La mayoría de las personas aseguran que tienen un programa de ejercicio, plan de nutrición y régimen de suplementos, inteligente y bien estructurado. Sin embargo, es típico que olvidemos tomar en cuenta el sueño y la calidad del descanso. El sueño es esencial para la salud y la supervivencia.
Nuestro cuerpo encuentra la manera de sobreponerse a muchas adversidades como mala alimentación, contaminación, sobrepeso, falta de ejercicio etc. y funcionar de manera tal que la expectativa de vida promedio es de 70 a 75 años.
Pero intenten dejar a cualquier persona sin dormir… y no durará ni 2 semanas (El record mundial Guiness de privación de sueño es de 11 dias¡) Se ha observado que la privación continua de sueño primero genera locura y después la muerte.
Me queda claro que nadie (o al menos no la mayoría) intentaran romper este record… a pesar de que he visto amigos que estudian medicina y padres de bebes recién nacidos que parecen acercarse! Pero incluso si cumples con el requisito básico de sueño, ¿Estás durmiendo de forma óptima? Y si no,
¿Cómo se refleja en tu cuerpo y hábitos alimenticios el hecho de no estar bien descansado?
Ocupar las horas de la noche para estar viendo la tele, pegados a la computadora, o abriendo el refrigerador, está dejando a la gente cansada, sobrealimentada, y con poca capacidad para elegir alimentos nutritivos.
Lo que hay que saber sobre el sueño
El adulto promedio duerme alrededor de 7 horas por noche, el 33% de la población duerme menos de 6.5 horas (no me extraña porqué hay tanta gente distraída y de mal humor). Las mujeres dormimos un poco más que los hombres y los estudios sugieren que las personas que duermen menos de 6 horas por noche ganan casi el doble de peso en un período de seis años que las personas que duermen de 7 a 8 horas.
Ahora, eso no es pretexto para empezar el día a la 1:00 pm ya que los que duermen más de 9 horas por noche tienen resultados similares en composición corporal a los que duermen menos de 6 horas.
¿Por qué dormimos menos?
La verdadera razón de la falta de sueño NO son las largas horas de trabajo ni anomalías fisiológicas, sino que voluntariamente retrasamos la hora de ir a la cama. Dormimos mal por elección propia y este retraso voluntario de la hora de dormir es algo que sólo se encuentra en la sociedad moderna. Hace 100 años una persona promedio dormía 9 horas.
Cuando llevamos más de 24 horas sin dormir, nuestro cuerpo entra en un estado de alteración tal como si hubiéramos tomado 3 Margaritas.
El sueño y la composición corporal
Los científicos dicen que la privación del sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, resultando en la acumulación de grasa. Y las personas con exceso de peso generalmente tienen sueño menos reparador que las personas saludables, de esta manera se crea un círculo vicioso, con peras y manzanas digamos que dormir mal te hace gordito y ser gordito no te deja descansar bien.
Una de las principales razones por las que dormir mal te hace subir de peso es la disminución de la hormona del crecimiento (GH), hormona estimulante del tiroides (TSH), y el aumento de cortisol. Por otra parte, la pérdida crónica de sueño genera una respuesta lenta a la insulina. Esta es la combinación perfecta para acentuar la obesidad.
Otros efectos colaterales
Miren esto: A once hombres saludables de 20 años, se les permitió dormir sólo 4 horas diarias por seis noches consecutivas. Al final, los jóvenes demostraron mucha irritabilidad, poca retentiva, lentitud al analizar datos y falta de memoria.
Etapas de sueño
Las etapas 1 y 2 son de “Sueño liviano” y se puede despertar fácilmente. Durante la primera etapa, muchas personas experimentan contracciones musculares repentinas precedidas de una sensación de estarse cayendo. En la etapa 2 el movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.
Las etapas 3 y 4 son de “Sueño profundo” y es muy difícil despertar, las ondas cerebrales son extremadamente lentas (llamadas Delta). En estas etapas no hay movimiento ocular o actividad muscular. Es cuando algunos niños mojan la cama, caminan dormidos o tienen terrores nocturnos.
La etapa 5 es el período REM (“Rapid Eye Movement”) cuando la respiración se hace más rápida e irregular, los ojos se agitan rápidamente y los músculos se paralizan temporalmente, el ritmo cardíaco aumenta, la presión arterial sube, y el cuerpo pierde algo de habilidad para regular su temperatura. Es aquí cuando ocurren la mayoría de los sueños, y, si nos despiertan durante el sueño REM, podemos recordarlo.
Un ciclo completo, a través de estas cinco etapas, se produce aproximadamente cada 90 minutos. Si cotidianamente no alcanzamos de 4 a 5 ciclos completos, disminuye la secreción de Hormona de Crecimiento y la capacidad de restauración física y mental.
Resumen y recomendaciones
La mayoría de las investigaciones apoyan hipótesis de que la duración del sueño se asocia con la obesidad. Por lo tanto, la búsqueda de una estrategia adecuada para dormir tiene que ser parte de su rutina de vida saludable y una buena nutrición. Vivimos en un mundo ocupado, pero debemos encontrar la manera de descansar bien.
Es importante reconocer que la falta de sueño, no se debe la mayoría de las veces, a la falta de tiempo si no a que damos prioridad a otras actividades como ver una película, estar en internet, compromisos familiares, cenas con amigos, salidas al antro o ventas nocturnas(me declaro culpable).
Si después de leer este articulo, te interesa mejorar la calidad de tu descanso, aquí hay algunas recomendaciones:
Priorización: El sueño es una prioridad, dale el mismo valor que al resto de tus hábitos saludables como nutrición, entrenamiento y suplementación.
Consistencia: Mantén un horario similar todos los días. Desvelarse y despertarse tarde todos los fines de semana, afectará tu sueño entre semana.
Luz: Mantén tu habitación lo mas obscura posible, descansaras mejor.
Ruido: Mantén la habitación en silencio o utiliza un generador de ruido blanco (como un ventilador).
Relajación/rutina: Desarrolla una rutina antes de la cama que sea relajante y familiar. La televisión, el trabajo, el uso de computadoras, una discusión, o cualquier evento estresante tarde en la noche puede alterar el sueño
Temperatura: Mantén una temperatura templada en el ambiente, entre 18 y 23 C es la temperatura ideal.
Estimulantes: Elimina los estimulantes como la cafeína/nicotina, al final del día.
Ejercicio: No solamente funciona para lograr unos brazos bien esculpidos y un cuerpo firme, también mejora el sueño.
Saciedad: Cenar demasiado puede perturbar el sueño.
Como último consejo, pueden llevar un diario de descanso… nada complicado, solo escribir en su agenda cuantas horas durmieron cada día, de esta manera podrán ver si deben poner mas atención a sus horas de sueño.