Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10×3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi…
El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método excelente de introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen:
Método 5s extendidos
-Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
-Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 Minutes
-Meta – 10 repeticiones con 5 RM
La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster. Charles Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre este método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que el método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sería asi…
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen:
Método Clásico Cluster
-Carga- 85-92% de 1 RM
-Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 Minutes
-Meta – 5 repeticiones con un 3-4 RM
La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es básicamente una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna entre ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series es un poco diferente.
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la barra en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.
Método Cluster Antagonista
-Carga- 85-92% de1 RM
-Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc.
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 minutos
-Meta – 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
-Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones).
Nivel 2
Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida.
La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continué la investigación leyendo ‘Weight Training the Mike Mentzer Way’. Esto es un método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 ‘singles’ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:
El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición más con el peso.
Método Cluster Mentzer
-Carga- 90-98% de1 RM
-Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repetición
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 minutos
-Meta – 4-5 repeticiones con 1-3 RM
La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones ‘singles’. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:
Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita más peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de tensión muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:
Método Drop Set Cluster
-Carga- 90-100% de 1 RM
-Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 minutos
-Meta – 5 repeticiones con 1-3 RM
La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica acentuada. Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el método clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema de serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la porción excéntrica o porción de ‘bajada’ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la barra y quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo:
El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la barra en la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:
-Carga- 85-92% de 1 RM
-Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción excéntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc.
-Series- 3-5
-Descanso entre serie – 3-5 minutos
-Meta – 5 repeticiones con 3-4 RM
Ventajas para el atleta
Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió…
• Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clásico.
• Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas.
Uniéndo todo
El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado.
Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi…
Día de Esfuerzo Máximo
ME- Método Clásico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento cluster caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster.
Fase de Fuerza
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Press de banca – Método clásico cluster
Remo con barra – Método clásico cluster
Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre varios métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de máxima fuerza.
Semanas de fuerza 1 a 5
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Día 2- Cuads y Cadera Dominante
Día 3- Empuje/Jalón Vertical
1 ejercicio por movimiento
Método Cluster Clásico
El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen.
El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este método en ti o tus atletas.