Durante el proceso de la digestión, las proteínas de los alimentos
integrales, tales como leche, carne y huevos, se descomponen en sus
partes elementales, que son los aminoácidos; Veintidós aminoácidos
dietéticos han sido identificados. Ocho se consideran esenciales ya que
no pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero tienen que ser
suministrados por los alimentos.
Si bien todos los aminoácidos
esenciales son vitales para las ganancias en tamaño muscular y la
fuerza, algunos estudios recientes muestran que sólo los aminoácidos
esenciales son los que se requieren en la síntesis de proteínas
musculares; y algunos de ellos son más importantes que otros.
Tres
de ellos, la isoleucina, valina, y leucina; se conocen colectivamente
como cadena ramificada de aminoácidos, llamados así por su estructura
molecular que cuenta con cadenas ramificadas de carbono que se extiende
desde su estructura primaria de carbono.
* Los BCAA’S son únicos porque no son metabolizados en el hígado, pero sí en el músculo.
* Es por eso que se llaman aminoácidos del músculo.
*
La leucina se destaca por tener la mayoría de las propiedades
anabolizantes y algunos suplementos de proteína populares, tales como el
suero de leche son eficaces sobre todo debido a su rico contenido de
BCAA’s, aunque otros aminoácidos en suero, como la cisteína, ofrecen
considerables beneficios de salud.
Preserva la proteína muscular
Los
BCAA’s ofrecen una acción definida para preservar el nivel de
proteínas en el músculo durante la dieta baja en carbohidratos.
*
Cuando las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son bajas
como consecuencia de la ingesta de carbohidratos limitados, el cuerpo
tiende a aprovechar los aminoácidos del músculo como fuente de energía.
*
Esto es más probable que ocurra cuando el total de calorías es muy
bajo en relación con el ejercicio o cuando la grasa corporal está por
debajo de cierto punto.
Cuando sea más pobre sean esas reservas,
mayor será el riesgo de aprovechar las reservas musculares de
aminoácidos, especialmente durante el ejercicio aeróbico.
* Tomar por ejemplo BCAA antes de hacer cardio, evitará el exceso de ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento.
Mejora del rendimiento del ejercicio
Otra controversia relacionada con los BCAA’s es si mejoran el rendimiento físico o la eficiencia.
*
En un experimento, presentado en la conferencia 2004 de la National
Strength and Conditioning Association, 6 hombres sanos tomaron BCAA y
otros 6 un placebo, a continuación, participaron en un entrenamiento con
pesas.
* Los que tomaron BCAA, redujeron sus niveles de la hormona
del estrés cortisol y la creatina quinasa, una enzima liberada durante
la degradación muscular, además se incrementó los niveles de
testosterona.
* Los autores observaron que los participantes que
tenían más grasa corporal necesarían una dosis mayor de BCAA para
experimentar cualquier efecto anabólico.
Los estudios muestran
una relación entre la oxidación, o la quema de grasa en el músculo y la
posterior oxidación de BCAA en el ejercicio cuerpo.
* Promueve
la actividad de una enzima (BCKDH) que controla la oxidación de BCAA, y
esto implica que cualquier ejercicio que lleva a la oxidación de grasas
también plantea la necesidad de la ingesta de BCAA.
* Se entiende
entonces que aquellos que trabajan con ejercicios de resistencia que
utilizan la grasa como fuente de energía, necesitan más BCAA.
* Lo mismo puede aplicarse a los que participan en el ejercicio aeróbico extenuante para perder grasa corporal.
Preserva el músculo
Una gran ventaja de los BCAA’s es el recambio de músculos en condiciones de entrenamiento duro.
* En un experimento con nadadores, un grupo recibió suplementos de BCAA’s, mientras que otro grupo recibió un placebo.
*
Aquellos que se suplementaron con BCAA experimentaron una disminución
de la degradación muscular después de ejercicios intensos.
Estudios
recientes muestran además que la toma de aminoácidos esenciales,
incluidos los BCAA’s, antes del inicio del ejercicio inicia los procesos
anabólicos; y esto sucede porque el aumento del flujo sanguíneo
derivado del entrenamiento, promueve una mayor entrada de aminoácidos en
el músculo.
Un estudio demostró que los BCAA’s ayudan a
disminuir el daño muscular durante el ejercicio y el bloque de lo que se
llama comienzo retardado de dolor muscular después de un duro
entrenamiento.
* En el ensayo 16 mujeres y 14 hombres tomaron 5
gramos de BCAA’s antes de hacer 7 series de sentadillas de 20
repeticiones, descansando 2 minutos entre las series.
* Algunos de ellos recibieron un placebo.
*
Los que tomaron el suplemento de BCAA sintieron significativamente
menos dolor en comparación al grupo placebo, siendo el efecto más
pronunciado en los hombres que en las mujeres.
Los autores
sugieren que el mecanismo que embotella la degradación muscular puede
darse por una combinación de BCAA y estimulación de la leucina en la
síntesis de proteínas musculares.
Estimula las hormonas anabolizantes
Los
BCAA’s actúan en contra de la hormona del estrés cortisol muscular e
interviene también sobre las hormonas anabólicas, tales como la hormona
del crecimiento HGH, la testosterona y la insulina.
* Resulta
que los BCAA’s estimulan la actividad de las 3 hormonas anabólicas, que
pueden ayudar a explicar por qué los BCAA reponen la proteína muscular;
en particular, la leucina es un poderoso asociado con la insulina, que
es anticatabólica, estimulando así la síntesis de proteínas
musculares.
* Varios estudios apuntan a la leucina como medio de
mantener los músculos, así como para seguir una dieta para perder grasa
corporal.
Si se realiza ejercicios aeróbicos durante una dieta,
tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento, con una dosis de
unos 5 gramos, evitaría la pérdida de músculo.
Para sacar el
máximo partido de BCAA’s, se puede incluir una fuente de vitamina B1 o
tiamina, que es necesario para el metabolismo de BCAA’s.