Recientemente se publicó un meta-análisis de los efectos de altas repeticiones vs bajas repeticiones sobre la hipertrofia, fuerza máxima sobre 1 repetición y la fuerza isométrica (1).
Se descubrió que el entrenamiento de bajas repeticiones y altas cargas conducía a mayores incrementos en
la fuerza máxima; pero, el entrenamiento con repeticiones altas y carga baja también aumentó el 1RM de forma significativa, solo que no tanto.
la fuerza máxima; pero, el entrenamiento con repeticiones altas y carga baja también aumentó el 1RM de forma significativa, solo que no tanto.
Sin embargo, la pregunta es, ¿fue simplemente por una mejor familiarización con las cargas altas y una mejor
adquisición de habilidades, coordinación, etc… la razón por la cual el entrenamiento con cargas altas fue mejor para la fuerza sobre el 1RM? ¿O fue resultado de una mayor capacidad para producir fuerza?
adquisición de habilidades, coordinación, etc… la razón por la cual el entrenamiento con cargas altas fue mejor para la fuerza sobre el 1RM? ¿O fue resultado de una mayor capacidad para producir fuerza?
El metanálisis no encontró diferencias en la fuerza isométrica entre los grupos de altas repeticiones y bajas
repeticiones, lo que indica que la capacidad de producir fuerza puede no ser diferente entre las condiciones de carga.
repeticiones, lo que indica que la capacidad de producir fuerza puede no ser diferente entre las condiciones de carga.
Ciertamente es posible que alguien que entrene con cargas ligeras se ponga al nivel (con respecto a la fuerza en 1RM) de alguien que estaba solamente entrenando con cargas pesadas con bastante rapidez si comenzara a entrenar más pesado. Después de todo, es una aplicación básica del Principio de Especificidad, y la razón por la que los
atletas de fuerza alcanzan su pico de forma para competir usando cargas pesadas y no se presentan a una competición habiendo entrenando únicamente con altas repeticiones. Pero al principio de un macrociclo o lejos de la competencia, podrían haber estado utilizando perfectamente altas repeticiones.Entonces la respuesta a la pregunta en el título es, no, entrenar pesado no es necesario para ganar fuerza. Pero realmente deberíamos preguntar; ¿Son las cargas altas necesarias para “maximizar” las ganancias de fuerza? Porque en este caso la respuesta sería un rotundo sí.
atletas de fuerza alcanzan su pico de forma para competir usando cargas pesadas y no se presentan a una competición habiendo entrenando únicamente con altas repeticiones. Pero al principio de un macrociclo o lejos de la competencia, podrían haber estado utilizando perfectamente altas repeticiones.Entonces la respuesta a la pregunta en el título es, no, entrenar pesado no es necesario para ganar fuerza. Pero realmente deberíamos preguntar; ¿Son las cargas altas necesarias para “maximizar” las ganancias de fuerza? Porque en este caso la respuesta sería un rotundo sí.
Conclusiones: La hipertrofia se da de manera similar en un amplísimo espectro de rangos de repeticiones. La mejor manera de mejorar la fuerza con respecto al 1RM a corto plazo es entrenar con cargas altas, pero el trabajo de altas repeticiones también tiene su lugar y puede ayudarte a aumentar la fuerza con respecto al 1RM hasta cierto punto.
No te cierres con un rango de repeticiones, todos los rangos de repeticiones tienen beneficios y todos deben utilizarse en el
contexto correcto.
No te cierres con un rango de repeticiones, todos los rangos de repeticiones tienen beneficios y todos deben utilizarse en el
contexto correcto.
Referencias
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797