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calorías es una técnica que ha sido empleada por los culturistas desde tiempos
inmemoriales y cuya efectividad ha sido demostrada muchísimas veces, tantas,
que como se puede ver en la encuesta no hay casi dudas de que funciona mejor
que el típico déficit continuo.
dieta empleando un ciclado de calorías en comparación con un ciclado de
calorías más 5mg/kg de cafeína diarios durante toda la duración de la
intervención.
dividió en 3 fases seguidas de una etapa de mantenimiento, tal y como podemos
ver en la siguiente imagen:
calórico promedio durante los periodos de 11 días de dieta era de unas ~800kcal
diarias, lo que nos daría un déficit total de 26400kcal durante el estudio.
Cabe destacar, que los participantes no realizaron ningún tipo de actividad
física adicional.
CICO, asumiendo que necesitamos un déficit de 7000kcal por cada 1kg de grasa
que queramos perder, los participantes deberían haber perdido un total de 3,7kg
aproximadamente en el mejor de los casos asumiendo que no comieran demasiado en
los días de alimentación libre, sin embargo, llegaron a perder una media de
casi 8kg de grasa, más en algunos casos según las diferencias
interindividuales.
es que mantuvieron prácticamente todo el peso perdido tras la intervención,
gracias a una combinación del mantenimiento de la TMB, menor sensación de hambre
y mayor sensación de saciedad.
bastante interesantes, estos resultados van en línea con otros obtenidos a raíz
de otra investigación similar, en esta, se evaluaron los efectos sobre el peso
corporal del uso de un tipo de ayuno intermitente; cabe destacar que dentro de
la literatura médica existen interpretaciones diferentes de «ayuno
intermitente».
investigadores usan este concepto como una especie de cajón de sastre que
recoge todo tipo regímenes de ayunos, como ayunos de días alternos y sus
derivados. Regímenes tales como los del estudio que vamos a tratar a
continuación, donde se compara una dieta hipocalórica estándar con un protocolo
de ayuno bastante peculiar.
se comparan dos grupos:
- SERD: Los
participantes siguieron una dieta hipocalórica estándar con un déficit de
-500kcal diarias, basada en los principios dietéticos de la guía Australiana
para una alimentación saludable. - Dieta 5:2: Los participantes siguieron una dieta donde realizaron un semi-ayuno
de 2 días consecutivos donde consumieron 600kcal por día seguidos de 5 días de
alimentación ad libitum, es decir, podían comer lo que quisieran en cualquier
cantidad.
son los expuestos en la gráfica. Como se puede apreciar, la pérdida de peso fue
similar entre los dos grupos, pero el grupo de Dieta 5:2 perdió un mayor
diámetro de cintura.
días de ayuno se hubiera seguido una dieta estilo PSMF, donde todas las kcal
hubieran procedido de las proteínas, los resultados probablemente hubieran sido
mucho más impresionantes.
El protocolo
LeanGains: Un tipo de ayuno intermitente
aclarar un poco algunos conceptos, hablaré del protocolo LeanGains, que es el
protocolo que normalmente la gente asocia al “ayuno intermitente”. El protocolo se divide en 2 fases, una
de ayuno con una duración de 16 horas seguido de otra fase de alimentación de 8
horas.
de macronutrientes es diferente.
- Para días de
entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas. - Para día de
descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas.
configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.
gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere
mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo. Sea cual sea el
objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.
nutricionales para los días de
entrenamiento
- Se rompe el ayuno
con carne, verduras y frutas. Si se va a entrenar en 2-3 horas y no quieres
entrenar en ayuno, se añaden a la comida carbohidratos almidonados (patatas,
pasta, arroz…). - Debe de ser una
comida pequeña, alrededor del 25% del total calórico. - Después del
entrenamiento viene la comida más grande del día, debe de ser alta en
carbohidratos y proteína y baja en grasas, debe contener alrededor del 50-65% del
total calórico del día.
Reglas nutricionales para los días de
descanso
- Se comen menos
calorías que los días de entreno, se reducen los carbohidratos y se come
principalmente carne, frutas e hidratos fibrosos. - A diferencia del
día de entreno aquí la primera comida es la más calórica, por lo menos un 40%
del total calórico.
aclaraciones
- La última comida
del día independientemente de si es día de entreno o descanso debe de estar
compuesta por proteína de lenta asimilación (huevos, lácteos…..), también es
válida la carne y pescado si se añaden fuentes de fibras, también es
conveniente que tenga una buena cantidad de grasa para ralentizar la
asimilación. - Los alimentos
deben de ser preferentemente de fuentes lo menos procesadas posible, y con
preferencia sobre los alimentos sólidos.
ayunas
recomienda ingerir al menos 10gr de BCAA antes del entrenamiento, para
maximizar la síntesis proteica y aumentar el metabolismo.
en ayunas:
entreno: 10g de BCAA
comida pre-entrenamiento:
(Alrededor del 20-25% del total calórico)
ayuno
comidas pre-entrenamiento:
del 20-25% del total calórico
menos igual que la primera comida
más grande
- Durante el ayuno
se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína
ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares. - El ayuno es el
mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo,
raramente vas a sentir hambre. - La frecuencia de
comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría
prefiere las 3 comidas. - La ventana de
alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la
oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a
que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera
comida habitual. - En ciertos casos,
hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última
comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que
reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última. - Los
macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la
semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa,
recomposición corporal, o ganar masa. - Para maximizar la
pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada
de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el
ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100
pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o
algún quemador que contenga Yohibina.
Los suplementos
Los mas
recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio
adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también,
sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.
El ayuno y la
pérdida de grasa
ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde
de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos
interactuar sobre los receptores adrenérgicos B2 y A2.
- El IF eleva los niveles de
catecolaminas. - Aumenta el flujo de sangre en la
zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil
para llegar a los puntos difíciles de “secar”. - Los bajos niveles de insulina
alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2. - Las investigaciones indican que el
estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno.
Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las
zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este
tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.
Estrategias para
acabar con la grasa antigua
intermitente. Lógico, ¿no?
actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el
periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la
yohimbina pueden acelerar el proceso. La cafeína es un termogénico económico y
de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de
consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar
yohimbina o un suplemento que la contenga; Tomar 0,2mg/kg de peso corporal poco
antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.
quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría
5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse
de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis
hasta valorar los efectos sobre uno mismo.
cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición
de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca
entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg/kg de peso
corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.
80kg podría empezar con el siguiente protocolo:
a.m.: 6mg de yohimbina.
a.m: 6mg de yohimbina.
cardio.
Las dietas Detox
poco mal, como norma general no hay una solución rápida; nutrir tu salud es un
esfuerzo que debe realizarse a largo plazo. Pero esto no impide que muchos vendehumos,
nutricionistas de palo, chamanes… nos saturen con su diarrea mental de los
beneficios de las últimas dietas de moda, y una de las dietas que sigue
reviviéndose se llama…
que prefieras, ya que te será difícil asociarla con una definición clara.
Presumiblemente, el objetivo de una desintoxicación es limpiar el cuerpo de
sustancias nocivas, a menudo llamadas toxinas, generalmente a través de algún
tipo de dieta altamente restrictiva (con un posible aderezo de suplementos).
Algunas dietas detox están dirigidas a órganos específicos, mientras que otras
buscan “purificarte” de la cabeza a los pies.
Como regla general, las dietas de desintoxicación son muy restrictivas.
La comida se limita comúnmente a zumos de frutas y vegetales u otras bebidas
aprobadas por la mafia de las dietas detox, ¿quien no ha escuchado hablar de la
dieta del jarabe de arce o la dieta del caballo (1)?
Si bien las dietas de desintoxicación difieren en sus detalles, no vale la pena
analizar ningún protocolo específico en detalle, ya que caerá en el olvido tan
pronto como aparezca otra que se ponga de moda.
¿Acumula toxinas nuestro cuerpo?
definición puramente médica, una toxina sería: «Sustancias creadas por
plantas y animales que son venenosas para los humanos. Las toxinas también
incluyen algunos medicamentos que son útiles en pequeñas dosis, pero venenosos
en grandes cantidades.» (2) (Como veremos, cualquier sustancia puede ser
tóxica, dependiendo de la dosis). En el habla coloquial, las toxinas también
puede referirse a sustancias tóxicas, que son venenos artificiales que se
encuentran en el medio ambiente, generalmente debido a la contaminación.
En el contexto de las dietas de desintoxicación, una «toxina»
es cualquier sustancia que se crea que es tóxica o nociva y que se acumula en
el cuerpo con el tiempo, por lo que necesitas hacer una desintoxicación ahora
mismo para deshacerse de ella antes de que le hagan más daño a tu salud.
metales pesados, contaminantes, pesticidas, conservantes, aditivos alimentarios
como colorantes de alimentos y edulcorantes artificiales, azúcares añadidos
como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) y otros productos
químicos sintéticos en general.
Sin embargo, aunque respirar pesticidas o beber contaminantes es inequívocamente
dañino para tu salud, no se puede decir lo mismo de todos los aditivos
alimentarios y modificaciones no naturales. En lugar de caer presa de las
falacias naturalistas y del miedo, veamos qué puede aportarnos un poco de
ciencia sobre estas áreas grises de la nutrición.
Determinando la toxicidad
crucial. Natural o sintética, cualquier sustancia puede ser nociva, dependiendo
de muchos factores, como la especie objetivo. El cacao, por ejemplo, puede ser
consumido de forma segura por las personas, pero su contenido de teobromina
lo hace potencialmente letal para los perros. El ácido linoleico conjugado
(CLA) provoca hígado graso en ratones, pero no en humanos. Esto es importante
tenerlo en cuenta porque los estudios con animales a menudo son citados para
«probar» que una sustancia es dañina para los humanos.
La dosis es otro factor a considerar. Incluso el agua puede matarte si bebes
demasiado en un período de tiempo demasiado corto, ya que reduce la
concentración de electrolitos necesarios para que los músculos (incluido el
corazón) funcionen (3). Del mismo modo, esos mismos electrolitos que el corazón
necesita para seguir latiendo no son siempre saludables.
ingesta adecuada de potasio para los adultos es de 4,7 gramos al día
aproximadamente. Cuando esta cantidad de potasio se consume a través de
alimentos, se digiere durante horas, lo que la hace no solo segura sino también
saludable. Sin embargo, solo un gramo de potasio puro tomado con el estómago
vacío, con o sin agua, puede tener efectos adversos para la salud, por lo que
los multivitaminicos y bebidas deportivas están limitados a un contenido en
potasio de 99 miligramos (0.099 gramos).
Pero algunas sustancias siempre son malas, ¿verdad? Tabaco, por ejemplo, o…
¿Alcohol? La respuesta es sí para el tabaco, pero el alcohol no es el mal
absoluto. Si bien el consumo excesivo puede provocar cirrosis y un mayor riesgo
de cáncer, pequeñas cantidades pueden proporcionar beneficios modestos para la
salud (por ejemplo, protección contra la enfermedad coronaria) (4).
¿Y qué hay del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS)? Claro, es
un extracto muy refinado hecho de maíz, pero este compuesto es muy similar al
azúcar de mesa y probablemente no sea peor para tu salud. Ni el HFCS ni el
azúcar son intrínsecamente dañinos, y una lata ocasional de refresco no va a
joderte tu salud. Sin embargo, el consumo regular de estos azúcares añadidos a
través de refrescos y alimentos procesados puede provocar aumentos no intencionales
en la ingesta calórica y posibles problemas de salud por la ganancia de grasa
resultante.
Algunas sustancias pueden acumularse en los tejidos del cuerpo, lo que lleva a problemas
de salud graves a lo largo del tiempo. Esto es bien reconocido con los metales
pesados. Debido a que los peces pueden contener mercurio (un metal pesado con
una vida media en humanos de aproximadamente 50 días) (5), algunas personas lo
han excluido de su dieta, privándose así del consumo de ácidos grasos omega-3.
Teniendo en cuenta que la dosis por lo general (pero no siempre (6, 7) hace al
veneno, puedes decidir comer pescado con menos frecuencia, variar el tipo de
pescado que comes, o centrarte en peces con un menor contenido de mercurio.
¿Necesitamos limpiar nuestro
organismo?
sustancia es realmente nociva, una dieta detox no va a ayudarte. La toxicidad
aguda constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica se
aborda mejor con un cuerpo bien alimentado, no uno debilitado por una dieta a
base de limonadas e infusiones. El hígado, los riñones, los pulmones y varios
otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias dañinas y excretar
los productos de desecho del metabolismo. No necesitan ayuda de las dietas
detox.
De lo que te puedes beneficiar es de una dieta saludable con una suplementación
inteligente. Los sistemas de desintoxicación del hígado, por ejemplo, se
benefician enormemente de comer vegetales crucíferas como el brócoli,
que proporciona sulforafano, un compuesto que regula positivamente los procesos
de desintoxicación del hígado (8). Estos efectos pueden extenderse también a
otros compuestos bioactivos en las plantas (9). En términos de suplementos, los
compuestos como la N-acetilcisteína y el cardo mariano tienen una fuerte
evidencia que respalda su uso en la mejora de la salud hepática.
De acuerdo, la dieta del jarabe de arce o la del cabello no funcionan ¿Pero qué
pasa con los productos comerciales? Desafortunadamente, una investigación de
2009 descubrió que ni una sola compañía detrás de 15 suplementos de
desintoxicación podría suministrar ninguna forma de evidencia de su eficacia (o
seguridad). Peor aún, las empresas ni siquiera podían nombrar las toxinas que
tratan sus productos o simplemente acordar una definición para la palabra
«desintoxicación» (10).
El hecho de que ninguna compañía pueda nombrar la toxina que sus productos
tienen como blanco revela cuán poco efecto tienen. Para determinar
científicamente la eficacia de un tratamiento, los investigadores primero deben
identificar la toxina, a fin de medir con precisión su acumulación en el
cuerpo. Solo entonces podrán investigar los efectos de diferentes compuestos, y
si encuentran uno que afecte a la toxina, exploren una hipótesis con respecto a
su modo de acción.
Por ejemplo, los científicos que investigan los efectos de los plaguicidas
organoclorados, que se acumulan en los mamíferos (11) no solo conocen el
nombre de la toxina que están investigando, sino que también han determinado
que su acumulación puede estar limitada por Orlistat, un fármaco antiobesidad
(12). De hecho, el mecanismo detrás del efecto de este producto farmacéutico se
comprende en gran medida: Orlistat confina estos pesticidas particulares
a los intestinos, a través de los cuales se eliminan como desechos. De manera
similar, la intoxicación por metales pesados se trata con agentes quelantes que
se unen al metal y previenen una mayor absorción (13).
Lo que dice la ciencia
sobre “limpiezas” son escasos y, según una revisión de 2015, poco
convincentes, ya que sufren de «muestras pequeñas, sesgo de muestreo,
falta de grupos de control, confianza en el autoinforme y mediciones
cualitativas en lugar de cuantitativas» (14).
Pero muchas personas no consideran la evidencia (o la falta de ella) y
simplemente notan la bajada de peso y la pérdida de grasa por comer mucho menos
de lo normal. Por lo tanto, las dietas de desintoxicación siguen siendo
populares.
perdiendo peso en una dieta extremadamente restrictiva? Esto no necesita
ninguna explicación. ¿Examinar la evidencia y analizar los estudios en
profundidad? La persona promedio no tiene ni el tiempo ni el conocimiento para
empaparse en toxicología y en revisiones de evidencia sistemática (Excepto el
lector habitual de SuplementosyCulturismo ;] ).
surge un informe de caso sobre los riesgos potenciales, como el daño renal
causado por batidos de greens (15) o la insuficiencia hepática causada por
té detox (16). Pero, una vez más, la audiencia de estos documentos generalmente
se limita a los investigadores, no a los que regularmente emplean protocolos de
desintoxicaciones y limpiezas.
Explicación de los beneficios anecdóticos
de las dietas detox se propaga a través del boca a boca a pesar de la probada
falta de beneficios? Una respuesta sería: pérdida de peso rápida. Lo cual sería
estupendo… si la pérdida de peso siempre significara pérdida de grasa.
Para almacenar un gramo de glucógeno en el hígado y los músculos, el cuerpo usa
tres gramos de agua. Las reservas de glucógeno se agotan fácilmente en 24-48
horas si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, lo que da como
resultado una pérdida de peso de varios kilos (17). Sin embargo, una vez que se
reanuda el régimen de alimentación regular, el glucógeno y el agua vuelven
rápidamente.
Sin embargo, la pérdida de peso temporal lleva a muchas personas a atribuir
beneficios sobre la salud a la limpieza que acaban de completar.
Además, la mayoría de la gente come mal, y las dietas de desintoxicación
generalmente giran en torno al uso abundante de verduras y frutas. Por lo
tanto, para la mayoría de las personas, una dieta de desintoxicación significa
consumir menos calorías pero, paradójicamente, más vitaminas y otros
micronutrientes. En ese caso, la dieta podría verse como beneficiosa, pero aún
así no sería tan buena opción como simplemente comer mejor, especialmente
porque la dieta de desintoxicación es más temporal que sostenible.
lugar de hacer una «detoxificación», céntrate mejor en seguir unos
hábitos saludables que puedas mantener, como comer alimentos nutritivos a
diario. Una gran cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos con
una buena cantidad de nutrientes, que no solo saben mejor que los empleados en
una limpieza, sino que también son mucho mejores para tu salud (18, 19).
[1] Paja y agua
[2] https://medlineplus.gov/ency/article/002331.html