Arquitectura de los músculos
Conocer la naturaleza íntima de los músculos en cuanto a su
arquitectura, composición y función evolutiva puede desvelar más de una clave
práctica para su entrenamiento. Iniciamos esta serie de artículos dedicados a
la aplicación práctica de estos conocimientos fisiológicos.
arquitectura, composición y función evolutiva puede desvelar más de una clave
práctica para su entrenamiento. Iniciamos esta serie de artículos dedicados a
la aplicación práctica de estos conocimientos fisiológicos.
En esta primera entrega nos ocupamos de la arquitectura del músculo, es decir,
de las diferentes formas y estructuras que pueden asumir y las implicaciones de
estas diferencias.
Músculos convergentes o triangulares.
Estructura:
En estos músculos el origen (el punto de agarre con un hueso fijo)
es más ancho que el punto de inserción. Al no ser paralelas las fibras, pueden
ser manipulados para tirar hacia direcciones diferentes al estimular grupos
específicos de fibras en un momento dado. Un músculo convergente posee
versatilidad, porque el estímulo de una sola parte del músculo puede modificar
la dirección de tiro. Por lo tanto, las fibras de los músculos convergentes
pueden tirar en diferentes direcciones en vez de hacerlo todas en la misma
dirección.
es más ancho que el punto de inserción. Al no ser paralelas las fibras, pueden
ser manipulados para tirar hacia direcciones diferentes al estimular grupos
específicos de fibras en un momento dado. Un músculo convergente posee
versatilidad, porque el estímulo de una sola parte del músculo puede modificar
la dirección de tiro. Por lo tanto, las fibras de los músculos convergentes
pueden tirar en diferentes direcciones en vez de hacerlo todas en la misma
dirección.
Funcionalidad:
Esta
disposición de fibras permite una producción máxima de fuerza. Los músculos
triangulares y pinnados se encuentran habitualmente donde la fuerza o la
precisión son deseables en detrimento de un rango amplio de movimiento.
disposición de fibras permite una producción máxima de fuerza. Los músculos
triangulares y pinnados se encuentran habitualmente donde la fuerza o la
precisión son deseables en detrimento de un rango amplio de movimiento.
Ejemplos de músculos convergentes son el pectoral mayor y los dorsales.
Entrenamiento:
Para estimular las fibras en todas las direcciones deben ser
trabajados desde varios ángulos diferentes. Responden mejor a cargas pesadas.
trabajados desde varios ángulos diferentes. Responden mejor a cargas pesadas.
Músculos paralelos y fusiformes:
Estructura:
En estos músculos las fibras se disponen paralelas las unas a las
otras. Suelen ser músculos largos. A veces los fusiformes se incluyen en el
grupo de los paralelos, pero tienen más forma de huso, siendo más anchos en su
base que en el origen y el punto de inserción.
otras. Suelen ser músculos largos. A veces los fusiformes se incluyen en el
grupo de los paralelos, pero tienen más forma de huso, siendo más anchos en su
base que en el origen y el punto de inserción.
Ejemplos de músculos paralelos son el bíceps y el sartorio.
Funcionalidad:
No muy
fuertes pero con buena resistencia. Amplio movimiento, pequeña producción de
fuerza. Contracciones largas, pero poco poderosas.
fuertes pero con buena resistencia. Amplio movimiento, pequeña producción de
fuerza. Contracciones largas, pero poco poderosas.
Entrenamiento:
Los músculos paralelos trabajan mejor con cargas ligeras y
distancias largas.
distancias largas.
Músculos pinnados:
Estructura:
Las fibras están dispuestas en ángulo respecto a la línea de
orientación del músculo. La pinnación permite que un número mayor de fibras
contribuyan a la producción de fuerza, pero reduce la contribución de cada
fibra individual a dicha producción. A mayor pinnación, más fuerza el músculo
puede producir. Como las células musculares tiran en un ángulo, la contracción
de los músculos pinnados no mueve los tendones tan lejos como lo hacen los
músculos paralelos. Pero un músculo pinnado contiene más fibras musculares y,
como resultado, produce mayor tensión que un músculo paralelo del mismo tamaño.
orientación del músculo. La pinnación permite que un número mayor de fibras
contribuyan a la producción de fuerza, pero reduce la contribución de cada
fibra individual a dicha producción. A mayor pinnación, más fuerza el músculo
puede producir. Como las células musculares tiran en un ángulo, la contracción
de los músculos pinnados no mueve los tendones tan lejos como lo hacen los
músculos paralelos. Pero un músculo pinnado contiene más fibras musculares y,
como resultado, produce mayor tensión que un músculo paralelo del mismo tamaño.
Si todas las fibras musculares están en el mismo lado del tendón,
el músculo pinnado es unipinnado. Por lo general, el músculo pinnado posee
fibras a ambos lados del tendón. Entonces se llama bipinnado. Por ejemplo, el
recto femoral, es bipinnado. Si el tendón se bifurca dentro de un músculo
pinnado, se dice que ese músculo es multipinnado. Es el caso del músculo
deltoide.
Unipinnados: lumbricales,
extensores de los dedos, tibial posterior, redondo mayor
extensores de los dedos, tibial posterior, redondo mayor
Bipinnados (más
fuertes que unipinnados, se acortan menos pero desarrollan más tensión): Recto
femoral, gemelos
fuertes que unipinnados, se acortan menos pero desarrollan más tensión): Recto
femoral, gemelos
Multipinnados: (más
fuertes que los bipinnados) Tríceps, cuádriceps, deltoides, sóleos, trapecio
fuertes que los bipinnados) Tríceps, cuádriceps, deltoides, sóleos, trapecio
Funcionalidad:
Al tener una mayor número de fibras por unidad son muy fuertes
pero se cansan rápido. Movimientos cortos, gran producción de fuerza.
Contracciones cortas, pero poderosas. Mueven grandes cargas en distancias
cortas.
pero se cansan rápido. Movimientos cortos, gran producción de fuerza.
Contracciones cortas, pero poderosas. Mueven grandes cargas en distancias
cortas.
Entrenamiento:
En los multipinnados es más conveniente variar los ángulos de
trabajo a fin de solicitar todos los haces. Responden mejor a cargas pesadas
y/o trayectorias cortas.
trabajo a fin de solicitar todos los haces. Responden mejor a cargas pesadas
y/o trayectorias cortas.
Composición de los músculos
El músculo posee fibras musculares fásicas que usan oxígeno y
otras de tipo tónico que son anaeróbicas y no lo usan. Hay otros tipos de
fibras entre estos dos extremos, ya que ambos tipos de fibra pueden ser
encontrados en los músculos esqueléticos en diferentes proporciones.
otras de tipo tónico que son anaeróbicas y no lo usan. Hay otros tipos de
fibras entre estos dos extremos, ya que ambos tipos de fibra pueden ser
encontrados en los músculos esqueléticos en diferentes proporciones.
Los músculos corporales que reaccionan rápidamente se componen
principalmente de fibras fásicas o de contracción rápida, con menor proporción
de fibras tónicas o de contracción lenta. Del mismo modo, los músculos que
responden lentamente y normalmente con una contracción prolongada se componen
esencialmente de fibras tónicas.
principalmente de fibras fásicas o de contracción rápida, con menor proporción
de fibras tónicas o de contracción lenta. Del mismo modo, los músculos que
responden lentamente y normalmente con una contracción prolongada se componen
esencialmente de fibras tónicas.
En la
pantorrilla por ejemplo, el gastrocnemio tiene una predominancia de fibras
fásicas o de contracción rápida para saltar, mientras que el sóleo tiene un
número mayor de fibras tónicas o de contracción lenta y se utiliza para
actividades más prolongadas.
pantorrilla por ejemplo, el gastrocnemio tiene una predominancia de fibras
fásicas o de contracción rápida para saltar, mientras que el sóleo tiene un
número mayor de fibras tónicas o de contracción lenta y se utiliza para
actividades más prolongadas.
Las fibras de contracción lenta son usualmente más pequeñas y con
profusa capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se usan en tipos
de ejercicio más bien lentos y continuados, resistiendo el esfuerzo durante
muchos minutos e incluso horas.
profusa capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se usan en tipos
de ejercicio más bien lentos y continuados, resistiendo el esfuerzo durante
muchos minutos e incluso horas.
Las fibras de contracción rápida son más grandes permitiendo
ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea. Debido a que no
requieren oxígeno para la contracción se reclutan más efectivamente en
ejercicios breves y explosivos. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero
sólo durante algunos segundos.
ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea. Debido a que no
requieren oxígeno para la contracción se reclutan más efectivamente en
ejercicios breves y explosivos. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero
sólo durante algunos segundos.
De
arreglo a estos datos, se pueden suministrar orientaciones de entrenamiento de
acuerdo a la composición del grupo muscular:
arreglo a estos datos, se pueden suministrar orientaciones de entrenamiento de
acuerdo a la composición del grupo muscular:
Predominio de fibra rápida:
Menor volumen y/o frecuencia de trabajo.
Rangos de repeticiones más bajos o menor tiempo bajo tension.
Períodos de recuperación más largos.
Predominio de fibra lenta:
Mayor volumen y/o frecuencia de trabajo.
Rangos de repeticiones o tiempo bajo tension más altos.
Períodos de recuperación más cortos.
Es importante señalar que podemos aplicar estas orientaciones a la inversa; si
nuestro grupo muscular objetivo es por ejemplo poco resistente a la fatiga y
las series largas por su predominio en fibra rápida y explosividad, podemos
entrenarlo de acuerdo a un perfil de fibra lenta. Numerosas biopsias a atletas
han demostrado que la tipología de las fibras musculares puede ser modificada
en virtud de las adaptaciones que provoquemos mediante el entrenamiento.
A
continuación ofrecemos el predominio estadístico de fibra en cada uno de los
grupos musculares:
continuación ofrecemos el predominio estadístico de fibra en cada uno de los
grupos musculares:
Músculos con predominio de fibra rápida
(mejor respuesta ante la
carga y las acciones explosivas):
(mejor respuesta ante la
carga y las acciones explosivas):
Tríceps,
pectoral mayor, abdominales, recto femoral, vasto lateral, semitendinoso,
semimembranoso, gemelos
pectoral mayor, abdominales, recto femoral, vasto lateral, semitendinoso,
semimembranoso, gemelos
Músculos con predominio de fibra lenta
(mejor respuesta a la
fatiga y el tiempo bajo tensión):
(mejor respuesta a la
fatiga y el tiempo bajo tensión):
Deltoides, trapecio, erectors espinales, biceps femoral, tibial,
sóleo
sóleo
Grupos sin predominio marcado de un tipo de fibra
(proporciones semejantes de
fibra lenta y rápida, admiten variedad de estímulos):
Bíceps,
dorsales, glúteo mayor, vasto medial
dorsales, glúteo mayor, vasto medial
En la tercera y última parte de esta serie de artículos de
fisiología aplicada, trataremos de conjugar los datos que hemos incorporado
hasta ahora, tanto de estructura como de composición, para ofrecer directrices
prácticas para el entrenamiento de cada músculo desde una perspectiva
holística.
fisiología aplicada, trataremos de conjugar los datos que hemos incorporado
hasta ahora, tanto de estructura como de composición, para ofrecer directrices
prácticas para el entrenamiento de cada músculo desde una perspectiva
holística.
Aplicaciones prácticas
De arreglo a los datos suministrados en las entregas anteriores es
posible determinar, mediante procedimientos probabilísticos, los parámetros de
entrenamiento óptimos para cada músculo de acuerdo a su arquitectura,
composición y la estadística científica disponible.
posible determinar, mediante procedimientos probabilísticos, los parámetros de
entrenamiento óptimos para cada músculo de acuerdo a su arquitectura,
composición y la estadística científica disponible.
Aunque no deben considerarse como datos de valor absoluto, pueden
constituir una valiosa referencia a la hora de obtener resultados consistentes
con las características evolutivas y funcionales de cada grupo muscular. Para
obtener dichos datos se han empleado algoritmos que operaban sobre los valores
estadísticos de cada grupo muscular y se han modificado ligeramente cuando era
necesario de acuerdo a las observaciones que suministra la experiencia.
constituir una valiosa referencia a la hora de obtener resultados consistentes
con las características evolutivas y funcionales de cada grupo muscular. Para
obtener dichos datos se han empleado algoritmos que operaban sobre los valores
estadísticos de cada grupo muscular y se han modificado ligeramente cuando era
necesario de acuerdo a las observaciones que suministra la experiencia.
Los parámetros suministrados son los siguientes:
Tipo: El tipo
de músculo según su función en el cuerpo
de músculo según su función en el cuerpo
Arquitectura: La
estructura anatómica del músculo
estructura anatómica del músculo
Predominio de fibra: Variable estadística, que indica la tendencia a un tipo de fibra
Fuerza / ejercicios compuestos libres: Parámetros de entrenamiento para obtener fuerza en el músculo, o
para cuando se usan ejercicios compuestos con peso libre
para cuando se usan ejercicios compuestos con peso libre
Hipertrofia útil / compuestos en máquina /
aislamiento libre: Parámetros
de entrenamiento para obtener la llamada «hipertrofia útil», o para
cuando se usan ejercicios compuestos en máquina o de aislamiento con pesos
libres
aislamiento libre: Parámetros
de entrenamiento para obtener la llamada «hipertrofia útil», o para
cuando se usan ejercicios compuestos en máquina o de aislamiento con pesos
libres
Hipertrofia absoluta /
aislamiento en máquina: Parámetros
de entrenamiento para trabajar la hipertrofia absoluta y la forma del músculo,
y para cuando se emplean ejercicios de aislamiento en máquina.
Frecuencia semanal: El número de veces por semana aproximado que puede entrenarse el
músculo para obtener resultados.
Variar ángulos de trabajo: Indica si es necesario emplear ejercicios con diferentes ángulos
de trabajo para estimular completamente el músculo.
BRAZO:
BÍCEPS
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
TRÍCEPS
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-9, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-9, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
EXTENSORES
DE LOS DEDOS
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
8-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
DE LOS DEDOS
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
8-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
FLEXORES
DE LOS DEDOS
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
DE LOS DEDOS
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-5, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
TORSO:
DELTOIDES
(ANTERIOR Y LATERAL)
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Multipinnado
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
(ANTERIOR Y LATERAL)
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Multipinnado
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
DELTOIDES
(POSTERIOR)
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
(POSTERIOR)
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
9-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
PECTORAL
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 240”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-9, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-15,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 240”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-9, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-15,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
TRAPECIO
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
6-9, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-10,
Repeticiones 10-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Lenta
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
6-9, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-10,
Repeticiones 10-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
DORSALES
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 5-7, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 7-12,
Repeticiones 8-11, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 12-20,
Repeticiones 12-14, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 5-7, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 7-12,
Repeticiones 8-11, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 12-20,
Repeticiones 12-14, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
ABDOMINALES
(RECTO MAYOR Y OBLICUOS)
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones
4-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-8, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
(RECTO MAYOR Y OBLICUOS)
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones
4-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-8, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 45”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
GLÚTEOS
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-10,
Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
Tipo: Alto
rendimiento-potencia
Arquitectura: Convergente
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series1-3, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-4, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 4-10,
Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
PIERNA:
RECTO
FEMORAL
Tipo: Alto rendimiento-potencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-9, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
FEMORAL
Tipo: Alto rendimiento-potencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Rápida, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 1-3, Repeticiones
2-4, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 3-5, Repeticiones
5-6, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 5-9, Repeticiones
7-9, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-2
Variar ángulos de trabajo: Sí
VASTOS
(MEDIAL Y LATERAL)
Tipo: Alto rendimiento-potencia
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Medial irrelevante,
lateral rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11,
Repeticiones 9-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
(MEDIAL Y LATERAL)
Tipo: Alto rendimiento-potencia
Arquitectura: Unipinnado
Predominio
de fibra: Medial irrelevante,
lateral rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
6-8, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11,
Repeticiones 9-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
BÍCEPS
FEMORAL
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11,
Repeticiones 11-13, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
FEMORAL
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-11,
Repeticiones 11-13, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
SEMITENDINOSO
Y SEMIMEMBRANOSO
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Unipinnado y bipinnado,
respectivamente
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 11-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: No
Y SEMIMEMBRANOSO
Tipo: Fundacional-resistencia
Arquitectura: Unipinnado y bipinnado,
respectivamente
Predominio
de fibra: Rápida
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
8-10, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 11-12, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 1-3
Variar ángulos de trabajo: No
TIBIAL
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 4-6, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 6-9, Repeticiones
8-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-10,
Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
Tipo: Asistente fundacional
Arquitectura: Paralelo-fusiforme
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 4-6, Repeticiones
5-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 6-9, Repeticiones
8-11, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 9-10,
Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
SÓLEOS
Tipo: Asistente alto
rendimiento
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
6-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
Tipo: Asistente alto
rendimiento
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Lenta, muy marcado
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 3-5, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 120”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 5-7, Repeticiones
6-9, Descanso entre series 60”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 7-9, Repeticiones
10-12, Descanso entre series 30”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: No
GEMELO
(GASTROCNEMIO)
Tipo: Asistente alto
rendimiento
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
(GASTROCNEMIO)
Tipo: Asistente alto
rendimiento
Arquitectura: Bipinnado
Predominio
de fibra: Irrelevante
Fuerza / ejercicios compuestos libres:
Series 2-4, Repeticiones
3-5, Descanso entre series 180”
Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre
Series 4-6, Repeticiones
6-7, Descanso entre series 120”
Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina
Series 6-10,
Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”
Frecuencia semanal: 2-3
Variar ángulos de trabajo: Sí
Naturalmente, no siempre será posible aislar por completo alguno
de los músculos expuestos (por ejemplo, el bíceps femoral del semimembranoso y
semitendinoso), y en ese caso se podrá entrenar el grupo de dos formas:
de los músculos expuestos (por ejemplo, el bíceps femoral del semimembranoso y
semitendinoso), y en ese caso se podrá entrenar el grupo de dos formas:
1- De acuerdo a los parámetros del músculo que queremos potenciar.
2- Trabajando con parámetros variados para estimular todos los
músculos implicados en la zona.
músculos implicados en la zona.
Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-iii-aplicaciones-practicas
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Gran artículo 🙂