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como norma general no hay una solución rápida; nutrir tu salud es
un esfuerzo que debe realizarse a largo plazo. Pero esto no impide
que muchos vendehumos, nutricionistas de palo, chamanes… nos
saturen con su diarrea mental de los beneficios de las últimas
dietas de moda, y una de las dietas que sigue reviviéndose se
llama…
Las dietas de desintoxicación
detox, dietas limpiadoras…. Ponle la etiqueta que prefieras, ya
que te será difícil asociarla con una definición clara.
Presumiblemente, el objetivo de una desintoxicación es limpiar el
cuerpo de sustancias nocivas, a menudo llamadas toxinas, generalmente
a través de algún tipo de dieta altamente restrictiva (con un
posible aderezo de suplementos). Algunas dietas detox están
dirigidas a órganos específicos, mientras que otras buscan
“purificarte” de la cabeza a los pies.
Como regla general,
las dietas de desintoxicación son muy restrictivas. La comida
se limita comúnmente a zumos de frutas y vegetales u otras bebidas
aprobadas por la mafia de las dietas detox, ¿quien no ha escuchado
hablar de la dieta del jarabe de arce o la dieta del caballo (1)?
Si bien las dietas de desintoxicación difieren en sus
detalles, no vale la pena analizar ningún protocolo específico en
detalle, ya que caerá en el olvido tan pronto como aparezca otra que
se ponga de moda.
¿Acumula toxinas nuestro
cuerpo?
definición puramente médica, una toxina sería: «Sustancias
creadas por plantas y animales que son venenosas para los humanos.
Las toxinas también incluyen algunos medicamentos que son útiles en
pequeñas dosis, pero venenosos en grandes cantidades.» (2)
(Como veremos, cualquier sustancia puede ser tóxica, dependiendo de
la dosis). En el habla coloquial, las toxinas también puede
referirse a sustancias tóxicas, que son venenos artificiales que se
encuentran en el medio ambiente, generalmente debido a la
contaminación.
En el contexto de las dietas de
desintoxicación, una «toxina» es cualquier sustancia
que se crea que es tóxica o nociva y que se acumula en el cuerpo con
el tiempo, por lo que necesitas hacer una desintoxicación ahora
mismo para deshacerse de ella antes de que le hagan más daño a tu
salud.
pesados, contaminantes, pesticidas, conservantes, aditivos
alimentarios como colorantes de alimentos y edulcorantes
artificiales, azúcares añadidos como el jarabe de maíz de alta
fructosa (HFCS) y otros productos químicos sintéticos en
general.
Sin embargo, aunque respirar pesticidas o beber
contaminantes es inequívocamente dañino para tu salud, no se puede
decir lo mismo de todos los aditivos alimentarios y modificaciones no
naturales. En lugar de caer presa de las falacias naturalistas y del
miedo, veamos qué puede aportarnos un poco de ciencia sobre estas
áreas grises de la nutrición.
Determinando la toxicidad
Natural o sintética, cualquier sustancia puede ser nociva,
dependiendo de muchos factores, como la especie objetivo. El cacao,
por ejemplo, puede ser consumido de forma segura por las personas,
pero su contenido de teobromina lo hace potencialmente letal
para los perros. El ácido linoleico conjugado (CLA) provoca
hígado graso en ratones, pero no en humanos. Esto es importante
tenerlo en cuenta porque los estudios con animales a menudo son
citados para «probar» que una sustancia es dañina para los
humanos.
La dosis es otro factor a considerar. Incluso el agua
puede matarte si bebes demasiado en un período de tiempo demasiado
corto, ya que reduce la concentración de electrolitos necesarios
para que los músculos (incluido el corazón) funcionen (3). Del
mismo modo, esos mismos electrolitos que el corazón necesita para
seguir latiendo no son siempre saludables.
adecuada de potasio para los adultos es de 4,7 gramos al día
aproximadamente. Cuando esta cantidad de potasio se consume a través
de alimentos, se digiere durante horas, lo que la hace no solo segura
sino también saludable. Sin embargo, solo un gramo de potasio puro
tomado con el estómago vacío, con o sin agua, puede tener efectos
adversos para la salud, por lo que los multivitaminicos y bebidas
deportivas están limitados a un contenido en potasio de 99
miligramos (0.099 gramos).
Pero algunas sustancias siempre son
malas, ¿verdad? Tabaco, por ejemplo, o… ¿Alcohol? La respuesta es
sí para el tabaco, pero el alcohol no es el mal absoluto. Si bien el
consumo excesivo puede provocar cirrosis y un mayor riesgo de cáncer,
pequeñas cantidades pueden proporcionar beneficios modestos para la
salud (por ejemplo, protección contra la enfermedad coronaria)
(4).
¿Y qué hay del jarabe de maíz con alto contenido de
fructosa (HFCS)? Claro, es un extracto muy refinado hecho de maíz,
pero este compuesto es muy similar al azúcar de mesa y probablemente
no sea peor para tu salud. Ni el HFCS ni el azúcar son
intrínsecamente dañinos, y una lata ocasional de refresco no va a
joderte tu salud. Sin embargo, el consumo regular de estos azúcares
añadidos a través de refrescos y alimentos procesados puede
provocar aumentos no intencionales en la ingesta calórica y posibles
problemas de salud por la ganancia de grasa resultante.
Algunas
sustancias pueden acumularse en los tejidos del cuerpo, lo que lleva
a problemas de salud graves a lo largo del tiempo. Esto es
bien reconocido con los metales pesados. Debido a que los peces
pueden contener mercurio (un metal pesado con una vida media en
humanos de aproximadamente 50 días) (5), algunas personas lo han
excluido de su dieta, privándose así del consumo de ácidos grasos
omega-3. Teniendo en cuenta que la dosis por lo general (pero no
siempre (6, 7) hace al veneno, puedes decidir comer pescado con menos
frecuencia, variar el tipo de pescado que comes, o centrarte en peces
con un menor contenido de mercurio.
¿Necesitamos limpiar
nuestro organismo?
es realmente nociva, una dieta detox no va a ayudarte. La toxicidad
aguda constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad
crónica se aborda mejor con un cuerpo bien alimentado, no uno
debilitado por una dieta a base de limonadas e infusiones. El hígado,
los riñones, los pulmones y varios otros órganos trabajan día y
noche para eliminar sustancias dañinas y excretar los productos de
desecho del metabolismo. No necesitan ayuda de las dietas detox.
De
lo que te puedes beneficiar es de una dieta saludable con una
suplementación inteligente. Los sistemas de desintoxicación del
hígado, por ejemplo, se benefician enormemente de comer vegetales
crucíferas como el brócoli, que proporciona sulforafano, un
compuesto que regula positivamente los procesos de desintoxicación
del hígado (8). Estos efectos pueden extenderse también a otros
compuestos bioactivos en las plantas (9). En términos de
suplementos, los compuestos como la N-acetilcisteína y el cardo
mariano tienen una fuerte evidencia que respalda su uso en la mejora
de la salud hepática.
De acuerdo, la dieta del jarabe de arce
o la del cabello no funcionan ¿Pero qué pasa con los productos
comerciales? Desafortunadamente, una investigación de 2009 descubrió
que ni una sola compañía detrás de 15 suplementos de
desintoxicación podría suministrar ninguna forma de evidencia de su
eficacia (o seguridad). Peor aún, las empresas ni siquiera podían
nombrar las toxinas que tratan sus productos o simplemente acordar
una definición para la palabra «desintoxicación»
(10).
El hecho de que ninguna compañía pueda nombrar la
toxina que sus productos tienen como blanco revela cuán poco efecto
tienen. Para determinar científicamente la eficacia de un
tratamiento, los investigadores primero deben identificar la toxina,
a fin de medir con precisión su acumulación en el cuerpo. Solo
entonces podrán investigar los efectos de diferentes compuestos, y
si encuentran uno que afecte a la toxina, exploren una hipótesis con
respecto a su modo de acción.
Por ejemplo, los científicos
que investigan los efectos de los plaguicidas organoclorados,
que se acumulan en los mamíferos (11) no solo conocen el nombre de
la toxina que están investigando, sino que también han determinado
que su acumulación puede estar limitada por Orlistat, un fármaco
antiobesidad (12). De hecho, el mecanismo detrás del efecto de este
producto farmacéutico se comprende en gran medida: Orlistat confina
estos pesticidas particulares a los intestinos, a través de los
cuales se eliminan como desechos. De manera similar, la intoxicación
por metales pesados se trata con agentes quelantes que se unen al
metal y previenen una mayor absorción (13).
Lo que dice la ciencia
“limpiezas” son escasos y, según una revisión de 2015,
poco convincentes, ya que sufren de «muestras pequeñas, sesgo
de muestreo, falta de grupos de control, confianza en el autoinforme
y mediciones cualitativas en lugar de cuantitativas» (14).
Pero
muchas personas no consideran la evidencia (o la falta de ella) y
simplemente notan la bajada de peso y la pérdida de grasa por comer
mucho menos de lo normal. Por lo tanto, las dietas de desintoxicación
siguen siendo populares.
peso en una dieta extremadamente restrictiva? Esto no necesita
ninguna explicación. ¿Examinar la evidencia y analizar los estudios
en profundidad? La persona promedio no tiene ni el tiempo ni el
conocimiento para empaparse en toxicología y en revisiones de
evidencia sistemática (Excepto el lector habitual de SuplementosyCulturismo ;] ).
sobre los riesgos potenciales, como el daño renal causado por
batidos de greens (15) o la insuficiencia hepática causada por
té detox (16). Pero, una vez más, la audiencia de estos documentos
generalmente se limita a los investigadores, no a los que
regularmente emplean protocolos de desintoxicaciones y limpiezas.
Explicación de los
beneficios anecdóticos
dietas detox se propaga a través del boca a boca a pesar de la
probada falta de beneficios? Una respuesta sería: pérdida de peso
rápida. Lo cual sería estupendo… si la pérdida de peso siempre
significara pérdida de grasa.
Para almacenar un gramo
de glucógeno en el hígado y los músculos, el cuerpo usa tres
gramos de agua. Las reservas de glucógeno se agotan fácilmente en
24-48 horas si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, lo que
da como resultado una pérdida de peso de varios kilos (17). Sin
embargo, una vez que se reanuda el régimen de alimentación regular,
el glucógeno y el agua vuelven rápidamente.
Sin embargo, la
pérdida de peso temporal lleva a muchas personas a atribuir
beneficios sobre la salud a la limpieza que acaban de
completar.
Además, la mayoría de la gente come mal, y las
dietas de desintoxicación generalmente giran en torno al uso
abundante de verduras y frutas. Por lo tanto, para la mayoría de las
personas, una dieta de desintoxicación significa consumir menos
calorías pero, paradójicamente, más vitaminas y otros
micronutrientes. En ese caso, la dieta podría verse como
beneficiosa, pero aún así no sería tan buena opción como
simplemente comer mejor, especialmente porque la dieta de
desintoxicación es más temporal que sostenible.
hacer una «detoxificación», céntrate mejor en seguir unos
hábitos saludables que puedas mantener, como comer alimentos
nutritivos a diario. Una gran cantidad de proteínas, verduras de
hoja verde y alimentos con una buena cantidad de nutrientes, que no
solo saben mejor que los empleados en una limpieza, sino que también
son mucho mejores para tu salud (18, 19).