Descripción anatómica: Músculo grande muy activo para los movimientos de la articulación del hombro.3 porciones, con inserción en la cresta del tubérculo mayor del humero.
-Porción clavicular (Se origina en la clavícula, fibras curso descendente)
-Porción esternocostal (se origina en esternón, fibras de curso transversal)
-Porción abdominal (se origina en la vaina del recto abdominal, fibras de curso ascendente)
Función:
-Acercar el brazo al cuerpo (aducción del hombro)
-Llevar el brazo hacia delante (antepulsión)
-Rotación interna
-Descenso del brazo elevado
Ejercicios:
Poliarticulares (hombro y codo):
-Presses (planos, inclinados y declinados) con barra, mancuernas y máquinas.
-Fondos (en máquinas o libres)
-Flexiones (en banco, planas, inclinadas…)
Monoarticulares (hombro):
-Cruces de polea
-Contractor peck deck y similares
-Aperturas con mancuernas (planas, inclinadas y declinadas)
-Pull over
Consideraciones Adicionales:
– El ángulo entre el tronco y el brazo elevado hacia delante (ángulo de anteversión brazo-tronco) incide de forma determinante en la activación del músculo pectoral mayor.
-El press de banca con barra libre es un ejercicio con elevada activación del pectoral mayor debido a la posición estable del cuerpo (permite mover grandes cargas) . Debe efectuarse con agarre amplio y con poco ángulo de anteversión brazo-tronco (poca inclinación, para evitar descenso de cargas-descenso de activación muscular)
– La variante de ejercicio más efectiva del press de banca para las tres porciones del músculo pectoral mayor son el press de banca declinado seguido del press de banca. La porción anterior del músculo deltoides se activa más fuertemente cuanto más inclinado se encuentre el banco (mayor ángulo de anteversión brazo-tronco)
– Un peligro de lesión en el press de banca reside en el sobreestiramiento de las estructuras delanteras del ligamento y cápsula de la articulación del hombro. Es necesario ajustar el recorrido en función del tamaño del tórax y características de flexibilidad del individuo entrenado. Ejecución NO profunda
– Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no sea inferior a 90º. Una ejecución profunda conlleva una elevada carga de la estructura delantera de la articulación del hombro. En una ejecución profunda la activación muscular para el pectoral es similar que en ejecución a 90º de codo; aunque exista mayor estiramiento del músculo en ejecución profunda, parte de la tensión es sobrellevada por las estructuras pasivas de la articulación del hombro (cáspsula y ligamentos).