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Esto es una historia real… En un foro de fitness, un miembro advirtió a otro sobre mezclar mantequilla de cacahuete con su avena. «¿Por qué no? preguntó el confuso joven. El pseudo-educado personaje contestó, «Es malo, nunca, especialmente cuando estas en definición, mezcles carbohidratos y grasas. El post entreno debería constir en proteína y carbohidratos».
Tuve que ir a ese hilo y enderezar las cosas. Sí, admito que me divierte estropear una buena charla entre colegas.
Este incidente fue en 2004, y aunque ha transcurrido media década de ello, la gente todavía hoy continúa difundiendo este método.
Contexto de conmutación y simplificación
En la misma vena absolutista en que la dieta de la zona advierte contra el consumo de carbohidratos sin grasa, algunos de vosotros debería estar al corriente de la recomendación contraria de evitar combinar grasas y carbohidratos. Se ha estado sugiriendo que cuando los niveles de insulina están altos, la grasa dietaria en circulación tiene más posibilidades de irse a los depósitos de grasa.
Esto es engañoso porque se asume que un evento transitorio, singular, se convertirá en una condición multifactorial para el engorde. Además, erróneamente pone a la insulina como el agente todopoderoso de las ganancias de grasa (o inhibición de la perdida de grasa). Vamos a aclarar este lio, ¿de acuerdo?
¿Cómo empezó esto?
A pesar de pequeñas fluctuaciones, la dieta estándar americana (SAD) tradicionalmente ha sido más alta en carbohidratos (52%) y grasas (33%),con la proteína (15%) tomando el menor espacio en la dieta [1]. Desde que la prevalencia de la obesidad ha llegado a hacer estallar cinturones en los estados unidos en las últimas tres décadas, es fácil afirmar que las combinaciones altas en carbos y en grasas te mantendrán lozano y regordete.
Sin embargo, los aficionados al fitness están normalmente en una tónica de proteínas altas/carbohidratos bajos, por lo que la separación de los carbohidratos y la grasa en esta población tendría un impacto mínimo en ambos sentidos. Sin embargo, la dictadura de no mezclar los carbohidratos con las grasas ha sido adoptada por muchas personas en búsqueda del secreto mágico.
Un poco de lógica de caballo
Uno de los mayores defectos lógicos de la filosofía de «no mezclar carbohidratos con grasas» es que para las personas que tomen más de una o dos comidas al día es muy raro estar en un verdadero estado de ayuno, aparte de cuando se está recién levantado.
Para la mayoría de nosotros, hay una constante superposición de absorción de comidas que mantiene a la insulina, glucosa, aminoácidos y grasas en sangre por encima de los niveles de ayuno. Puesto que pasamos la mayoría de nuestras horas de vigilia en un «estado de alimentación», es simple y llanamente una tontería pensar que podemos evitar esta superposición simplemente separando nuestras tomas de carbohidratos y grasas unas cuantas horas.
Por lo tanto, en primer lugar, ¿es esta mezcla de sustratos en circulación algo malo para la perdida de grasa? Apriétate el cinturón, aquí vienen los datos duros y fríos.
Ansiedad por la separación
Una cosa que realmente me molesta es cuando alguien hace una firme afirmación sobre cómo funciona el cuerpo, pero no tiene ninguna evidencia objetiva que lo respalde. Tal es el caso que alegan que la mezcla de carbohidratos y grasas es un boleto para la ganancia de grasa (o su retención).
Que yo sepa, solo hay un único estudio que compara directamente la separación de carbohidratos y grasas en comparación a su combinación [2]. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal. Aunque no en un grado estadísticamente significativo, el grupo de combinación obtuvo una mayor pérdida de peso y grasa.
Los investigadores concluyeron que a pesar de la creencia popular, la separación de los macronutrientes (particularmente carbohidratos y grasas) carece de beneficios metabólicos sobre el hecho de consumirlos juntos.
Más pruebas de que el consumo de carbohidratos y grasa no frenará la pérdida de grasa
Un estudio relativamente reciente examino los efectos de 3 dietas consistente en unas 1400 Kcal cada una por 8 semanas, seguidas de 4 semanas de mantenimiento [3].
Las dietas siguieron las siguientes proporciones de macronutrientes: a) muy poca grasa (70% ch, 10% gr, 20% prot), b) alta en grasas no saturadas (50% ch, 30% gr,20% prot), y c) muy baja en carbohidratos (4% ch, 61% grasas, 35% pr). Dado que a ninguno de los grupos se les dijo que separaran sus tomas de carbohidratos y grasas, el grupo con grasas insaturadas altas debería de haber perdido la menor cantidad de grasa debido a toda esa terrible mezcla, ¿verdad? Por el contrario, no se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso total, o en la perdida de porcentaje de grasa corporal.
Y aquí viene lo bueno: esta falta de diferencia en la reducción de la grasa corporal se observó a pesar de los diferentes efectos que tenía cada dieta sobre los niveles de insulina en ayunas.
Otro estudio reciente comparó dos dietas de 1500 calorías, una dieta no cetogénica y otra cetogénica [4]. La sensibilidad a la insulina fue mejorada igualmente en ambos grupos. No se observó inhibición sobre la perdida de grasa en la dieta no cetogénica a pesar del hecho de que era moderada en carbohidratos (40%) y grasas (30%).
De hecho, el grupo no cetogénico perdió más peso corporal y grasa corporal que el grupo cetogénico, aunque ninguno de esos efectos fue estadísticamente significativo. Parece que cualquier peligro de ralentizar la pérdida de grasa al combinar carbohidratos y grasas está basado en la imaginación.
Zanjando el asunto
El cuerpo actual de la investigación se centra en sujetos obesos o desentrenados. Y sin embargo, la combinación moderada de carbohidratos y grasas fracasó al mostrar una desventaja en la pérdida de grasa sobre condiciones de restricción de carbohidratos o separación de carbohidratos.
Poner sujetos atléticos en las mismas condiciones mostraría diferencias aún menores. Debido a que la gente deportista tiene mucho mejor metabolismo de la glucosa e insulina que los sujetos obesos y sin entrenar, las combinaciones puntillosas o las separaciones de macronutrientes carecerían de impacto sobre la pérdida de grasa.
La conclusión es que mientras cumplas con los macronutrientes necesarios para el día, puedes seguir adelante y embadurnar esa avena en mantequilla de cacahuete si tu pequeño corazón así lo desea. Deja los comportamientos neuróticos de la alimentación para aquellos que tienen una gran fe en los cuentos de hadas.
Referencias
- Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
- Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
- Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
- Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
Fuente
Traducido por mi para el foro www.fisiomorfosis.com