– La potencia muscular y su entrenamiento
Este artículo pretende ser una primera y breve aproximación al término de potencia y su entrenamiento, ya que es un simple resumen de algunas lecturas.
– Definición de potencia
La potencia muscular es una cualidad en la que se suele basar el rendimiento deportivo óptimo de la gran mayoría de atletas. Esta cualidad es definida como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, tal que:
Potencia = Fuerza x Velocidad
En la mayoría de los deportes la potencia es más importante que la producción de fuerza de cara a la mejora del rendimiento del atleta; y la combinación entre las distintas cualidades (fuerza, velocidad y potencia) varía de un deporte a otro, por ejemplo no podemos comparar las cualidades que necesita un jugador de rugby con las que necesita un patinador.
Aún así dado que el entrenamiento de potencia tiene como objetivo reclutar el mayor número de unidades motoras este debe constar de ejercicios multiarticulares. La mayoría de estos ejercicios están basados en los ejercicios “clásicos” de halterofilia, envión y arrancada.
No me extendo más y el que quiera una definición de potencia más completa puede recurrir a este post: es.fitness.com/forum/art-culos/potencia-muscular-31519.html
– Derivados del entrenamiento de potencia
Los planes de entrenamiento de desarrollo de potencia no van a mantener su piedra angular en los ejercicios básicos, sino como ya hemos comentado en una serie de variaciones que se conocen como los “Derivados del levantamiento de potencia” (DLPs). Estos ejercicios son recorridos parciales de los ejercicios “clásicos”, concretamente se centran mucho en la segunda fase de estos ejercicios ya que en el segundo tirón es en el que se desarrolla más potencia. Ejemplos muy comunes de estos ejercicios son: el power snatch, el power clean, y el segundo tiempo de potencia detrás de la nuca.
Observamos que estos ejercicios son los mismos que los “clásicos” con la salvedad de que se agrega la palabra potencia al nombre del ejercicio. Estos ejercicios contarán con una variación en algunas partes de los ejercicios que los harán diferentes, por ejemplo:
– En la fase de deslizamiento (a grandes rasgos es la fase donde el levantador se “mete” debajo de la barra) los ejercicios clásicos van a una sentadilla profunda, pero los ejercicios de potencia llegan a una semiflexión sin llegar a la sentadilla profunda, normalmente se sitúa en un rango de ¼ y ½ sentadilla.
– En ocasiones a los ejercicios se les añade la coletilla “desde arriba de la rodilla” (por ejemplo) con el motivo de identificar el recorte de recorrido que se produce en estos ejercicios, ya que los ejercicios clásicos empiezan desde el suelo.
A continuación procedemos a describir de forma breve algunos de estos ejercicios.
– Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca
Este ejercicio es una derivación del clásico envión. En este último se envía/alza la barra desde los hombros hacia encima de la cabeza empujando y desplazando una pierna hacia delante y otra hacia atrás (tijera). Durante el segundo tiempo de potencia detrás de la nuca cambia la posición inicial de la barra y el desplazamiento de las piernas es distinto.
Como su propio nombre indica la barra no parte de la zona del deltoides anterior sino que se encuentra detrás de la nuca apoyada en los trapecios manteniendo un agarre que deje los antebrazos perpendiculares al suelo. Al partir de esta posición no tenemos que apartar la cabeza para dar paso a que la barra suba y así no nos parta las mandíbulas por una mala coordinación.
El movimiento de piernas es también diferente, en lugar de desplazar las piernas adelante y atrás estás van a desplazarse hacia los costados.
Resumiendo; el levantador debe empujar la barra hacia arriba desde la posición inicial tras nuca con un inmediato desplazamiento de los pies al costado del cuerpo mientras sostiene la barra por encima de la cabeza y baja a una posición de semiflexión de piernas. El ejercicio se culmina cuando el levantador junta sus piernas.
Este ejercicio es el más potente de los DLPs. Gráficamente:
Sería algo parecido a lo que se describe en la imagen pero desplazando lateralmente los pies y no haciendo la tijera como hacen en la imagen.
– Power Snatch desde arriba de la rodilla (Hang Power Snatch)
Este ejercicio es una variación de la arrancada clásica. Para ejecutar este ejercicio:
1. Comenzamos desde una posición erguida y con un agarre amplio (el ángulo que formarían la unión de la prolongación de los brazos andaría sobre los 90o.
2. Se baja a la altura de la rodilla realizando una contracción excéntrica que permite la acumulación de energía elástica.
3. Se realiza un levantamiento rápido de UN solo movimiento hasta llevar la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos (posición de bloqueo) y hasta la posición de semiflexión para luego recuperarse.
Este es un movimiento muy aconsejado para trabajar la potencia pero es un toma bastante tiempo en aprender a realizarse de la forma correcta.
Los saltos son opcionales, hay quien simplemente realiza una extensión total del cuerpo sin despegar las puntas de los pies.
– Power Clean desde arriba de la rodilla (Hang Power Clean)
Es un movimiento muy similar al anterior.
1. La posición inicial es una posición erguida y tomando un agarre más estrecho (las barras olímpicas suelen traen las medidas permitidas para estos movimientos).
2. La barra desciende a la altura de la rodilla para lo mismo que en el anterior.
3. Con un movimiento enérgico se lleva la barra a los hombros y se sostiene con los cocos bien erguidos (agarre envión) en la posición de semiflexión de piernas para la posterior recuperación.
Sería algo así:
http://bravocrossfit.com/wp-content/uploads/2010/06/Hang-power-clean.bmp
Estos son algunos de los ejercicios pero no todos, existen multiples ejercicios de potencia y sin ir más lejos podemos observar en el siguiente post una serie de ejercicios de potencia para pierna para realizar en casa:
– Aprender a realizar estos ejercicios
Estos ejercicios, al igual que los clásicos, requieren de bastante técnica y es necesario que antes de comenzar su aprendizaje la persona en cuestión sea conocedora de diversos ejercicios multiarticulares, de coordinación y demás.
Para estos ejercicios es requerida unos espinales y abdominales bien trabajos y fuertes. Para conseguir esto se recomienda un trabajo con cargas altas para los abdominales y también para los espinales, para los primeros se conocen bastante bien los ejercicios a realizar y para los segundos las hiperextensiones con lastre detrás de la nuca suelen ir muy bien.
Como ya mencione se requiere que el aprendiz tenga un dominio de los siguientes ejercicios: Sentadilla, Sentadilla frontal, Sentadilla de arranque (manteniendo la barra sobre la cabeza), cuarto de sentadilla, cuarto de sentadilla isométrica, cuarto de sentadilla con gemelo, fuerza parado, fuerza con impulso, fuerza parado detrás de la nuca, fuerza con impulso detrás de la nuca, etc.
-. Progresiones para empezar a realizar estos ejercicios.-
Como ya hemos dicho no podemos pretender realizar una arrancada con buena técnica a la primera, o bueno repetirla 3 veces (ya que gente con suerte la hay por todo el mundo XD). Por lo tanto es necesario que comencemos por ejercicios más modestos, de ahí una progresión para el Clean puede ser:
1. Hang High Pull
2. High Pull
3. Hang Clean
4. Power Clean
5. Clean.
6. Clean & Jerk
– Razones para usar estos levantamientos