Este tipo de clase esta diseñado para durar entre 45 y 60 minutos, incluyendo el tiempo de preparación y el posterior descenso de pulsaciones a los parámetros normales. Una de las ventajas de esta actividad es la ausencia de impactos, con lo que el número de sesiones semanales se puede incrementar con respecto a las clases colectivas convencionales.
Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.
Dependiendo de la interpretación que el instructor dé a la actividad, podemos encontrar diferentes tipos de clases. Si la sesión se centra en buscar intensidades altas con métodos de entrenamiento propios del ciclismo profesional en carretera, se llama ciclismo indoor. Si se buscan fórmulas que entretengan a los alumnos además del entrenamiento aeróbico cercano al umbral, podemos hablar de spinning o spin-bike.
Antes de entrar a una clase de spinning
Debemos seguir las siguientes indicaciones:
-Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión.
-Proveernos de un pequeño bidón de agua de medio litro como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión.
-Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros.
-Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión. Debe poder absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección.
-Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática, tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de step, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas. No necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben de colgar demasiado. La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es mas seguro. Las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas.
-Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regula nuestro ritmo cardíaco.
Acercándonos a la bicicleta
Antes de ponernos a pedalear, tenemos que ajustar el sillín y el manillar de la bici. Ambos elementos se pueden regular normalmente tanto vertical como horizontalmente, dependiendo por supuesto del tipo de bicicleta. El orden en que se ajustan los elementos no es aleatorio, ya que vamos obteniendo puntos de referencia para continuar los ajustes.
-Ajuste vertical del sillín: sentado en el sillín, se coloca el pedal en su punto más bajo apoyando el talón sobre este. La pierna debe quedar en extensión completa. De otra forma: en la misma posición y con la articulación de la rodilla en completa extensión y el pie en posición horizontal, debe poderse empujar el pedal con la punta del pie, que también ahora se encuentra en su punto más bajo.
-Ajuste horizontal del sillín: el reglaje final se realiza con el avance o retroceso del sillín. El sillín esta en la posición correcta cuando sentados en posición normal con las bielas paralelas al suelo y las manos en el manillar, la rodilla más avanzada no sobrepasa el eje del pedal.
-Ajuste vertical y horizontal del manillar: el manillar no debe quedar más alto que el sillín, pero todo depende del entrenamiento y experiencia de cada uno. Los más expertos lo suelen colocar más bajo. De todas formas hay que tener presente que en el spinning no hay ningún rozamiento con el aire por lo que no se busca necesariamente una posición aerodinámica. En cualquier caso, pedaleando en posición básica, la articulación del codo debe tener una pequeña flexión para no forzarla.
Empezando a pedalear
Varias son las consideraciones que hay que valorar a la hora de pedalear en la bici de spin-bike.
-Este tipo de bicicletas son de «piñón fijo», es decir, aunque dejemos de hacer fuerza para pedalear, los pedales seguirán con inercia hasta pararse poco después.
-Al pedalear, las rodillas deben quedar paralelas entre sí. Si se orientan hacia fuera el problema puede ser que el sillín este demasiado bajo.
-Si se pierde el control de los pedales hay que aplicar la máxima resistencia para frenarlos o utilizar el freno, dependiendo del tipo de bici.
Posiciones respecto al cuerpo.
Las posiciones básicas pedaleando
Respecto al cuerpo:
-Posición pelotón: el cuerpo se inclina un ángulo de 30 grados. Es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.
-Posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. El esfuerzo es más importante.
-Posición triatleta: posición aerodinámica. El cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. No es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.
Respecto a las manos:
-Agarre de barra transversal o «básico»: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
-Agarre de esquina o «esquina»: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.
-Agarre estándar de gancho o «medio»: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.
-Agarre de brazos extendidos o «escalada»: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.
-Agarre de equilibrio de dedos o «atrás»: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.
-Agarre apoyado en el antebrazo o «triatlón»: codos y antebrazos apoyados en el manillar.
-Sin manos: manos fuera del manillar.
Siguiendo el ritmo.
Se puede usar de dos maneras. La primera, como en las clases convencionales de aeróbic, siguiendo los beats y utilizando los BPM para crear situaciones de escalada, de sprint, etc.
La diversidad será igual a la imaginación e interpretación de la música por parte del instructor.
También se puede utilizar sin seguir los BPM, en este caso la música crea un ambiente determinado que se prestan a acciones distintas. La ventaja sobre la anterior es que no nos obliga la música a seguir una secuencia estructurada por los beats. El inconveniente, que el nivel de esfuerzo es menos homogéneo que en el primer caso.
Cualquier estilo musical es válido en estas clases, y la interpretación del instructor hará de ellas un elemento decisivo en las clases. Como ejemplos podemos pensar en «El Barbero de Sevilla» para escalar, en «Great Ball of Fire» para un sprint o en la B.S.O. de «El Rey León» para descansar.
Como podemos deducir, la música puede tener cortes y pausas, pueden sucederse temas de más de ocho minutos con otros que duren escasamente un par, etc. La variedad hará la sesión más amena.
Fases de la sesión
Precalentamiento y calentamiento (4-6 min.)
-Sentado recto sin manos, mantén a los alumnos pedaleando suave y redondo mientras repasas los puntos de seguridad y técnica.
-Recuerda a los alumnos que beban agua solamente estando sentados incorporados. Hay que beber antes de tener sed.
-Haz que comprueben la altura del sillín.
-Hazles practicar la parada de los pedales, por seguridad.
Calentamiento (10-15 min.)
-Sin apoyos de manos se pueden hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
-Rotaciones de hombros hacia atrás y hacia delante.
-Inclinaciones de columna sin manos como control del cuerpo.
-Estiramientos y movilidad cervical.
-Proceder a la ejecución del pedaleo básico.
Parte principal o fase aeróbica (30-40 min.)
Esta parte puede prolongarse o disminuir substantivamente en función del nivel de los alumnos. Para que existan beneficios en el metabolismo aeróbico no debería ser inferior a los 30 minutos, pero la duración máxima puede ser indefinida.
El instructor puede diseñar su propio entrenamiento basado en el nivel de los alumnos, experiencia propia y estilo. Hay tres tipos de entrenamiento que se pueden integrar en cada sesión y es esta combinación la que marca el tipo de clase que se diseña.
-Ejercicios de pedaleo básico: empleados en recuperaciones y preparaciones para fases más exigentes de la sesión.
-Ejercicios de entrenamiento realizados según la estructura musical: pueden ser progresiones en escalada, sprints con recuperación, series en pirámide, etc.
-Ejercicios de alta intensidad: sin seguir la estructura musical sino con música abierta. El entrenamiento cardiovascular exigente es el objetivo en estos ejercicios, se realizan escaladas con ritmo cardíaco cercano al umbral anaeróbico, largos sprints manteniendo el ritmo de pedaleo, etc.
Enfriamiento (8-10 min.)
Se vuelve a la calma de manera progresiva. El pedaleo baja de intensidad, las revoluciones disminuyen y el cuerpo se relaja. Las pulsaciones deben ir bajando progresivamente hasta las 100 ppm aproximadamente. Cuando se llega a este punto se puede empezar a hacer ejercicios de estiramientos, tanto de tren inferior como superior.