Desde un punto de vista estrictamente
orientativo podemos reconocer tres técnicas de supercompensación,
las cuales puedes ver detalladas en la imagen del post. A partir del conocimiento de estas tres
bases metodológicas, podemos comenzar a hacer un análisis más
profundo de la aplicabilidad y adaptabilidad de las mismas al
Culturismo.

El del manejo hídrico es una
cuestión de suma importancia y que requiere un manejo adecuado e
inteligente ya que si se ha realizado la carga y obtenido la sobre
compensación adecuada, el resultado final dependerá de cómo
direccionamos el agua hacia el lugar correcto: dentro de la fibra
muscular.

A fin de tener una idea cuantitativa
del volumen de agua que estaríamos manejando es útil recordar que:

Antes de analizar cómo manejar estos
volúmenes de liquido y su redistribución en un compartimento
especifico (compartimento intracelular) debemos indagar un poco más
en los Hidratos y lípidos según corresponda más adecuados de
emplear para lograr una sobre-compensación optima.

Recordemos el fundamento de la
supercompensación y el por qué de la ventaja de realizar la misma
en la competición culturista es evidente: cuando privamos al cuerpo
de Hidratos por varios días y sometemos simultáneamente al mismo a
un trabajo extenuante, el glucógeno muscular se agota; Si en los
días consecutivos nos alimentamos tan solo de Hidratos y reposamos
los músculos, las reservas musculares de glucógeno se
supercompensan incrementando muy por encima del valor medio (Máxima
capacidad de almacenamiento de glucógeno es de aproximadamente
15gr/kg masa magra).

Esto trae aparejado un incremento del
peso corporal, con los músculos llenos y repletos de energía. Tomemos un ejemplo de la metodología
aplicando la Técnica de Astrand (la más útil y utilizada),
consideremos a los fines prácticos dos fases:

Si la competición cae un día Sábado
por poner un ejemplo, el programa debería comenzar el día lunes;
Lunes, martes y miércoles el entrenamiento será intensivo y
prolongado (pero no pesado) y la alimentación se basara
exclusivamente en proteínas (cero Hidratos y baja en grasas). El
consumo de agua en este periodo es abundante, mucho más alto del habitual.

A partir de esto ya podemos responder
nuestros primeros interrogantes referentes a cuando comenzamos la
carga y hasta cuando seguimos con la misma: La carga de Hidratos comienza tres días
antes del torneo. En este cálculo consideramos el día del torneo
como el tercer día del ciclo de carga.

Como mencionamos anteriormente la fase
de recarga o sobre-compensación comienza tres días antes de la competición. También mencionamos que en este cálculo consideramos el día
del campeonato como el tercer día del ciclo de carga.

Nuestro organismo cuenta con dos
depósitos de glucógeno, los cuales son el Hígado (glucógeno
hepático) y el Tejido Muscular (glucógeno muscular). El glucógeno
hepático se utiliza para mantener estable la glucosa en la sangre y
en cierta manera, de barómetro a nivel metabólico.

El glucógeno muscular (el que nos
interesa a nuestros fines) se degrada a glucosa como respuesta al
ejercicio físico para ser empleada la misma como fuente energética.
Es importante que recordemos que desde un punto de vista fisiológico,
al haber vaciado de glucógeno los depósitos musculares en la fase
previa, lo que hemos logrado es hiperestimular a la glucógeno
sintasa, (enzima encargada de formar glucógeno a partir de la
glucosa) ya que la actividad de ésta enzima es mayor cuanto más
bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos
aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la
acción de la insulina.

La primera pregunta que nos debemos
hacer es: ¿Cuánto glucógeno podemos almacenar a nivel muscular
para lograr una supercompensación óptima?

Para responder a esta pregunta es
necesario realizar algunos cálculos matemáticos en los que
contemplaremos diversos factores fisiológicos que nos permitirán
lograr una supercompensación óptima en forma posterior a la fase de
descarga.

Pero ¿qué significa supercompensar?

La supercompensación se basa en la
habilidad que presenta nuestro cuerpo de en situaciones límites; (en
nuestro caso vaciar los depósitos de glucógeno) almacenar más de
lo “normal” para afrontar la situación de carestía que le ha
precedido.

Esta cantidad extra de glucógeno
almacenado, varia de un individuo a otro, pero en líneas generales a
efectos prácticos en individuos bien entrenados, la cantidad de
glucógeno que el cuerpo almacena como resultado de la
supercompensación puede llegar hasta valores dos veces mayores de lo
que es capaz de almacenar en condiciones normales o expresado en
cifras hablamos de aproximadamente 12-15gr/kg.

Recordemos también que la cantidad
basal de glucógeno que podemos almacenar va a depender de la
cantidad de tejido muscular que poseamos, así a mayor cantidad de
tejido muscular mayor capacidad de almacenar glucógeno.

Tomemos un ejemplo general de cálculo:

Consideremos un culturista con un peso
corporal de 111kg, con un porcentaje de grasa corporal de un 10% y
que deseamos determinar la cantidad de glucógeno que puede
almacenar.

Con 111kg y un 10% de grasa corporal,
la masa magra será de 100kg (99,9kg para los tocacojones).

Sabiendo que el cuerpo tiene una
capacidad de almacenamiento de glucógeno aproximada de 6-7gr/kg de
tejido magro y que si supercompensamos podemos llegar a duplicarla,
el culturista del ejemplo puede llegar a almacenar aproximadamente
600-700gr de glucógeno y supercompensar hasta aproximadamente los
1200-1400gr.

A esta altura ya sabemos cómo hacer el
cálculo que nos permite determinar la cantidad de glucógeno que
podemos almacenar en el tejido muscular como consecuencia del proceso
fisiológico de la supercompensación. 

También estamos en
condiciones de determinar la cantidad de agua que “arrastra”
hacia el interior del tejido muscular esta cantidad de glucógeno
(recordemos la relación ya mencionada anteriormente de que cada
gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3gr de agua).

La
determinación de la cantidad de carbohidratos que se deben consumir
requerirá un poco de prueba y error, pero la literatura de
investigación podría proporcionar algunas pistas. En un estudio de
Pascoe et al. encontraron que la tasa de síntesis de glucógeno
después del ejercicio de fuerza fue de 12,9 mmol/kg/h. Si conoces el peso
molecular de la glucosa puedes convertir mmol en gramos (Divide entre 5,56).

Asimismo, en un estudio de Busau y colaboradores, se descubrió que se conseguía una reposición (casi)completa de los niveles de glucógeno muscular con una ingesta de 10,32gr/kg/día de carbohidratos, si igualamos la
ingesta de carbohidratos a dicha tasa de síntesis de glucógeno, esto
equivaldría a 0,43gr/kg/hr, lo que sería 43 gramos por hora para un culturista de 100kg y un
total de aproximadamente 1000gr de carbohidratos en un período de 24
horas; para conseguir una buena supercompensación de glucógeno muscular, la carga debe extenderse por un periodo de tiempo de 48-72 horas (Jack H.).

Ivy recomienda
consumir un bolo de 1gr/kg (alimentación única) inmediatamente
después del ejercicio y agregar proteínas para mejorar la respuesta
de la insulina.

La reposición de
glucógeno es muy rápida durante seis horas después del ejercicio
de alta intensidad y las concentraciones de glucógeno pueden
regresar a los niveles iniciales dentro de este período de seis
horas si se consumen los carbohidratos adecuados (la
supercompensación ocurre durante los días siguientes).

Por lo tanto,
proporcionar un bolo como sugiere Ivy podría acelerar el proceso en
relación con el consumo de un número predeterminado de gramos cada
3 horas. El día 1, la mayoría de los carbohidratos deberían
proporcionarse en forma de azúcares simples para aumentar la
absorción de glucógeno.

El grado de
supercompensación de glucógeno se puede estimar por la cantidad de
ganancia de peso, recuerda que cada gramo de glucógeno se almacena
con 3 gramos de agua. Si ganas 1.200 gramos, se almacenaron 400
gramos adicionales de glucógeno.

Recuerda que
únicamente se depleta el glucógeno de los músculos que ejercitas y
que las concentraciones de glucógeno vuelven a sus niveles basales
tras 48 horas de una supercompensación de glucógeno muscular.

Luego, teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos que necesites consumir durante el día, y la cantidad de agua que arrastra cada gramo de glucógeno, puedes calcular aproximadamente la cantidad justa de agua a consumir durante la carga para de esta manera, adquirir un look lleno, denso y seco.

Por último, recuerda que el daño muscular inducido por el ejercicio afecta negativamente a las tasas de resíntesis de glucógeno, así como la supercompensación que puede llegar a producirse, asimismo, cuando los depósitos de glucógenos están vacíos, todos los carbohidratos irán a rellenarlos y no a acumularse como grasa y teniendo en cuenta que la mayoría de la grasa ganada durante las cargas es debido a una excesiva ingesta de grasa dietaria, no es mala idea erradicar prácticamente este macronutriente de la dieta mientras estemos en un periodo de carga de carbohidratos.

La fructosa como aliado durante la carga

Durante una restricción de carbohidratos (y calórica) a largo plazo, las enzimas hepáticas responsables de metabolizar los carbohidratos disminuyen considerablemente. Durante un periodo de  realimentación (la carga), se necesitan aproximadamente 5 horas para que las enzimas hepáticas vuelvan a niveles normales. 

Por lo tanto, la carga debería iniciarse unas 5 horas antes del último entrenamiento y aquí la reposición del glucógeno hepático debería ser la principal prioridad, teniendo en cuenta que la glucosa dietética no es muy eficiente para racargarlo, lo ideal sería consumir una alta cantidad de fructosa durante este priodo de tiempo, con lo cual se conseguiría acortar este periodo de tiempo de 5 horas a 2 horas.

Si,
como Conlee especuló, algunas fibras musculares se agotan por
completo de glucógeno por los rendimientos de alta potencia y
posteriormente son incapaces de contribuir, se podría especular que
los atletas de poder podrían beneficiarse con la supercompensación
de glucógeno.

Para muchos atletas,
sin embargo, el rendimiento real durante la competencia no se vería
potenciado por niveles suprafisiológicos de glucógeno. Para los
levantadores de pesas, el rendimiento está relacionado con la
capacidad de producir fuerza y no la capacidad de mantener la
producción de fuerza a lo largo del tiempo. 

Aunque la carga de
glucógeno puede retrasar la reducción de la producción de fuerza
durante las contracciones máximas repetidas, ningún estudio hasta
la fecha ha demostrado que la producción máxima de fuerza pueda
potenciarse mediante concentraciones suprafisiológicas de glucógeno.

La misma lógica se
aplica a los saltadores y lanzadores. Para eventos de alta potencia
que duran menos de 10 segundos (100m lisos) la mayoría de la energía
proviene del trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina
almacenados con poca contribución de los carbohidratos (Brooks y
Fahey 1987). Para eventos de alta potencia que duran más de 2
minutos, el rendimiento está limitado por el sistema cardiovascular.

En base a estos
hechos y al estudio de Heighenhauser (30 segundos de pedaleo máximo),
se podría especular que la supercompensación de glucógeno podría
ser útil para eventos de alta potencia que duran entre 10 segundos y
dos minutos.

Además, ningún
estudio hasta la fecha ha demostrado un aumento real en el
rendimiento en los eventos de velocidad (ya sea en bicicleta, correr
o nadar) debido a la supercompensación de glucógeno. Además, en
algunos eventos de potencia, como el levantamiento de pesas y
carreras de velocidad, un incremento extra del peso corporal puede
ser contraproducente. 

A pesar de que este tipo de atletas deben
mantener una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar una
disminución del rendimiento, no hay pruebas sólidas que sugieran
que los atletas de potencia se beneficiarían de la supercompensación
de glucógeno antes de la competencia.

Resumen

1. Comienza la carga unas 5 horas antes de tu último entrenamiento, comenzando esta con una alta ingesta de fructosa, intenta consumir unos 50gr de fructosa al inicio (unos 100gr de azúcar de mesa o miel), con esto debería ser más que suficiente.
2. La resíntesis total de glucógeno dependerá de la duración de la carga así como de la cantidad de carbohidratos consumidos, en 24 horas podemos reponer nuestros niveles normales de glucógeno muscular (100-110mmol/kg), para lo cual necesitaremos unos 10gr/kg/masa magra, para no ganar demasiada grasa, durante las siguientes 24-48 horas, podremos reducir la ingesta de carbohidratos a unos 5-8gr/kg/masa magra, aunque esta cifra puede variar mucho en función del individuo, pudiendo llegar a necesitar mucho más.
3. La máxima cantidad aproximada de glucógeno muscular que podemos llegar a almacenar será de unos 15gr/kg masa magra, teniendo en cuenta que cada gramo de glucógeno muscular almacena unos 3gr de agua, puedes ir regulando la ingesta de carbohidratos a lo largo de los días de carga a ojo de buen cubero con las variaciones en el peso corporal.
4. Limita la ingesta de grasa durante la carga, consumiendo únicamente trazas. La noche previa a la competición, si es una competición de estética, puedes consumir una comida muy alta en grasa con el objetivo de reponer los triglicéridos intramusculares (lo cual sumará más tamaño).
5. Limita la ingesta de FODMAPs durante la carga para evitar malestar gastrointestinal.
6. No limites la ingesta de agua bajo ningún concepto.
7. La carga debe durar idealmente unas 72 horas.
8. Exceptuando las 6 horas posteriores al entrenamiento, el timing y el tipo de carbohidrato empleado no importa demasiado.
9. No entrenes durante la carga.

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