La única opción para mejorar e incrementar el nivel es entrenar en un nivel de alta intensidad o no se alcanzará el nivel de desarrollo muscular máximo; teniendo siempre en cuenta que hay una línea muy fina entre la máxima intensidad y el overtraining / sobre-entrenamiento; y una vez que se esté entrenando consistentemente en un nivel elevado, se podrá eventualmente llegar al estado de overtraining, es el momento donde debe haber una certeza sobre la nutrición y descanso adecuados.
A continuación ocho consejos para incrementar la intensidad en el entrenamiento.
Más volumen
-La primera y más obvia manera de aumentar la intensidad es añadir más series; ¿parece simple? para cada serie extra que se añada, se aumenta la duración total del entrenamiento.
-Las sesiones de entrenamiento muy largas y frecuentes afectarán profundamente los poderes de recuperación del cuerpo.
-Es por ello que se debe evitar caer en la trampa de realizar muchas series adicionales a menudo.
Engañar al cuerpo
-Tal vez se pueda engañar a la dieta, pero hay poco espacio para engañar en el gimnasio; sin embargo, si el engaño es usado correctamente puede ayudar a aumentar la intensidad.
-Se debe aplicar las técnicas de engaño que son maneras correctas de robar y solamente tras haber realizado todas las repeticiones posibles de manera adecuada; por ejemplo usando las fuerzas combinadas de otros grupos musculares para levantar el peso y aunque la tensión ahora esté siendo dispersa por todo el cuerpo aún se puede trabajar el músculo principal trabajado en determinado ejercicio.
-Una cuestión importante a tener en cuenta es no utilizar estas técnicas de engaño desde la primera repetición ya que hará que la tensión sea quitada del músculo objetivo, llevando a perjudicar a los resultados y posiblemente a alguna lesión
Dar énfasis a la fase negativa
-Cuando se está descendiendo con un peso en un ejercicio (la fase negativa del movimiento) se debe descender lentamente para ello se debe contar hasta seis por ejemplo.
-Incluso si se pone énfasis en la fase negativa se reducirá la cantidad de peso que se podrá usar, entonces el músculo objetivo trabajará más pesado lo que significa mejores ganancias; menos peso, más ganancias.
Hacer repeticiones forzadas
-Con repeticiones forzadas se estará literalmente forzando al cuerpo a realizar repeticiones adicionales con la ayuda de un compañero.
-El punto es simple; el practicante es el que debe estar entrenando, no su compañero que solo ayudará a completar la repetición final o las dos últimas repeticiones de una determinada serie.
Hacer drop sets
-Como las repeticiones forzadas, las drop sets permiten que se exprima el máximo de intensidad de reserva.
-Cuando se alcance el fallo en una determinada serie, se debe quitar un poco de peso de la barra y continuar haciendo más repeticiones.
-Los drop sets permiten que se fatigue las fibras musculares que pueden no haber sido trabajadas en la serie regular.
Tener variedad
-Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad; no se debe dejar al cuerpo seguir haciendo los mismos ejercicios en la mismo orden con el mismo número de repeticiones; por ejemplo, si generalmente se acostumbra hacer muchas repeticiones por serie, se debe intentar cambiar realizando pocas repeticiones.
-Esto no quiere decir que realizar pocas repeticiones son mejores, pero sí que el cambio es bueno; la variedad es lo esencial para modificar no solo el entrenamiento sino el modo de entrenar.
-Así mismo se puede alternar con diversos tipos de movimientos para cada ejercicio específico o grupo muscular; utilizando combinaciones de pesos libres o máquinas.
Alternar los ejercicios
-En un consejo similar la anterior, pero ahora se debería intentar intercambiar un ejercicio por el otro; por ejemplo, si generalmente se hace desarrollo para hombros sentado con barra, se podría intentar sustituir por desarrollo sentado con mancuernas;
-Cambiar constantemente y crear una rotación en los ejercicios utilizados en un entrenamiento en específico, creando un esquema combinado, hará permanecer físicamente y mentalmente motivado.
-El programa de entrenamiento debe ser como un enigma es por ello que se debe mantener el cuerpo siempre en estado de adivinación en función al crecimiento muscular.
Enfocarse en los puntos débiles
-Mantener el enfoque en los puntos débiles del físico es una excelente forma de estimular una determinada parte del cuerpo que está retrasada en relación al contexto.
-Si el progreso está desbalanceado respecto a otra zona del cuerpo, se puede añadir algunos ejercicios específicos en la rutina, como también series y otras técnicas de intensidad para dejar a esa parte del cuerpo equivalente y simétrica en relación a los demás músculos.