Introducción
La preparación que se muestra a continuación a sido llevada a cabo bajo la asesoría del Dr. Valenti.
Decimonoveno episodio de esta serie de las trincheras, el tiempo transcurrido entre las dos fotos es de unos 5 meses, más concretamente desde el 6/11/2020 al 16/04/2021.
El objetivo de la asesoría era y es a largo plazo el de ganancia de masa muscular, pero dado que se venía de un periodo en el que no se estaba entrenando, se comenzó por plantear una primera etapa de definición de forma natural, para así posteriormente, poder centrarnos en realizar un volumen de más larga duración. Sin embargo, lo que finalmente ocurrió fue una completa recomposición corporal, manteniéndose el peso y aumentando notablemente la cantidad de masa muscular.
Imagen 1: Cambio de Javier
En cuanto a las antropometrías, fueron las aquí expuestas al inicio y al final de este periodo de definición.
06/11/2020
- Peso: 70. kg
- Altura: 176 cm
- Cuello: 36.5 cm
- Brazo: 36 cm
- Cintura: 73 cm
- Abdomen: 79.5 cm
- Pelvis: 92 cm
- Muslo: 55.5 cm
16/04/2021
- Peso: 68.8 kg
- Altura: 176 cm
- Cuello: 37 cm
- Brazo: 37 cm
- Cintura: 69.5 cm
- Abdomen: 76.5 cm
- Pelvis: 86.5 cm
- Muslo: 56.5 cm
DIETA
Durante todo momento se realizó una dieta hipocalórica con la que se pretendía una pérdida semanal de peso de unos 640 gr. Esta dieta tan solo se tuvo que interrumpir durante 1 mes por vacaciones y confinamiento por COVID-19. El resto del tiempo se mantuvo exactamente la misma dieta.
Como observareis en el pdf de la dieta que expondré, fue desde el primer momento una dieta bastante restrictiva, calóricamente hablando, pero que semana a semana nos permitía una gran evolución tanto en pérdida de grasa como mantenimiento e incluso aumento de masa muscular. Dado que el NEAT que se realizaba a diario no era muy elevado, en torno a unos 8.000 pasos de media, las últimas semanas se pautó realizar cardio (que consistió en caminar en cinta en el gimnasio) de forma progresiva.
Es decir la primera semana se comenzó por 20 minutos de cardio y se iba aumentando cada semana 10 min hasta un máximo de 1h la última semana de este periodo de definición.
La suplementación empleada iba dirigida a intentar ayudar a la pérdida de grasa, asi como al mantenimiento de la masa muscular y mejora del descanso y estrés. A excepción de ese mes comentado, el cumplimiento de la dieta fue perfecto.
ENTRENAMIENTO
Dado que se comenzaba la asesoría tras un periodo sin haber entrenado, se inició la asesoría con un volumen bajo de entrenamiento repartido en 6 días semanales.
Este volumen semanal se iba ajustando en función de los reportes semanales y evolución en perimetros musculares. Dado que se estuvo 1 mes confinado y entrenando malamente en casa, a la vuelta de este periodo de desentrenamiento obligado, se inició de nuevo con un bajo volumen de entrenamiento, paro asi ir adaptándose de nuevo a los ejercicios realizados en gimnasio.
Se le solicitaba el envió de videos de realización de los ejercicios para supervisarlos y así conseguir que con dicho ejercicio pautado se estimulara la zona que realmente queríamos trabajar. Puesto que como todos sabreis un mismo ejercicio puede estimular unos músculos u otros en función de como se realice el mismo.
Aquí expongo la selección de ejercicios que se realizó, asi como el volumen que se empleó al inicio de la asesoría y en las últimas semanas a partir de la semana 12 que es cuando se regresó del confinamiento domiciliario y se volvío al gimnasio a entrenar de nuevo.
Y eso es todo por el episodio de hoy, cualquier duda que podáis tener, ponedla en los comentarios.
Hola,
A pesar de las luces y congestión,vaya brutalidad. Enhorabuena a los dos!
Hola Carlos, como calculas el peso magro?
Se podría considerar uns psmf ese tipo de dieta?
Gran trabajo, un saludo!
¡Hola!
El peso magro es el peso corporal sin tener en cuenta la grasa corporal.
No, PSMF es únicamente proteínas y grasas y CHO trazas.
¡Un saludo!
El nivel metabolico corresponde al factor de actividad diaria?
¡Hola!
Sí, nivel metabólico es el factor de actividad.
Saludos.
Gracias, otra consulta, el grafico de la eficiencia energética comentaste que hace referencia a la disponibilidad energetica, que se calcula (segun estuve investigando) como: Energy consumed (calories) – Energy spent in the exercise (calories)] / kg FFM (fat free mass)
He estado haciendo pruebas con los valores relativos a las kcal de dieta y las del GET pero no se si estoy pasando algo por alto ya que no consigo encontrar una relacion.
Si pudieses orientarme,
gracias
¡Hola!
El gráfico de deficiencia energética es de creación propia, simplemente cogemos como referencia el gasto por kg de tejido magro de una persona sana cogiendo este valor como el 100% y lo comparamos con la ingesta calórica actual del individuo en cuestión.
¡Un saludo!