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Entrenar pesado siempre fue una constante de quien le gusta del deporte
y, de la misma manera, acabó volviéndose el paradigma de quien no
conseguía resultados, y es más que conocida la frase: “Si no se entrena pesado, no se tiene resultados”,
que hoy popularizamos y adaptamos diariamente; pero falta explicar lo
que es entrenar pesado de hecho. El culturista necesita ser analizado
según los patrones característicos del deporte, porque entrenar pesado

puede
tener una serie de interpretaciones y, en esta oportunidad, vamos a
discutir fisiológicamente y biomecánicamente la función de cada tipo de
entrenamiento para culturistas y cuáles los beneficios y riesgos para
cada tipo de entrenamiento en el gimnasio.

SI ES NECESARIO.

Entrenar
pesado significa activar adecuadamente el músculo, para que este
alcance un umbral de modificación de su fuerza o capacidad de retención
de nutrientes.

Podemos entender estas dos grandezas como la
capacidad de reclutamiento neuromuscular; el número máximo de células
musculares que se consigue utilizar en un único comando de contracción y
la capacidad de reclutamiento secuencial de sarcómeros, que hace que se
consiga retener más nutrientes intramusculares y, con una dieta
adecuada, puede significar más volumen y densidad muscular.

Esta
es otra situación que vuelve al entrenador fundamental; el principio de
la individualidad, que condice que las personas son diferentes delante
de un mismo estímulo y con ello tienen resultados diferentes.

El
culturista no funciona como receta de pastel, es por ello que batalla
tanto que debe tener un entrenador personal; y solamente un profesional
competente y atento, que acompañe el deportista es capaz de reaccionar
modificando las variables de entrenamiento, en el sentido de mantener
las ganancias constantes.

A VECES, SI

Si
se observa el trabajar la resistencia de un músculo que no tiene fuerza
(no tiene función neurológica adecuada), es como creer que si se pone
una ropa de bombero a una bailarina va enseñarla a borrar incendios o
viceversa, porque dudamos que un bombero, por mejor que sea, consiga
bailar el lago de los cisnes sólo por intuición al estar vestido de
bailarina.

* En determinadas épocas del año; y cada entrenador
tiene su protocolo, aunque sean deportistas más tímidos tienen que
entrenar ejercicios de base, educativos y claro, de fuerza. Es así que
la fuerza a ser entrenada no significa el número de kilogramos que serán
levantados
* Pero sí, la capacidad individual de cada uno, en
trabajar más allá de su límite; que puede ejemplificarse en una persona
que levanta 200kg en el press de banco plano pueda entrenar con 240kg, o
una persona que soporta 10 kg entrenar con 14 kg….Todo es relativo:
cada cual tiene su umbral y capacidad física individual, que necesita
ser estimuladas, rápido, y no crearse imágenes falsas.
* Entrenar
con fuerza es necesario, para quienquiera que practica actividades
físicas en determinadas épocas del año y el objetivo no debe ser un peso
específico sino alcanzar el límite.

Pero si se tiene interés en
saber, algunos entrenadores hablan que los índices atléticos de alta
performance están en alrededor de un press de banco plano en el doble
del peso corporal y para las sentadillas alrededor de tres veces el peso
corporal para 1RM.

El riesgo de lesión es inherente a cada
deporte. El hombre que practica deportes y no hace pesas porque tiene
miedo de lesionarse, pero se golpea con un balón con los amigos… es
típico. O en la tercera o cuarta vuelta al correr en el campo siente
como un ligamento se lesiona y cuyo tratamiento definitivo es la
reconstrucción quirúrgica también es otra situación convencional.

Si
él supiese que la rodilla no entrenada acaba por poner un exceso de
estrés en sus estructuras estabilizadoras estáticas (ligamentos y
meniscos), en vez de las dinámicas (de la masa muscular), por ser
insuficientes, seguro invertiría un tiempo ratito en sala de pesas.

Quién
desee tener una actividad física regular necesita, de hecho, entrenar y
entrenar, significa que se necesita desarrollar diversas aptitudes,
inclusive, y sobre todo, la fuerza, pero el trabajo necesita de
orientación.

* Son técnicas extremadamente específicas, con
límites extremadamente precisos, para llegar al máximo sin lesionarse;
porque si una rutina se hiciere mal puede lesionar los tendones y
articulaciones; los suplementos para articulaciones son por ello
importantes.
* De hecho; en un entrenamiento con alta carga se
sobrecarga las articulaciones y tendones, pero se debe recordar que para
haber desarrollo debe haber periodos adecuados de descanso y reparación
de modo a poder ganar con la adaptación realizada por el organismo, que
no es inmediata y necesita de un tiempo adecuado e individual para
procesarse.
* Aunque existan protocolos que orienten determinados
periodos para entrenar la fuerza, y nada como un buen instructor para
evaluar que es muy necesario y muy delicado, así como visitar al médico,
al nutricionista y a un fisioterapeuta, como también tener sesiones de
masajes semanalmente y de meditación diaria.
* Se recomienda que
los trabajos de fuerza estén divididos a lo largo del año en 3 a 4
periodos de 4 a 6 semanas de entrenamiento, sobre todo por la seguridad
que esto brinda.

El físico ideal
a ser construido es proporcional al trabajo que se es capaz de realizar
en una sala de pesas, sólo que el tiempo de trabajo debe ser limitado
, debido al factor capacidad de regeneración.

* Los periodos prolongados en la sala de pesas pueden hacer que
vuelva imposible a los músculos regenerarse por completo, de esa forma
se podría empezar a perderlos.
* Para aumentar la capacidad de
trabajo (en el sentido físico) se aumenta la intensidad que puede ser
comprendida por aumento de peso, por ejemplo. El problema es que el
aumento de peso debe ser hecho con un entrenamiento específico de
fuerza. Así alcanzando una fuerza crítica podemos empezar a aumentar el
músculo, siempre recordando del factor de la dieta en esta situación, es
más de la mitad del trabajo.

NO DEFINITIVAMENTE.

* Entrenar pesado es entrenar intenso.
* Aumentar el peso significa aumentar el componente de la fuerza, que
es algo crucial para que el culturista pueda alcanzar los niveles de
trabajo sobre el que puede realizar, así, desarrollar una masa muscular
exuberante. Entrenar pesado, en el caso de resistencia anaeróbica, por
ejemplo, es conseguir hacer que el músculo alcance al fallo, lo que es
muy difícil.

Cuando se habla de entrenar pesado, pero con poco peso

* Por ejemplo, es entrenar 2 o 3 ejercicios en secuencia, las famosas bi-sets y tri-sets.
* Es trabajar variaciones biomecánicas de un mismo ejercicio y
también variar los intervalos… Una técnica que viene volviéndose más
popular es la de periodos de recuperación cortos.
* Imagine que se
quiere hacer 60 a 90 segundos de contracción muscular y, para eso, se
calcula 30 repeticiones. Ahora imaginarse que gustaría hacerse las
mismas repeticiones con un peso X, pero que es inviable, porque usted se
capaz de hacer con un peso X-1.
* Entonces se realizan 10 repeticiones, de 6 a 10 segundos de intevalo.
* Entre estos bloques de 10 repeticiones no se llega a hacer una
pausa regenerativa completa, pero si suficiente para conseguir reanudar
el trabajo y, de manera fisiológica, burlar la fatiga y aumentar su
capacidad de trabajo. Eso es pesadísimo !!!

Una variable es si el
practicante que es intermedio o avanzado dispone de una consciencia
corporal madura, y gracias a ello la variación biomecánica aumenta
dramáticamente la capacidad de este en aislar un músculo en el trabajo
con pesas; entonces las diversas posiciones o formas de hacer un
ejercicio determinado es una opción de trabajar pesado.

*
Cuando entrenamos la fuerza, se entrena preferencialmente aptitudes
neurológicas como el reclutamiento neuromuscular y la coordinación
intermuscular, porque estas están vinculadas a la capacidad de realizar
el movimiento con alta carga.
* Esta capacidad será aprovechada
para cuando volvamos al entrenamiento de resistencia muscular
localizada, y ser capaces de realizarlo con más carga que el trabajo
previo, de modo a amplificar la cantidad de trabajo y así, remodelar el
cuerpo, siguiendo la proporcionalidad capacidad de trabajo-apariencia
física.
* Esto también define la elección de los ejercicios; la
fuerza solicita ejercicios multiarticulares y multimusculares, donde lo
que se privilegia es la realización del movimiento; por lo tanto, las
cargas altas son bienvenidas.
* En un entrenamiento de resistencia
muscular localizada con ejercicios concentrados se trabaja otra cosa;
el concepto de consistencia de la contracción muscular, que es la
fundamentación de los entrenadores de los culturistas más famosos. La
consistencia de la contracción aislada de un músculo frente a la
realización de determinado movimiento que se realiza con más carga
solicitará que determinados músculos secundarios trabajen en paralelo;
lo que disminuirá el foco de trabajo del músculo deseado.
* Por lo
tanto, el mismo entrenamiento concentrado con poco peso puede ser un
entrenamiento MUY FUERTE, claro que debe ser realizado adecuadamente.

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