Introducción

En la actualidad sabemos que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, más concretamente, con una mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor aumento sobre dicha hipertrofia.

De la misma manera, también se sabe que esta relación sigue un patrón de U invertida o, dicho de otra manera, que existe un punto a partir del cual, el aumentar más el volumen de entrenamiento puede producir el efecto contrario al que se busca y que dicha hipertrofia sea menor en comparación con volúmenes un poco menores.

A la capacidad de “asimilar” este volumen se le denomina comúnmente como capacidad de trabajo y esta está influenciada por numerosos factores (o estresores) externos, como pueden ser el descanso, estrés y, de lo que vamos a hablar a continuación, el componente calórico de la dieta.

Más concretamente, una dieta hipocalórica es considerada como un estresor externo que afecta negativamente a nuestra capacidad de trabajo, mermándola de forma significativa.

Debido a ello, durante las definiciones, se recomienda recortar el volumen de trabajo debido a esta reducción en dicha tolerancia, además de que se ha visto de que, para mantener la masa muscular, podría ser necesario mucho menos volumen del que se necesita para ganar masa muscular (Bickel, 2011; Tavares, 2017).

Sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo no había prácticamente mucha información sobre este tema en cuestión, hasta la publicación de una revisión sistemática realizada por Roth et al. (2022).

En resumidas cuentas, lo que se hizo fue realizar una búsqueda sorbe toda aquella literatura en la que se analizaran los cambios en la composición corporal en personas sanas, sin sobrepeso, entrenadas, en condiciones de déficit calórico y con intervenciones con una duración de, al menos, 4 semanas y una ingesta hiperproteica (al menos unos 2g/kg/día).

Tras el cribado inicial, un total de 15 estudios cumplieron con los criterios de inclusión, y lo que se encontró fue que la reducción del volumen de entrenamiento durante una etapa de dieta hipocalórica parecía tener un efecto negativo sobre el mantenimiento de la masa muscular.

Asimismo, el efecto parecía ser más pronunciado en mujeres en comparación con sus contrapartes masculinas, a continuación, tienes un resumen en forma de infografía de los hallazgos:

Imagen 1: Resumen de los hallazgos en la revisión sistemática.

Debido a esta pequeña “incongruencia” sobre un razonamiento que, en principio, parecería tener sentido, los autores decidieron indagar más en el asunto para así poder de esta manera, sacar conclusiones más objetivas.

Puntos clave

• Mantener un alto volumen de entrenamiento durante una etapa de dieta hipocalórica parece no ofrecer ningún beneficio adicional con respecto a mantener un volumen más moderado de entrenamiento, aunque tampoco ningún perjuicio.
• El realizar un alto volumen de entrenamiento en una definición, al menos durante un periodo de 6 semanas, parece no ser más fatigante que el mantener un volumen de entrenamiento un 40% menor, por lo que salvo por un motivo de ahorro de tiempo, no hay beneficios de la hora de reducir dicho volumen.
• El mantener un volumen de entrenamiento de entre 12 y 20 series, al menos para el tren inferior, parece ser un buen punto de partida para un correcto mantenimiento de la masa muscular durante un déficit moderado.

Y es sobre este artículo, realizado por Roth et al. (2022) sobre el que vamos a hablar a continuación en este número.

Objetivos

El principal objetivo del estudio era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un entrenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica.

Además, para determinar mejor la fuerza de la evidencia, se tuvieron en cuenta otras posibles variables que pudiesen tener algún tipo de efecto sobre algún desenlace de interés, como la ingesta proteica, la calidad y duración del sueño y el porcentaje graso de los participantes.

Sujetos y métodos

De 49 personas reclutadas inicialmente, un total de 38 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de fuerza participaron en el estudio.

Teniendo en cuenta la evidencia anterior de que el sexo de la persona podía influenciar en los resultados, únicamente participaron hombres.

Asimismo, todos los participantes cumplieron con los siguientes criterios de inclusión:

• Por lo menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza
• Un 1RM en sentadilla de, como mínimo, igual a su peso corporal
• Porcentaje graso inferior al 25%
• Sin consumo de medicamentos (cualquier clase) o anabólicos u otras sustancias ilegales que ayuden en las ganancias de masa muscular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos:

• Grupo HVG: Grupo con el entrenamiento de alto volumen.
• Grupo MVG: Grupo con el entrenamiento de volumen moderado.

El entrenamiento

El protocolo de entrenamiento comenzó con una semana de familiarización y descarga de entrenamiento de 3 días (Semana 0), en la cual realizaron 3 series por ejercicio con el objetivo de disipar cualquier tipo de fatiga que pudiese interferir con los resultados del estudio.

Posteriormente, durante las 6 siguientes semanas, el grupo HVG aumentó el volumen de entrenamiento a 5 series por ejercicio, mientras que el grupo MVG mantuvo el volumen de entrenamiento de la semana 0.

De forma resumida, a continuación, tienes la rutina de entrenamiento de los participantes:

Imagen 2: Rutina de entrenamiento de los participantes. Cada rutina se realizaba 2 veces en semana, dando un total de 4 días de entrenamiento en semana, durante 6 semanas.

El descanso entre series fue de al menos 180 segundos para los ejercicios multiarticulares, para así atenuar la acumulación de fatiga.

Dado que las repeticiones con una carga dada varían significativamente entre los individuos, se utilizó la intensidad del esfuerzo (repeticiones en reserva [RIR]) para evaluar la intensidad del entrenamiento.

Asimismo, se evitó deliberadamente entrenar al fallo muscular para así reducir la fatiga acumulada en condiciones hipocalóricas, ya que el cuerpo de la evidencia actual indica que el entrenamiento hasta el fallo muscular momentáneo no es obligatorio para aumentos óptimos en la hipertrofia muscular.

Cabe destacar que únicamente los entrenamientos de tren inferior fueron supervisados por los investigadores.

La dieta

Durante la semana 0, los participantes mantuvieron una dieta normocalórica, en la cual ingirieron un total de 45kcal/kg/día.

Posteriormente durante las 6 semanas posteriores, la ingesta calórica se redujo a 30kcal/kg/día, lo que para una persona de 80kg serían unas 2400kcal diarias.

La ingesta proteica se fijó en 2,8g/kg de masa magra (FFM) en ambos grupos a lo largo del período de estudio, con el resto energía distribuida entre carbohidratos y grasas en base a la preferencia de cada individuo.

En cuanto al consumo de suplementos legales, estos podían consumirse de forma libre durante el estudio, aunque sí se evaluó el uso de suplementación con creatina para determinar cualquier potencial discrepancia entre los grupos dada la evidencia de su potencial sobre la hipertrofia muscular.

El cumplimento de la dieta fue verificado semanalmente por el autor principal, en caso de aparecer algún tipo de discrepancia (por ejemplo, la ingesta de energía no coincidía con el objetivo), se le indicaba amablemente al participante que rectificara eso durante los días posteriores.

También se monitorizaron los pasos promedio por día en un total de 24 participantes, los cuales fueron de 9667.17±1728.05 pasos y 10910.55±3529.03 pasos en los grupos HVG y MVG, respectivamente

Las mediciones

Se realizaron un total de tres mediciones en las semanas 1 (antes de empezar), 4 (a mitad de la intervención) y 6 (al finalizar la intervención), de entre las cuales, las que más nos interesan son las de grosor muscular del músculo recto femoral de la pierna dominante mediante ultrasonidos en dos lugares (al 50% y 75% de la longitud del fémur, es decir, a mitad de la pierna y muy cerca del cuerpo) y también se realizó una medición de la composición corporal mediante BIA multifrecuencia empleando así un modelo de tres compartimentos.

Adicionalmente, se realizaron medidas subjetivas de la duración del sueño, la calidad del sueño y el estado de ánimo mediante cuestionarios.

Los resultados

El grosor muscular del músculo recto femoral medido al 50% de la longitud del fémur (es decir, a la mitad de la pierna), cambió de de 27,48 ± 3,01 mm a 27,84 ± 3,06 mm (∆0,36±0,93mm) y desde 28,26±3,13mm a 28,25±2,89 mm (∆ −0,01±1,59 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.

En cuanto al grosor muscular del músculo recto femoral medido al 75% de la longitud del fémur (es decir, cerca de la cadera), tampoco se encontraron cambios significativos entre grupos, el cual cambió de 9,09±3,26 mm a 8,77±3,44 mm (∆−0,32±1,12 mm) y de 8,72±2,13mm a 8,80±2,26mm (∆0,08±1,14 mm) en los grupos HVG y MVG, respectivamente.

Tampoco se apreciaron diferencias significativas en el tiempo.

En cuanto a la composición corporal, el peso corporal total de ambos grupos se vio significativamente reducido, lo cual confirma que estuvieron en un balance energético negativo.

Siendo dicha bajada de −1,69 ± 1,12kg en el grupo HVG y de −1,76 ± 1,76kg en el grupo MVG.

En cuanto a la masa magra, esta disminuyó significativamente en ambos grupos (HVG ∆ −0,51 ±2,30 kg vs. MVG: ∆−0,92± 1,59 kg)

En relación con la pérdida de masa corporal, la pérdida de masa magra fue equivalente al ~30% del peso corporal perdido en el grupo HVG y del ~52% en el grupo MVG.

Asimismo, la grasa corporal también se redujo de forma significativa en ambos grupos, en un −0,98± 1,03% en el grupo HVG y de −1,21±1,08% en el grupo MVG.

Imagen 3: Resultados finales de la intervención de las variables de interés. HVG = Grupo de alto volumen. MVG = Grupo de volumen moderado.

A continuación, tienes resumidos los cambios en la composición corporal entre ambos grupos:

Imagen 4: Datos de la composición corporal de los participantes en las semanas 1, 4 y 6, medidos por BIA multifrecuencia.

Por último, en cuanto a las variables que nos interesan, tampoco se apreciaron diferencias significativas en las mediciones subjetivas de la calidad del descanso o del estado de ánimo:

Imagen 5: Datos de los cuestionarios sobre la calidad del descanso y estado de ánimo.

Interpretación

En primer lugar, vamos a comenzar con las limitaciones del estudio antes de interpretar los resultados y sacar conclusiones.

La primera limitación que nos encontramos como es habitual es a nivel nutricional, más concretamente, al ser ingestas autoreportadas, son pronas a errores, lo cual puede no reflejar de forma exacta la ingesta real de alimentos, de ahí a que exista una discrepancia notoria entre la pérdida de peso obtenida, de 1,7kg de peso corporal, vs la esperada, de 3,2kg de peso corporal total.

La segunda limitación viene de cara al entrenamiento, en la cual únicamente pudieron supervisar las sesiones de tren inferior debido a los recursos limitados de los que disponían, por lo tanto, en el tren inferior, podrían haberse dado diferencias en la intensidad de entrenamiento que podrían haber afectado a los resultados.

La tercera limitación viene en lo que respecta a la duración de la intervención, la cual únicamente duró 6 semanas, por lo que habría que interpretar estos resultados con cautelas de cara a extrapolarlos a definiciones de una duración más larga.

Una cuarta limitación que encuentro personalmente es el diseño de la propia rutina de entrenamiento, problema que se detallará un poco más adelante.

Y, otra quinta limitación que encuentro es que no se analizó el volumen de entrenamiento que venían realizando previamente, por lo que no sabemos si durante la intervención, los participantes estaban imprimiendo un volumen de entrenamiento mayor o menor con respecto a lo que venían haciendo, algo que puede afectar notablemente a los resultados obtenidos (Scarpelli, 2022).

Si bien existen más limitaciones, las citadas anteriormente son quizás las de mayor relevancia.

Recordemos que el objetivo del estudio era el de investigar los efectos que tenía sobre los cambios en la masa magra un entrenamiento de alto volumen vs un entrenamiento de volumen moderado durante una etapa de dieta hipocalórica.

Lo primero que podemos apreciar es que se produjo una leve pérdida de masa muscular en ambos grupos, a pesar de mantener una ingesta proteica elevada de 2,8g/kg, aunque estas pérdidas entran dentro del margen de error de las mediciones, por lo que no tienen gran relevancia.

Es decir, la BIA puede arrojar una variación diaria en la medición de masa magra de hasta 0,9kg, estando dicha pérdida de masa magra dentro del margen de error, por lo que la pérdida de masa magra puede ser debido a fluctuaciones de agua corporal las cuales se hayan malinterpretado falsamente como pérdida de tejido magro.

Esto podría explicar la incongruencia que se da entre la medición de masa magra y las mediciones de grosor muscular, indicando estas últimas un buen mantenimiento de la masa magra según lo medido.

El problema que nos encontramos aquí es que las mediciones de grosor muscular fueron realizadas sobre el recto femoral, un músculo del cuádriceps, el cual recibió un alto volumen de trabajo directo (20 series semanales y 12 series semanales en los grupos de alto volumen y volumen moderado, respectivamente).

Esto es algo que no se puede decir para el resto de grupos musculares al agrupar los ejercicios por patrones de movimiento, dando, por ejemplo, a nivel de trabajo directo el siguiente volumen de trabajo:

Otro dato de interés es que el volumen de entrenamiento pareció no afectar a los parámetros de fatiga y, de hecho, parece ser incluso que estos aumentaron más en el grupo de volumen moderado, aunque no alcanzaron significancia estadística indicando que, desde un punto de vista subjetivo, los volúmenes altos de entrenamiento son bien tolerados en una etapa de dieta hipocalórica.

Aplicación práctica

Inicialmente, vamos a ceñirnos a los resultados obtenidos en las mediciones directas de tamaño muscular del tren inferior, es decir, a las mediciones de ultrasonidos.

Esto es debido a que nos arrojan los parámetros más representativos de lo que se está buscando en el estudio en cuestión, tanto a nivel de tipo de medición como a nivel de volumen de entrenamiento total.

Lo que se puede ver es que el mantener un alto volumen de entrenamiento no tiene efectos significativos sobre el mantenimiento de la masa magra en una definición, por lo tanto, partiendo de la base de que no es superior ni inferior, parece ser que la única ventaja de reducir el volumen de entrenamiento durante una definición es la de ahorrar tiempo.

Luego, teniendo en cuenta las múltiples limitaciones del estudio, aún son necesarias muchas más investigaciones al respecto para poder sacar conclusiones claras sin temor a equivocarnos, de todos modos, el volumen de entrenamiento, dentro de una programación en la práctica real, debería estar individualizado en función de la capacidad de trabajo de cada uno.

Una forma fácil de individualizar este volumen de entrenamiento es mediante el uso de escalas de recuperación percibidas como la siguiente:

Dentro de este contexto, lo ideal es mantener una puntuación de entre 5 y 8, ajustando el volumen de entrenamiento para cada grupo muscular en función de los marcadores de recuperación de la persona en cuestión.

Por ejemplo, imagina una semana en la que tu volumen de entrenamiento y recuperación percibida son las siguientes:

• Cuádriceps: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual
• Isquios: 12 series – ERP 4 | Estamos por debajo del rango deseado, por lo que lo ideal es reducir el volumen de entrenamiento entre un 10-20% durante el siguiente microciclo
• Pectoral: 22 series – ERP 8 | Estamos en el límite del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual o subir el volumen de entrenamiento un 10-20% durante el siguiente microciclo
• Espalda: 14 series – ERP 9 | Estamos por encima del rango deseado, por lo que lo ideal es subir el volumen de entrenamiento entre un 10-20% durante el siguiente microciclo

Aplicamos los cambios, y obtenemos los siguientes resultados:

• Cuádriceps: 18 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual
• Isquios: 10 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual Pectoral: 24 series – ERP 6 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual
• Espalda: 16 series – ERP 7 | Estamos dentro del rango deseado, por lo que podemos dejarlo igual

De esta manera, simplemente vamos individualizando el volumen de entrenamiento en base a cómo está respondiendo el entrenado, optimizando así, posiblemente, los resultados obtenidos.

Referencias

1. Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2022 Sep 17. doi: 10.1111/sms.14237. Epub ahead of print. PMID: 36114738.
2. Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28316261.
3. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
4. Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022 May;122(5):1129-1151. doi: 10.1007/s00421-022-04896-5. Epub 2022 Feb 11. PMID: 35146569; PMCID: PMC9012799.
5. Scarpelli MC, Nóbrega SR, Santanielo N, Alvarez IF, Otoboni GB, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):1153-1157. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558. PMID: 32108724.