Lyle McDonald aborda un estudio científico relacionado con uno de los más persistentes mitos de la pérdida de peso y el culturismo: la frecuencia de las comidas.
Resumen:
Varios estudios epidemiológicos habían observado una relación inversa entre la frecuencia de la alimentación y el peso corporal, conduciendo a la idea de que un patrón de alimentación frecuente puede prevenir la obesidad. Sin embargo esta idea es discutible debido al efecto distorsionante de los cambios post hoc en los patrones dietarios como consecuencia de la ganancia de peso y también debido a los reportes dietarios a la baja.
La evidencia epidemiológica es muy débil, y al examinar con detalle los posibles mecanismos que expliquen una ventaja metabólica de los patrones dietarios de alta frecuencia no se han hallado beneficios relevantes en cuanto al gasto energético.
Aunque algunos estudios a corto plazo sugieren que el efecto térmico de la alimentación es mayor cuando se realizan múltiples comidas pequeñas, otros estudios lo refutan, y la mayoría son neutrales. Lo más importante es que los estudios que emplearon calorimetría corporal y agua doblemente marcada para registrar el gasto de energía total en 24h, no encontraron diferencia entre los patrones frecuentes y los infrecuentes.
Finalmente, a excepción de un único estudio, no existe evidencia de que la pérdida de peso en regímenes hipoenergéticos sea alterada por la frecuencia alimentaria. Concluimos que cualquier efecto que tenga el patrón alimenticio en la regulación del peso corporal está condicionado por los efectos de la ingesta de alimento sobre la ecuación del equilibrio energético.
Comentarios de lyle mcdonald:
Uno de los dogmas más persistentes en el mundo del culturismo y la pérdida de peso ha sido la necesidad de comer frecuentemente. Habrás escuchado cosas como «alimentarte 6 veces al día acelera el metabolismo» o «debes comer 6 veces al día para perder grasa». O «saltarte una comida ralentizará tu metabolismo y almacenarás grasa».
La idea principal en la que se basan algunos horribles estudios observacionales es que cada vez que comes tu tasa metabólica aumenta debido al efecto térmico de la comida (las calorías que se queman en el procesamiento de las comidas que ingieres). De modo que si comes con frecuencia el efecto térmico es mayor ¿verdad? Pues no. Esta es la razón:
Digamos que tenemos a dos personas y que ambas toman 3000 calorías al día procedentes de macronutrientes idénticos. Una toma 6 comidas de 500 calorías cada una, y la otra toma 3 comidas de 1000 calorías cada una. Asumimos que el efecto térmico aumenta el gasto calórico en un 10%. De modo que la primera persona tendrá un efecto térmico (ET) de 50 calorías 6 veces al día y el segundo tendrá un ET de 100 calorías 3 veces al día. Bueno, 6 x 50 = 300 calorías y 3 x 100 = 300 calorías. No hay diferencia.
Si incrementas las calorías que tomas quemarás más calorías con el ET, pero esto no guarda relación directa con la frecuencia de las comidas, sino con la cantidad total de comida.
Los viejos estudios que parecían indicar otra cosa estaban influidos por cambios en el apetito o la ingesta de comida, no por un impacto directo en la tasa metabólica. Por ejemplo, algunos estudios observacionales determinaron que la gente que se saltaba el desayuno tenía más peso, y eso alimentó la idea todavía en boga de que saltarse el desayuno engorda. Sin embargo, se está confundiendo la causa y el efecto: la gente con sobrepeso intenta saltarse comidas para adelgazar.
No existen estudios en humanos que demuestren que saltarte una comida, o incluso un día de comidas afecte en ningún modo a la tasa metabólica. El metabolismo humano no es tan rápido, y los estudios en relación al ayuno y su variedad intermitente muestran que existe incluso un aumento de alrededor del 5% en la tasa metabólica durante el período inicial de ayuno.
Otros estudios demostraban que comer con frecuencia producía ganancia de peso, pero era debido a que las comidas que se añadían a las comidas normales eran aperitivos industriales. Pero de nuevo, no era la frecuencia alimentaria la que causó la ganancia de peso, sino el hecho de que se comiera más.
Otros estudios muestran que dividir las calorías en múltiples comidas pequeñas ayuda a controlar el hambre: la gente tiende a comer menos cuando dividen las comidas y las toman con frecuencia. Pero de nuevo, esto no se debe a la frecuencia alimentaria en sí, sino a que la ingesta calórica se ha reducido. Algunas personas reaccionan al acto de comer teniendo más hambre, por lo que esto no es universal. Protocolos como el ayuno intermitente en el que no se come nada durante gran parte del día y se realizan después una o dos grandes comidas, funciona mucho mejor para el control de las comidas que la alimentación frecuente ordinaria. Pero como decía, esto no es universal, y distintas personas pueden responder mejor a distintos patrones.
Un cambio significativo en la tasa metabólica puede llevar al menos 3-4 días de dieta estricta (aunque el metabolismo aumenta agudamente durante las primeras 72h de ayuno). Una comida no es nada. No entras en el «modo de inanición» porque no comiste en 3 horas. Ni tus músculos se encogerán. Una comida de tamaño medio necesita de 5 a 6 horas para ser completamente digerida.
La frecuencia de las comidas sólo importa cuando la ingesta de proteína es inadecuada. Bajo esas condiciones, una frecuencia más alta preserva mejor la masa magra. Pero cuando la ingesta proteica es adecuada la frecuencia alimentaria no supone diferencia alguna.
En resumen: La frecuencia alimentaria carece, por sí misma, de efectos sobre la magnitud de la pérdida de grasa, salvo por su influencia sobre la ingesta de alimentos. Si una frecuencia más alta te hace comer más, ganarás peso. Pero porque comes más. Si una alta frecuencia te hace comer menos, perderás peso. Pero porque comes menos. Ninguna relación con la tasa metabólica, en términos del día a día.
Aplicaciones prácticas
Tu ingesta proteica debe ser adecuada en primer lugar para que la frecuencia importe. En segundo lugar, las personas que toman pocas calorías encontrarán más satisfactorio realizar menos comidas pero más saciantes, mientras que las que siguen dietas muy altas en calorías pueden encontrar que es difícil ingerir dos o tres comidas enormes y deberán repartir el alimento en más tomas. Pero estos casos son cuestiones prácticas que no guardan relación con el impacto sobre el metabolismo.
- -Si comer frecuentemente te facilita el control o reducción de calorías, te ayudará a perder peso/grasa.
- -Si comer frecuentemente te dificulta el control o reducción de calorías, ganarás peso.
- -Si comer con poca frecuencia te dificulta el control o reducción de calorías (porque te sientes hambriento y embotado), te resultará más difícil perder peso/grasa.
- -Si comer con poca frecuencia te facilita el control o reducción de calorías, te resultará más sencillo perder peso/grasa.
Considero que 3-4 comidas son un mínimo aceptable para la mayoría, o 3 comidas más un par de aperitivos. Frecuencias más altas pueden ser beneficiosas en ciertas circunstancias, pero no son en ningún caso obligatorias.
Traducido y adaptado para Fisomorfosis.com por José E. «Platón».