas, y cuanto menos cómodo usted está en realizar el movimiento, más repeticiones debe usar en la serie(s) de calentamiento.
Mientras que fisiológicamente es discutible si incluso una serie de calentamiento es necesaria para el entrenamiento de altas repeticiones, sirve como una buena transición en su rutina diaria para ayudarlo a enfocarse en su entrenamiento, además que también proporcionan una oportunidad para evaluar cualquier posible lesión o incomodidad en las articulaciones y darle una idea de cuan fuerte usted se siente. Altas repeticiones están bien, no hay necesidad de preocuparse por el ácido láctico puesto que será inevitable (y realmente beneficioso) en un entrenamiento de resistencia. El calentamiento general es opcional, si cinco minutos en la cinta lo ayudan a usted a tener un mejor entrenamiento, entonces hágalo. No lo haga si no ve ningún beneficio en el rendimiento de su entrenamiento. El estiramiento también es opcional; sus músculos están contrayéndose con relativamente baja producción de fuerza, así que no se hará ningún daño. De nuevo, sólo estire primero si usted siente que contribuye a mejorar su rendimiento- pruebe un entrenamiento estirando primero y el siguiente estirando después y evalúa las diferencias de rendimiento.
Ejemplo de rutina de calentamiento:
General: 5 minutos en la cinta (optativo), 5 minutos de estiramiento (optativo)
Específico: Series planeadas de trabajo – 2 series de 15 repeticiones @ 100lbs
Serie de calentamiento: 60% de 15RM =60lbs x 10 repeticiones
Si este artículo ha reforzado sus viejos hábitos del calentamiento o le ha ofrecido algunas nuevas estrategias de calentamiento, yo sugiero que usted haga full uso de ellos. Aplicando estas técnicas a sus entrenamientos ofrecerán los beneficios de mejores entrenamientos, mas rápida progresión y menos lesiones, y menos lesiones.