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La ingesta de energía excede el gasto de energía
Básicamente, la grasa se almacena cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, un tema que discutí en detalle en la Ecuación del Equilibrio energético (Nota del T.: Enlace a la traducción en fisiomorfosis.com). Pero conozco a algunas personas que afirman que la termodinámica básica no funciona en humanos. Están equivocados, y suelen amparar sus argumentos en estudios científicos defectuosos.
Uno de estos estudios realizado en 1980 indica que puesto que los obesos tomaban el mismo número de calorías que los delgados, entonces la obesidad debía estar causada por otra cosa. El problema es que se partía de datos incorrectos.
Durante los últimos 30 años las investigaciones han demostrado que los obesos declaran sistemáticamente una ingesta de alimentos inferior a la real (hasta un 30-50%) y exageran su nivel de actividad (en proporción similar). De modo que cuando afirman ingerir solamente 1800 calorías diarias, podrían estar tomando en realidad entre 2400 y 3600. Y su nivel de actividad se parece poco a lo que piensan.
Y cuando sometes a estos mismos individuos a condiciones estrictas, controlando su ingesta y nivel de actividad, entonces por arte de magia la ecuación del equilibrio energético se cumple. Sólo se incumple cuando crees en su testimonio sesgado.
Y no estoy afirmando que los obesos mientan, no es algo consciente. Sencillamente ignoran cuánto están comiendo en realidad. Permitir que ellos mismos realicen su informe casi siempre arruina el experimento.
De modo similar, he encontrado que aquellos que no ganan peso de manera alguna están invariablemente sobreestimando lo que comen. Es decir, están comiendo mucho menos de lo que piensan. Otras investigaciones muestran que la gente que es consciente de lo «saludable» tiende a declarar ingestas de grasa y comida basura inferiores a las reales.
Déjame aclarar que hay muchos otros factores implicados que tienen reflejo en la ecuación del equilibrio energético. Por ejemplo, un cortisol crónicamente elevado puede reducir la tasa metabólica (reduciendo la energía saliente en la ecuación) así como tener un impacto negativo en el particionamiento de las calorías (es decir, a dónde van las calorías que ingieres según lo comentado en Calorie Partitioning Part 1 y Part 2). Pero en su mayor parte no podemos controlar esos procesos. Así que centrémonos en las calorías.
Ingesta de nutrientes, oxidación y almacenamiento
El lugar de almacenamiento principal de la grasa son las células grasas, la mayoría de las cuales se encuentran bajo la piel, formando la grasa subcutánea. También existe grasa almacenada en el área visceral (envolviendo los órganos). Además puede acumularse en lugares indeseables como el hígado y el páncreas (almacenamiento ectópico de grasa).
Me centraré en la grasa subcutánea, en la que la grasa es o no almacenada de acuerdo a un concepto llamado equilibrio graso. Puedes concebir el equilibrio graso como el equivalente del equilibrio energético, es decir:
Cambio en los depósitos de grasa = Grasa almacenada – Grasa quemada
A destacar que el mismo equilibrio de nutrientes es aplicable a la proteína, los carbohidratos y el alcohol. Es decir, el efecto en los depósitos corporales, ya se trate de un incremento, descenso o permanencia de los depósitos de proteína o carbohidratos se reduce al equilibrio proteína/carbohidratos almacenados vs. proteína/carbohidratos consumidos.
De modo que fundamentalmente la ganancia de grasa sucede cuando el almacenaje de grasa excede la quema de grasas (su oxidación). Y se pierde grasa cuando su oxidación excede su almacenamiento. Ambos procesos suceden en alguna medida a lo largo del día, controlados por una legión de procesos de los que no voy a hablar. Solamente advierte que lo que sucede con el tiempo en tus reservas grasas se reduce a la relación entre estos dos procesos: almacenamiento de grasa – oxidación de grasa.
¿Y qué determina la velocidad de oxidación y almacenamiento de la grasa?
Más sobre la ingesta de nutrientes, la oxidación y el almacenamiento
La gente a menudo se muestra confundida con lo relativo a la oxidación y almacenamiento de nutrientes, lo que he explicado en otros artículos (Excess Protein Intake and Fat Storage – Q&A y Nutrient Intake, Oxidation and Storage). Voy a resumir los puntos esenciales:
- Los carbohidratos rara vez se convierten en grasa y se almacenan como tal.
- Cuando ingieres más carbohidratos quemas más carbohidratos y menos grasa; si ingieres menos carbohidratos quemarás menos carbohidratos y más grasa.
- La proteína prácticamente nunca será convertida y almacenada como grasa.
- Cuando ingieres más proteína, quemas más proteína (y por tanto menos carbohidratos y grasas); ingiere menos proteína y quemarás menos proteína (y por ende más carbohidratos y grasas).
- La grasa dietaria ingerida es prioritariamente almacenada, tomar más grasa no afecta de modo significativo a la oxidación de grasas.
Analicemos esto a la inversa. Cuando tomas grasa dietaria, su destino principal es ser almacenada dado que su ingesta tiene escaso impacto en la oxidación de las grasas. Tampoco influye demasiado en la oxidación de la proteína o los carbohidratos.
Los carbohidratos raramente son convertidos en grasa (un proceso llamado lipogénesis de novo) bajo condiciones dietarias normales. Hay excepciones en las que sí ocurre. Una es cuando existe una ingesta masiva y crónica de carbohidratos (hasta 700-900 gramos de carbohidratos por día durante múltiples días). Bajo estas circunstancias, los carbohidratos desbordan los depósitos de glucógeno, existiendo un exceso energético que activa la conversión de carbohidratos a grasa para su almacenamiento. Pero no es algo normal para la mayoría de la gente.
Cuando ingieres más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa. Y esa es la razón por la cual incluso si los carbohidratos no son directamente convertidos en grasa y almacenados como tal, el exceso de carbohidratos seguirá haciéndote engordar. Básicamente, al inhibir la oxidación de las grasas, el exceso de carbohidratos hará que almacenes toda la grasa que ingieras sin quemarla. ¿Lo has pillado? Deja que lo repita.
Los carbohidratos no te engordan porque sean convertidos directamente en grasa; pero su exceso puede engordarte al desbaratar la oxidación normal de las grasas de modo que toda la grasa que consumas sea almacenada. Por eso, tanto un superávit de 500 calorías de grasa como uno de 500 calorías de carbohidratos pueden engordarte, sólo que lo hacen por mecanismos diferentes. El exceso de 500 calorías de grasa es simplemente almacenado; el exceso de 500 calorías de carbohidratos asegura que toda la grasa que tomes se almacene porque aumenta la oxidación de carbohidratos y disminuye la de grasas. ¿Comprendido?
Lo mismo es aplicable a la proteína. La proteína no será convertida y almacenada como grasa, pero un exceso de ella hará que el cuerpo queme más proteína para obtener energía (y menos grasa y carbohidratos). Lo que significa que los otros nutrientes serán almacenados, pero no existe una conversión directa de la proteína en grasas.
Por supuesto, la proteína tiene también el efecto término más alto, por lo que se queman más calorías entrantes. Un exceso de proteína tiende a causar menos problemas de acumulación de grasas en la mayoría de circunstancias; pero aun así, su exceso puede engordar al reducir indirectamente la oxidación de los otros nutrientes.
Usemos un ejemplo. Alguien está comiendo a su nivel de mantenimiento calórico. No gana ni pierde grasa. Esto es lo que sucedería con el exceso de calorías, asumiendo que los tres casos representan incrementos idénticos en la ingesta calórica, sólo que de macronutrientes diferentes. Esto es lo que ocurriría y por qué en los tres casos seguirías engordando:
- El exceso de grasa se almacena directamente como grasa.
- El exceso de carbohidratos aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas; más grasas dietarias son almacenadas como grasa.
- El exceso de proteína aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas; más grasas dietarias son almacenadas como grasa.
Esto no significa que una dieta baja en carbohidratos o proteína sea mejor para perder grasa. En una situación tal, aunque quemes más grasa, estarás también consumiendo más grasa dietaria, de modo que el equilibrio de grasa permanecerá inalterado pese a los malabarismos con los macronutrientes. Sigue siendo cuestión del déficit.
¿Por qué no simplemente eliminar por completo la grasa dietaria?
Pensarás que si los carbohidratos y la proteína son raramente convertidos y almacenados como grasa, pero engordan al reducir la oxidación de las grasas y hacer que la grasa dietaria se almacene como grasa corporal ¿no podrías tomar toda la proteína y carbohidratos que quieras siempre que elimines por completo las grasas?
La respuesta es no. Cuando la grasa dietaria es inferior al 10% de tus calorías diarias totales, el organismo potencia la lipogénesis de novo, así que engordas de todas formas.
El organismo es más astuto que nosotros. Bajo condiciones en las que la grasa dietaria es adecuada (un 10% de las calorías o más) el destino principal de esa grasa es el almacenamiento, y la proteína y los carbohidratos se emplean para otros fines. Pero cuando la grasa dietaria es demasiado baja, el cuerpo convertirá los carbohidratos ingeridos (y quizás las proteínas, aunque es infrecuente) en grasas que serán almacenadas.
Fundamentos para la pérdida de grasa
Los principios básicos son lo más importante, hasta que no los tengas en orden ningún método avanzado hará la diferencia. Estos son los principios básicos en orden de importancia:
- Crear un déficit calórico apropiado / determinar una ingesta calórica apropiada
- Determinar la ingesta de proteína.
- Determinar la ingesta de grasa.
- El resto depende.
Crear un déficit calórico apropiado / determinar una ingesta calórica apropiada
La única forma de forzar al cuerpo a recurrir a la energía almacenada (en forma de grasa, por ejemplo) es creando un desequilibrio entre la energía entrante (comida) y el gasto energético.
Existen muchas maneras de crear este déficit. Una forma tradicional consiste simplemente en reducir la ingesta de alimentos, reduciendo la cantidad de comida de modo que se ingieran menos calorías. Esto funciona, porque si comes menos tomas menos calorías.
Otra forma consiste en cambiar la calidad de la comida, pero esto puede resultar confuso ya que algunos alimentos son más difíciles de comer en exceso que otros, pero al final es el cambio en el total calórico el que provoca los resultados, no la calidad de la comida.
El cambio en las proporciones de macronutrientes tiene poca importancia. La diferencia en el efecto térmico de la comida entre carbohidratos y grasas es de un 3%. La diferencia es tan pequeña a favor de los carbohidratos que resulta irrelevante.
En cuanto a la gluconeogénesis propia de las dietas cetogénicas, su influencia es pequeña y desaparece al cabo de 2-3 semanas (cuando el cuerpo comienza a usar las cetonas como combustible). Igualmente, cualquier aumento del gasto calórico por esta vía termina siendo compensado por la pérdida del efecto térmico de los carbohidratos.
Una investigación demostró que no hay diferencia en la tasa metabólica en reposo en las dietas cetogénicas si las comparamos con las basadas en carbohidratos, aunque el efecto térmico de la comida es superior en estas últimas.
Ahora bien, la proteína tiene el mayor efecto térmico (aunque tienes que consumirla a gran escala respecto a los otros macronutrientes para que este sea significativo) y además suele ser más saciante que los otros nutrientes; diversos estudios demuestran además que el incremento de la proteína dietaria hace que la gente consuma menos calorías. Pero no debemos confundirnos, no se trata de que la proteína tenga una propiedad mágica, sino de su efecto sobre la ingesta calórica total.
Otra forma de perder grasa es incrementar la actividad. La actividad no sólo incrementa el gasto de energía, también determina la calidad del peso perdido (grasa frente a músculo) y puede influir en el apetito (positiva o negativamente, según condiciones). El problema es que para la mayoría no es fácil perder muchas calorías haciendo deporte. Es irónico pero las únicas personas capaces de quemar una gran cantidad de calorías a través de la actividad física son los deportistas entrenados; y normalmente no necesitan perder grasa. La realidad es que una hora de ejercicio físico no quemará demasiadas calorías en la mayoría de la gente. Es más realista combinar la restricción calórica con el aumento de la actividad, o emplear sólo la restricción calórica.
A veces surge alguien afirmando haber perdido grasa «sin contar las calorías», pero invariablemente hicieron algunas de las cosas que ya hemos descrito, como cambiar el tipo de alimentos, lo que les conduce espontáneamente a comer menos. Pero siguen creando un déficit calórico.
Pese a todas las historias que se leen por ahí, la verdad es que para perder grasa debes crear algún tipo de desequilibrio entre la entrada y el gasto de energía. Puede que no sea lo que quieres oír, pero es así.
Determinando las calorías
De 22 a 26 calorías por kg de peso corporal es un buen comienzo para una dieta de pérdida de grasa, lo que suele resultar en una reducción del 20% sobre el nivel de mantenimiento. Este es un déficit moderado, y existen contras y pros al establecer déficits menores o mayores, pero en aras de la simplicidad me centraré sólo en lo básico. Puede que necesites ajustar el resultado de manera acorde con tu nivel de actividad, la gente con mucha actividad necesitará más calorías y los más sedentarios menos.
En el mundo moderno, en el que la el nivel de actividad diario sigue decreciendo, se requiere a menudo una ingesta calórica más pequeña. He conocido a mucha gente que necesitaba unas 17 calorías por kg junto a una hora de cardio diario para perder grasa de manera efectiva. Yo era uno de ellos cuando mi jornada transcurría frente a un ordenador y realizaba una hora de ejercicio algunas veces por semana. Ahora que entreno unas 18 horas semanales, puedo hacer dieta con una cantidad mayor de calorías si lo necesito.
Por los motivos que discuto en otro artículo, me gusta emplear el peso corporal total para determinar la ingesta calórica inicial; esto evita problemas tratando de determinar el porcentaje graso.
Determinando la ingesta de proteína
Después de las calorías, el aspecto más importante de la dieta es la ingesta de proteína, necesaria para evitar una pérdida excesiva de masa magra. El consumo de proteína ahorra más proteína muscular que los otros macronutrientes, lo cual no es sorprendente, y es la clave para limitar o prevenir la pérdida de músculo durante la dieta.
Además es el nutriente con mayor poder de saciedad, ayudando a controlar el apetito. Las investigaciones demuestran además que, en comparación con los carbohidratos, el incremento de la proteína dietaria mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables durante la dieta. Esto es importante, ya que una caída del nivel de azúcar en sangre puede despertar el hambre y el ansia por los carbohidratos.
En general es mejor emplear la masa magra para calcular la cantidad total de proteína, antes que guiarse por porcentajes o fórmulas absolutas. Esto evita desproporciones en aquellos individuos con sobrepeso.
En general los individuos con sobrepeso tienden a perder menos masa magra que los individuos más magros, y esto significa que no necesitan tanta proteína para proteger la masa muscular. Este tema se ha desarrollado en otro artículo.
Pero esto no significa que no sigan encontrando ventaja en tomar una cantidad elevada de proteína (en términos de control del apetito y la glucosa en sangre), aunque estrictamente hablando, no se requiere desde el punto de vista de la preservación de la masa magra. A medida que los sujetos se vuelven más magros, las necesidades de proteína aumentan, aunque muchos nutricionistas no tienen en cuenta este factor y recomiendan la misma ingesta de proteína a la gente delgada y a la obesa.
Otro factor es que contrariamente al pensamiento popular, la ciencia indica que la actividad regular reduce los requisitos de proteína, al optimizar su utilización en el cuerpo.
¿Pero cuánta tomar? Los culturistas han empleado mucho tiempo la recomendación de 2,2 gr por kg de peso corporal al hacer dieta y sin duda es un buen comienzo. Aunque prefiero errar por exceso que por defecto, y para los deportistas magros que hagan dieta prefiero una tasa de 3,3 gramos por kg de peso.
Para los sujetos con sobrepeso probablemente se puede reducir la proteína necesaria. Asumiendo una vida sedentaria, tan poco como 1,5 gr por kg de peso puede ser suficiente. Si se entrena con pesas o se realiza otra actividad esto puede aumentar. Francamente, el clásico valor de 2,2 gr por kg de masa magra puede ser suficiente.
De nuevo, insistiré en que los individuos con sobrepeso deben emplear la masa magra para determinar la ingesta proteica, y no el peso total. Esto significa la necesidad de disponer de algún sistema para estimar el porcentaje graso. Hablo sobre fórmulas para ello en otro artículo.
Determinando la ingesta de grasa
Cuanto menos, existe un pequeño pero importante requerimiento de ácidos grasos esenciales cada día. Existen dos tipos de ácidos grasos, los omega 3 y los omega 6. Sus ácidos grasos matriz son el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico respectivamente, que son en gran parte metabolizados en otros ácidos grasos.
En el caso del ácido alfa-linolénico (omega 3) los metabolitos que principalmente nos interesan son el EPA y el DHA, comúnmente conocidos como aceites de pescado. Realizan numerosas funciones en el organismo, y si no hubiera leído los estudios científicos que respaldan sus beneficios, pensaría que me están timando.
Pero tienen esos beneficios y más: reducen la inflamación, pueden potenciar la pérdida de grasa, inhiben el almacenamiento de grasa y pueden moderar el apetito. Los ácidos grasos omega 3 son también los más escasos en la dieta moderna a menos que se consuma mucho pescado graso de manera habitual. Consumir cosas como el aceite de lino y similares (fuentes del ALA) no es lo ideal; la conversión a EPA/DHA es minúscula y, en general, recomiendo suplementación explícita con aceites de pescado durante la dieta. En el caso del ácido linoleico (omega 6) no es difícil obtenerlo de la dieta que incluya algunas grasas.
Sólo se requieren algunos gramos diarios de los ácidos grasos mencionados. Recomiendo una ingesta máxima de aceite de pescado de 6-10 cápsulas de 1 gramo al día. El omega 6 se obtiene suficientemente de otros alimentos.
Pero esta no es la única razón para consumir grasa en una dieta para la pérdida de peso. Las dietas extremadamente bajas en grasas tienden a ser aburridas y dejan a la gente hambrienta. Las dietas moderadas en grasas generan una mejor adherencia a largo plazo a la dieta que las dietas muy bajas en grasas, como ha demostrado la investigación científica. Permitiendo cantidades moderadas de grasa en la dieta se mejora la variedad de alimentos, la palatabilidad, y el sabor de la comida. La gente no es constante con dietas cuyos alimentos saben horrible.
Cantidades moderadas de grasa suelen aplacar el apetito a largo plazo (entre comidas). No lo aplacan a corto plazo (durante una comida) pero suelen mantener a la gente saciada entre las distintas tomas de alimentos. Esto es debido a que la grasa ralentiza el vaciado del estómago (vaciado gástrico) y produce digestiones lentas. Además, la investigación científica ha demostrado que una cantidad moderada de grasa (no baja o muy alta) mantiene la glucosa sanguínea más estable, seguramente gracias al lento vaciado gástrico.
Una cantidad moderada de grasa es alrededor de 10-14 gramos de grasa por comida. Sugiero que en torno al 20-25% de las calorías de la dieta procedan de la grasa, como principio general. Es una cantidad suficiente para tomar los ácidos grasos esenciales y otras grasas que mejoren la palatabilidad de la dieta. Hay ocasiones en las que puede ser preciso reducir o aumentar la ingesta de grasa, pero estamos hablando de una dieta genérica.
Un rápido resumen
Recapitulemos los tres componentes de la dieta, tomando como ejemplo a in individuo de 90 kg de peso al 15% de grasa corporal (de modo que tiene 13,5 kg de grasa y 76,5 kg de masa magra). Su dieta básica para perder peso sería la siguiente:
- -Calorías: 90 kg x 26 calorías/kg = 2340 calorías diarias
- -Proteína: 76,5 kg x 3,3 gr/kg = 252 gramos diarios (1008 calorías diarias)
- -Grasa: 90 kg x 0,7 gr/kg = 63 gramos diarios (567 calorías diarias)
Con la proteína y la grasa satisface 1575 calorías de la dieta, pudiendo destinar las 765 restantes a los carbohidratos.
El resto depende
Al diseñar una dieta genérica, lo esencial es determinar las calorías, la proteína y la grasa. Son los tres factores que considero más importantes. El resto depende.
En el resumen de arriba he asumido que las calorías sobrantes se destinan a carbohidratos, pero esto puede ser más complicado. Factores como el nivel de actividad, la sensibilidad insulínica y otros detalles de la dieta pueden variar este esquema genérico. He hablado sobre estos detalles en mis artículos sobre comparación de dietas.
La actividad diaria puede modificar profundamente la ingesta calórica. De 22 a 26 calorías por kg es un buen comienzo, pero atletas con una gran actividad diaria pueden necesitar valores mucho más altos, mientras que individuos sedentarios (trabajando en una mesa) pueden necesitar valores inferiores para perder grasa.
Aquellos que tengan niveles más altos de actividad pueden también encontrar insuficiente para el rendimiento y la recuperación la recomendación general de 2,2 gramos de carbohidratos por kg de peso. Sin embargo alguien con actividad limitada puede requerir reducirlos (tema tratado en otro artículo).
De modo similar, la sensibilidad a la insulina puede influir en el volumen de la ingesta de carbohidratos y grasas, como discuto en otro artículo. En general, a medida que aumenta la grasa corporal se reduce la sensibilidad insulínica. Y a veces, los individuos con más peso no pueden o no realizan ejercicio de modo regular. La combinación de estos dos factores puede recomendar una reducción en la ingesta de carbohidratos y un aumento de las grasas dietarias.
Existen otros factores, variaciones individuales, preferencias de alimentos, etc., que modificarán el esquema general. Pero con esto, tienes un lugar por el que empezar.
Traducido, adaptado y compilado para Fisiomorfosis.com por José E. «Platón» a partir de los siguientes artículos de Lyle McDonald: