Si hiciéramos una selección al azar de los culturistas con más éxito de
todos los tiempos, no sería probable que encontráramos dos con rutinas
idénticas. Arnold usó el sistema de gran cantidad de volumen para conseguir sus siete Mr. Olympia. Ronnie Coleman, ocho veces Mr. Olympia prefería el peso masivo. Dorian Yates era ahorrador y lo daba todo en unas pocas series demoledoras.
Todos han sido grandes jugadores del deporte del culturismo y el
resultado de su esfuerzo es una guía variada y completa del mejor
anabolismo muscular.
Construcción de la masa
A
pesar de que estos exponentes del físico tenían programas de
entrenamiento, filosofía y genética distintos hay algunos puntos básicos
comunes que todo el mundo puede aplicar para avivar el crecimiento
cuando el resto de métodos ha fracasado.
Descanso.
Quizá os parezca extraño que comencemos por el descanso, pero el
crecimiento se produce cuando estamos relajados lejos del gimnasio, no
haciendo sentadillas. Debéis considerar que el sueño es importante
porque el organismo libera la hormona del crecimiento en mayor
concentración durante la noche. Además, cuando cada zona corporal
descansa una semana entre entrenamientos se aceleran las ganancias. La
impresión inicial es que cuanto más se ejercite una zona, mejor será el
resultado; sin embargo, de este modo sólo conseguiréis sobreentrenaros.
Permitid que el cuerpo se recupere y reparare el daño causado durante
los entrenamientos intensos, pues es imprescindible para conseguir la
hipertrofia.
Intensidad.
Os vais a tener que ganar el descanso. Lo peor que podéis hacer es
poneros cómodos en el gimnasio. Cuando el crecimiento se detiene suele
ser porque se utiliza la misma rutina con los mismos pesos y ejercicios
durante meses. Si queréis llenar la camiseta tenéis que incorporar
técnicas de intensidad que ayuden a que los músculos avancen a fuerza de
trabajar más. Lo magnífico del sistema de adaptación es que el cuerpo
responde fabricando las fibras musculares, que es como mandar más tropas
al frente, porque quiere estar preparado para la siguiente sesión
agotadora.
Peso.
Debéis alcanzar el fallo entre la repetición 8 y la 12 para incentivar
el crecimiento. Aunque no se trata de un concepto nuevo, debéis recordar
que llegar al fallo significa no ser capaces de completar ni una
repetición más con una buena ejecución y sin ayuda. Si hacéis seis
repeticiones, pero os queda energía para dos o tres más, os estáis
engañando, pues si no lleváis a los músculos hasta el punto del fallo
temporal no causaréis el mayor estímulo posible para crecer. Seamos
sinceros: todas las series deberían terminar en el fallo muscular. Así,
la elección del peso es determinante. Intentad aumentar un poco el peso
cada semana, aunque sólo sean dos o cinco kilos, porque el cuerpo se
verá obligado a crecer y con el crecimiento se gana fuerza.
Además,
la progresión del peso debe corresponder a un esquema piramidal
inverso. Después de la serie de calentamiento viene la primera serie de
trabajo, en la que utilizaréis el mayor peso posible y llegaréis al
fallo. Si no descansáis mucho, en la siguiente serie estaréis más
cansados, así que reduciréis un poco el peso, pero completaréis un par
de repeticiones más. Cuando se utiliza una progresión de repeticiones
ascendente (6, 8, 10, 12) no se
puede mantener el peso, sino que hay que reducirlo. En resumen, fijaos
en la variación de las repeticiones porque es lo que os indica si tenéis
que aumentar o disminuir el peso.