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En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados,
siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse.
Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si
les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por
semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba
ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí
aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema.
Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los
parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a
distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo;
otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros
quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes
requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé
a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento
de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper
todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban
haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de
entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea
con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y
repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus
representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la
rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego,
son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo:
algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para
crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando.
Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un
entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso
atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear
durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes
deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda
lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo
darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente
tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un
componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado,
sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT
despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de
manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar
el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos
crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo
aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz
de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando
procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la
progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones
en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de
valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras
importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me
atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más
frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros
levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado,
modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada
más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a
la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el
Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness
haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo
“Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas
adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras
pierden el objetivo completamente por no entender los principios que
llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El
atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará
igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o
aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos
principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva
información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes
hacerlo.

Comencemos:

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los
aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas,
pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100
flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más
débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de
añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso
corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus
repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se
decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record”
hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número
de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las
dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su
atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y
establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de
esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos,
biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y
el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio
para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21
series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas
en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición
y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos
lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva
neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma
que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro
movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las
diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los
dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada.
Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en
distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón
frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los
dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por
cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún
impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes
lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o
hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan
grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son
una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de
triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin
embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con
un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso
con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La
segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que
dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento.
Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás
entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada
vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica
que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de
alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar
cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas
mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las
repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo
balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de
movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto
me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones
con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar
al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí
están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso
corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para
que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio:
haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la
semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de
descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si
comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si
puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una
sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana,
en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después
de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a
probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos?
se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés
de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la
fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM.
Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante
para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que
puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite
entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60
flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie
cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una
repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más
estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más
recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando
el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se
puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay
necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una
velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La
mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de
sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps,
antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento
correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando
estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras
palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la
Velocity Diet no mezclan bien.
.
Necesitarás añadir 250 calorías
extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu
rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías
estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las
calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés
ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra
los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma
simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia
nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos
limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3
entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y
Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza
para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los
parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de
manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes
realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas
repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1
de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es
como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si
puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de
tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo
de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.
Ejemplo

Digamos
que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu
ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2
series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado,
además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los
días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones
al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición
pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional.
Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir
una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo
utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes si es un ejercicio
que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema
nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de
realizar desde un principioo al menos 10 repeticiones del segundo
ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que
permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido
perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo
tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar
dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así.
No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el
descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar:
Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central,
mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un
ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares,
tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de
talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios
son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada
repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus
fibras musculares.

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