Dieta pensada para una persona de unos 80kg con 5 días de entreno con pesas semanales
Comida 1
100 gr de piña
85 gr de muesli
40 gr de proteina de suero (40 gr de proteina netos)
10 gr de aceite de oliva
1 dosis de multivitaminico
Comida 2
100 gr de platano
60 gr de arroz integral
350 gr de clara de huevo
20 gr de yema de huevo
5 gr de aceite de oliva
Comida 3
185 de pollo sin piel
80 gr de pasta
10 gr de aceite de oliva
Verduras
Pre-entreno (30′ antes de entrenar)
21-26 gr de proteína netos de rápida asimilación
25-32 gr de cho netos de rápida asimilación
10 gr de creatina
2-3 gr de sal
Post entreno (15-25′ después de acabar)
25-40 gr de proteína netos de rápida asimilación
24-55 gr de cho netos de rápida asimilación
1 gr de vitamina C
Comida 4 (60-90′ después del post entreno)
350 gr de patata
200 gr de pollo
10 gr de aceite
100 gr de piña
Comida 5
80 gr de arroz integral
170 gr de salmón
Verduras
3 gr de Aceite de pescado
1 gr de calcio
500 mg de magnesio
50 mg de zinc
(Los días de descanso se tomará 5gr de creatina en el desayuno)
Días de descanso:
2900 kcal
240 gr de proteína
80 gr de grasas
305 gr de cho
Días de entreno:
3400 kcal
290 gr de proteína
80 gr de grasas
380 gr de cho
(Media aproximada de 3250 kcal)