Introducción

En los últimos años ha habido un gran debate dentro de la comunidad científica sobre si el entrenamiento de alta frecuencia es mejor o no para la ganancia de masa muscular.

Cuando se analizan los datos desde un punto de vista binario (baja frecuencia vs alta frecuencia, entendiendo como baja frecuencia entrenar el músculo 1 vez en semana y alta frecuencia entrenar un músculo 2 o más veces en semana) …

La alta frecuencia parece ser mejor para la hipertrofia muscular, siendo la cantidad de la misma un ~48% superior. Sin embargo, cuando tenemos el mismo número de series semanales, parece ser que el efecto de la frecuencia no es tan significativo a igualdad de volumen de entrenamiento.

Asimismo, a día de hoy, hay un buen cuerpo de literatura que respalda esta hipótesis, ya que se ha visto las frecuencias más altas solo conducen a una mayor hipertrofia muscular y mayores ganancias de fuerza en comparación con las frecuencias más bajas sólo cuando la frecuencia más alta viene acompañada de un mayor volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2016; Schoenfeld et al., 2018; Grgic et al., 2018).

Sin embargo, la mayoría de entrenadores a día de hoy recomiendan, como mínimo, una frecuencia 2, es decir, entrenar 2 veces cada músculo dentro del microciclo (entre los que me incluyo), pero… ¿es realmente la alta frecuencia siempre superior a la baja frecuencia?

Puntos clave

• La frecuencia de entrenamiento es una herramienta la cual nos permite imprimir mayores volúmenes, y con ello, obtener un mayor progreso.
• Si bien, como norma general y cuando se emplea la alta frecuencia, se suele progresar de forma más eficiente, no todo el mundo tiene por qué responder mejor ante la alta frecuencia, siendo necesaria la individualización.
• Aunque el repartir el volumen de entrenamiento en un mayor número de sesiones hace que cada serie se realice en un estado de forma más “fresco”, hay que tener cuidado ya que esto puede conllevar a una mayor fatiga a largo plazo debido al mayor volumen de entrenamiento manejado.
• Independientemente de la frecuencia de entrenamiento, hay que tener en cuenta que es muy posible que exista un volumen mínimo efectivo por sesión, el cual es de unas 3 series efectivas.

Para responder a esta pregunta, vamos a echar mano principalmente de los hallazgos realizados por Neves et al. (2022).

Objetivos

El objetivo del presente estudio era el de comparar los efectos de diferentes frecuencias semanales de entrenamiento (1 vs 3), sobre el aumento de la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, utilizando diseños experimentales intra y entre sujetos en dos condiciones.

Es decir, cada uno de los participantes entrenaban una pierna con frecuencia 1 y la otra, con frecuencia 3, además existir otras variables entre grupos, en este caso, había un grupo que igualaba el volumen total de entrenamiento y otro grupo en el cual no se igualaba el volumen total de entrenamiento, de lo cual hablaremos a continuación.

Sujetos y métodos

Un total de 24 participantes con experiencia en el entrenamiento de fuerza los cuales tenían una sentadilla de, al menos, 1.5 veces su peso corporal, completaron el estudio.

De forma resumida, tienes las características principales de los participantes resumidas en la siguiente tabla:

Participantes	Edad	Altura	Peso corporal	Fuerza relativa en sentadilla	Experiencia en el entrenamiento
24	25 +/- 4 años	177.4 +/- 6.6cm	75.4 +/- 10.4kg	2.4 +/- 4.4 (Kg/Kg)	6.2 +/- 4.2 años

 

Los participantes fueron asignados a uno de los siguientes grupos:

• RTUV: Entrenamiento de fuerza con volumen no igualado (el volumen de entrenamiento de la pierna que se entrenaba 3 veces en semana no se limitaba en función del volumen que realizaba la pierna que se entrenaba 1 vez en semana).
• RTEV: Entrenamiento de fuerza con volumen igualado (el volumen de entrenamiento de la pierna que se entrenaba 3 veces en semana se limitaba en función del volumen que realizara la pierna que se entrenaba 1 vez en semana).

Cabe destacar que a todos los participantes se les indicó que no realizaran ningún otro tipo de entreno para el tren inferior y que mantuviesen sus hábitos alimentarios habituales, además de abstenerse de usar cualquier tipo de suplemento.

El entrenamiento

El protocolo de entrenamiento tuvo una duración total de 9 semanas y consistió en realizar prensa inclinada 45º unilateral con diferentes frecuencias (1 vs 3) y limitaciones (o no) del volumen total realizado.

Dentro de este contexto, cuando hablamos de volumen, se hace referencia al tonelaje, que sería series x repeticiones x kg, por ejemplo, si se realizase 1 serie de 10 repeticiones con 100kg, esto sería un volumen de 1000kg (1 x 10 x 100).

Cuatro semanas antes del comienzo de la intervención, se realizaron dos test de 1RM de media sentadilla en multipower, con 72h de diferencia entre sesiones.

Esta prueba se usó únicamente para seleccionar sujetos en función de su fuerza dinámica máxima relativa. A la semana siguiente se llevaron a cabo sesiones de familiarización con un test de 1RM en la prensa inclinada unilateral.

Asimismo, y en aras de la simplicidad, tienes todo el protocolo de entrenamiento resumido en la siguiente tabla:

Imagen 1: Resumen de las variables de entrenamiento de la intervención

En el caso del grupo de entrenamiento con el volumen igualado (RTEV), en primer lugar, se realizaba el entrenamiento con la pierna asignada a la frecuencia 1, esto, como puedes esperar, limita bastante el volumen de entrenamiento (hacer 9 series al fallo en la misma sesión para el ejercicio).

Una vez se completaba ese entrenamiento, se calculaba el tonelaje y, con esto, se determinaba el volumen a realizar en la pierna con frecuencia 3; por ejemplo, si realizabas 108 repeticiones con 100kg en la sesión de frecuencia 1, esto, significa que se realizó una media de 12 repeticiones por serie, por un volumen total de 10.800kg.

En este caso, lo que se hacía era pautar los mismos kg (100kg) y el mismo número de repeticiones (12) para igualar, a lo largo de la semana, lo realizado en la pierna de con la frecuencia 1, lo cual era bastante fácil al ser únicamente 3 series por sesión, en lugar de 9.

Los resultados

En primer lugar y como era de esperar, no se encontraron diferencias significativas en cuanto al volumen de entrenamiento en el grupo RTEV (Frecuencia 1: 167.582 ± 13.673kg vs Frecuencia 2: 167.586 ± 13.661kg, p = 0,999).

De la misma manera, el volumen realizado en la condición RTUV fue estadísticamente significativa (Frecuencia 1: 137.986 ± 8.126kg vs Frecuencia 2: 164.894 ± 12.855kg, p = 0,00005).

Imagen 2: Volumen de trabajo (tonelaje) semanal según frecuencia (1 y 3) y condición. RTEV = Volumen igualado. RTUV = Volumen no igualado.

En cuanto a los cambios en el 1RM en prensa inclinada unilateral y la hipertrofia muscular (medida por resonancia magnética), puedes encontrarlos resumidos en la siguiente imagen:

Imagen 3: Cambios tras las 9 semanas de intervención

En cuanto a los porcentajes de cambio a nivel individual, puedes verlos en la siguiente imagen:

Imagen 4: Porcentajes de cambio individuales en los grupos de volumen igualado y volumen no igualado, respectivamente.

Interpretación

En primer pasaremos a comentar brevemente algunas posibles limitaciones.

Una de las limitaciones que nos encontramos es que la ingesta dietética no fue controlada, si bien se les indicó a los sujetos que mantuviesen su ingesta dietética habitual, esto conlleva a que no hubiese prácticamente control alguno sobre la misma, pudiendo ser, por ende, un potente factor de confusión.

Por lo tanto, y como suelo decir, hubiese sido muy interesante que la dieta fuese controlada y personalizada para cada participante, estandarizando sobre todo la ingesta proteicocalórica.

Otra limitación que nos encontramos es que únicamente se midió el cambio sobre el CSA del recto femoral, pero… ¿por qué puede ser esto una limitación?

Esto se debe a que, a diferencia de los otros músculos del cuádriceps, el recto femoral es un músculo biarticular (actúa como flexor de la cadera y como extensor de la rodilla) y, por lo tanto, es lógico que contribuya mínimamente durante los ejercicios que combinen una extensión de cadera y una extensión de rodilla, al ser dos acciones contrapuestas.

De hecho, el recto femoral prácticamente no tiene palanca (brazo de momento interno) durante la sentadilla (Vigotsky, 2016), y su activación se reduce sustancialmente cuando se realiza una extensión de la cadera en combinación con una extensión de la rodilla durante el ejercicio de dinamometría con la cadera y la rodilla a 90 grados de flexión (Yamashita, 1988).

Por ende, las extensiones de rodilla, por ejemplo, consiguen un gran estímulo en este músculo, mientras que la sentadilla prácticamente no lo entrena.

Por lo tanto, cuando hablamos de la prensa inclinada a 45º, no está claro si puede estimular el recto femoral con gran eficiencia, ya que, si bien implica una extensión de cadera, el grado de la misma es menor que durante el ejercicio de sentadilla.

Partiendo de esta base, recordemos que el objeto del presente estudio era el de comparar los efectos de diferentes frecuencias semanales de entrenamiento sobre el aumento de la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, en condiciones donde se equiparara o no el volumen de entrenamiento realizado.

Por ello, en base a los resultados presentados, lo primero que podemos apreciar es que no se encontraron diferencias estadísticamente significativas en la ganancia de fuerza o cambios en la hipertrofia muscular entre diferentes frecuencias, independientemente de si se igualaba o no el volumen de entrenamiento.

Aunque si bien es cierto que se apreciaba una cierta tendencia hacia un mayor efecto cuando el volumen no estaba igualado a favor de la mayor frecuencia de entrenamiento.

Por lo tanto, parece ser que, en la práctica, la frecuencia de entrenamiento es una herramienta la cual nos permite imprimir mayores volúmenes de entrenamiento, y, con ello, obtener mayores ganancias.

Aplicaciones prácticas

En este momento, puedes que te estés haciendo la pregunta de si entonces es mejor la alta o la baja frecuencia, o da absolutamente igual. Y la respuesta realmente es que… depende.

Esto se debe a que pueden darse grandes diferencias en las respuestas interindividuales a los diferentes protocolos de entrenamiento.

Por ejemplo, el porcentaje de aumento en la fuerza en los flexores de codo (Curl de bíceps) varía del 0 al 250 % en mujeres no entrenadas y del 0 al 150 % en hombres no entrenados tras una intervención de 12 semanas de entrenamiento (Hubal, 2005).

Es decir, que había personas que, aunque nunca antes habían entrenado en su vida, tras 12 semanas de entrenamiento, no ganaban nada de fuerza mientras que otras, duplicaban o casi triplicaban su fuerza inicial.

Además, incluso en personas entrenadas, en las intervenciones se observa siempre una amplia gama de respuestas sobre el aumento de la hipertrofia muscular (por ejemplo, en este caso, del -9,1 % a +48,1 %) tras 12 semanas de entrenamiento (Erskine, 2010).

Por lo tanto, cuando hablamos de que un estudio de investigación informa de una diferencia estadísticamente significativa en los resultados medidos, es posible que varias personas del grupo «estadísticamente superior» no hayan ganado fuerza ni masa muscular.

Si te fijas, si bien la media suele tender a mejorar más con una frecuencia de entrenamiento más elevada, hay personas que mejoran menos con la alta frecuencia y, por contraparte, mejoran más con la baja frecuencia.

Básicamente lo que hay que tener en cuenta es que la respuesta al entrenamiento es altamente individual, por lo tanto, no se puede decir que un tipo de entrenamiento (baja o alta frecuencia, en este caso) es mejor que otro.

Es decir, realmente lo que nos dicen los estudios, al evaluar medias, es que, como norma general, se suele responder mejor ante ese tipo de protocolo.

Ya que puede haber personas que respondan mejor ante frecuencias más altas de entrenamiento y personas que respondan mejor ante frecuencias más bajas de entrenamiento, por lo que hay que ver caso por caso qué le funciona mejor a cada persona.

De hecho, esto es algo que podemos apreciar en este estudio ya que nos reportan los cambios individuales:

En la imagen puedes ver los datos de cada persona individual sobre los cambios en la hipertrofia muscular en el grupo de volumen no igualado (que es lo que ocurriría en la práctica, es decir, una mayor frecuencia de entrenamiento se vería reflejado como un mayor volumen de entreno).

Una forma de poder dilucidar si te puede ir mejor una frecuencia alta o baja de entrenamiento es evaluando tu grado de fatigabilidad o tolerancia al volumen intrasesión, es decir:

• Si serie tras serie, tu rendimiento no decae mucho o no lo hace en absoluto, no notas muchas molestias, no sientes el músculo con malas sensaciones tras realizar muchas series en la misma sesión… Entonces posiblemente la baja frecuencia sea una buena opción para ti.
• Si serie tras serie, tu rendimiento decae de forma notoria, notas molestias y/o sientes el músculo con malas sensaciones tras realizar muchas series en la misma sesión, entonces posiblemente el dividir el volumen de entrenamiento en varias sesiones (alta frecuencia) sea una buena opción para ti.

Un ejemplo práctico de cada caso sería:

• En el primero, imagina que tienes que realizar 4 series de prensa inclinada de 10 a 12 repeticiones a un RIR 1-2, y eres capaz de hacer: 12x300kg RIR 2, 12x300kg RIR 2, 12x300kg RIR 1, 12x300kg RIR 1. Y, además, notas un buen bombeo, buenas sensaciones y el músculo trabajar correctamente.
• En el segundo, imaginemos el mismo caso, pero, sin embargo, se hace: 12x300kg RIR 2, 10x300kg RIR 1, 12x260kg RIR 2, 10x250kg RIR 1. Y, además, no notas tanto bombeo y comienzas a notar molestias en la zona de la cadera y los músculos los notas como si te hubiesen dado un golpe.

El primer caso sería un ejemplo de una gran capacidad de trabajo intrasesión, por lo que es capaz de mantener una intensidad alta y asimilar una elevada cantidad de volumen por sesión, por lo que la baja frecuencia es una opción viable, aunque también puede obtener grandes ganancias con una alta frecuencia.

El segundo caso sería un ejemplo de baja capacidad de trabajo intrasesión, por lo que se fatiga rápidamente y no es capaz de asimilar mucho volumen por sesión, por lo que lo ideal es aumentar la frecuencia para que, de esta manera, pueda realizar las series lo más fresco posible.

Por último, cuando se plantea la programación de una rutina de alta frecuencia (sea frecuencia 2, 3, 4…) hay que tener en cuenta una serie de consideraciones, más concretamente, la cantidad de series por sesión.

Ya que es posible que se necesite un mínimo de series por sesión para poder conseguir un crecimiento muscular derivado de dicha sesión de entreno, siendo este número de series más concretamente, unas 3 series cerca del fallo.

 

Referencias

1. Neves RP, Vechin FC, Teixeira EL, da Silva DD, Ugrinowitsch C, Roschel H, Aihara AY, Tricoli V. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals-a within-subject design. PLoS One. 2022 Oct 13;17(10):e0276154. doi: 10.1371/journal.pone.0276154. PMID: 36228016; PMCID: PMC9560172.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.
5. Vigotsky, Andrew & Bryanton, Megan. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat.
6. Yamashita N. EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(3):274-7. doi: 10.1007/BF00417262. PMID: 3220066.
7. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. PMID: 15947721.
8. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25. doi: 10.1007/s00421-010-1601-9. Epub 2010 Aug 12. PMID: 20703498.