Conceptos básicos de la proteína

¿ Por qué necesitamos las proteínas ?

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas.

Constituyen en torno al 20% del peso corporal total. Son necesarias para el crecimiento y formación de tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y tambien se emplea como fuente energética.

Son necesarias para construir las mayoria de las enzimas del cuerpo, así como distintas hormonas ( como la adrenalina y la insulina ) y neurotransmisores. Desempeñan un papel en el mantenimiento hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.

¿ Qué son los aminoácidos ?

Los aminoácidos son elementos constructores de proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples o dipéptidos ( combinación de dos aminoácidos ).

Once de los aminoácidos se eleboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos no esenciales, los otros nueve se denominan esenciales.

Aminoácidos esenciales

Histidina

Isoleucina

Leucina

Valina

Lisina

Metionina

Fenilanina

Treonina

Triptófano

Aminoácidos no esenciales

Alanina

Arginina

Asparagina

Ácido aspártico

Cisteina

Ácido glutámico

Glutamina

Glicina

Prolina

Serina

Tirosina

¿ Qué tipos de proteína hay ?

Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplemento alimentario:

1- La proteína de suero:

– concentrado
– concentrado + aislado
– aislado

La proteína de suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche ( el otro es la caseína ). Se forma cuando la leche se cuaja, ( como en la elaboración de un queso ), separando el requesón ( que contiene sobre todo caseína ) del suero ( que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa )

2- La caseína:

– caseinato calcico
– caseina micelar

La caseína es la otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.

3- La proteína de soja
La proteína de la soja que se extrae de las habas de soja.

4- La proteína de huevo
La proteína del huevo es la que se contiene el huevo entero.

¿Cuanta proteína necesitamos en nuestra dieta?

La cantidad recomendada de proteína para adultos con poca actividad física es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitrógeno.

El equilibrio de nitrógeno significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de proteína que la que está descomponiendo para reparar las células de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.

Entonces, ¿es suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitrógeno es bueno para la vida normal de cada día, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan más de lo recomendado y esto es aún un tema de debate (Entiéndase como cantidad de referencia de 1.8 a 2.2gr gramos por kilo de peso corporal magro)

Lo que si se sabe hoy día es que el exceso de proteína (se considera exceso cuando más de el 40% del total de las calorías vienen de las proteínas) no causa daño a los riñones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades pequeñas de músculo si quieren acelerar su pérdida de grasa y ayudar a cambiar la composición de su cuerpo y la proteína puede ayudar.

Otro beneficio de tomar proteína extra es que esta necesita más energía para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono, lo que quiere decir que el cuerpo quemará más calorías para descomponer y absorber las proteínas que la que necesitaría con otros nutrientes.

Como se necesita más energía para descomponerla, también se necesita más tiempo. El resultado es que las proteínas permanecen en el estómago más tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensación de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de proteínas si estamos buscando mejorar nuestra composición corporal.

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de proteína que son mejores que otras. Las proteínas se gradúan respecto a su calidad en distintas escalas.

La forma más común y fácil de entender el sistema de graduación es lo que se conoce como Valor biológico de la proteína. Esto simplimente significa que cuanto más alto sea el valor biológico de la proteína (VB), más será la cantidad de nitrógeno que tu cuerpo puede absorber, usar y retener. Como resultado las proteínas con VB más alto son las que más ayudan a ganar músculo magro.

Alimento	Valor biológico
Huevo entero	100
Clara de huevo	88
Pollo/pavo	79
Pescado	70
Ternera	69
Leche de vaca	60
Arroz integral	59
Arroz moreno	57
Arroz blanco	56
Cacahuetes	55
Guisantes	55
Trigo integral	49
Brotes de soja	47
Grano completo del trigo	44
Maíz	36
Habas secas	34
Patata	34

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