Todo el mundo desea tener una sección media bien tonificada, aquí se va a intentar aportar algo más de luz a
ciertos aspectos del entrenamiento abdominal.

REALIDADES SOBRE LOS ABDOMINALES

  1. Hacer ejercicios abdominales no quema significativamente la grasa de esa zona.
  2. Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar significativamente grasa de la zona.
  3. Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema significativamente esa grasa.
    Por ello, cuando alguien dice “¡vaya tripa!, tengo que hacer más abdominales para quitármela”
    debería pensar que cuando hace más bíceps no se quita bíceps, cuando hace más dorsal no se quita
    dorsal, etc. En todo caso podría aumentar su tamaño (hipertrofia).
  4. Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre
    e hipertrofiar en alguna medida, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos
  5. No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos
    bien los ejercicios y sabemos realizarlos.
  6. Hay que complementar el trabajo abdominal con otras partes del tronco, especialmente la zona lumbar,
    para no caer en descompensaciones.
  7. Una sección media tonificada es un indicio de buena forma física, y posiblemente también salud.

Además, es imprescindible como soporte o faja natural para realizar otros ejercicios, previniendo
dolores y lesiones de diversa índole.
Aclarados estos puntos, y antes de pasar a describir algunos ejercicios, investiguemos un poco más la
anatomía de los músculos abdominales.

ANATOMÍA ABDOMINAL

abdominalNo hay un músculo del abdomen, sino varios
– Recto del Abdomen. Es el más importante y vistoso. Se inserta en
las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la
sínfisis del pubis (sintetizando, va de la cadera a las costillas). Su
acción principal es la elevación del tronco hacia delante, acercando el
pubis y el esternón.
De aquí se deriva una conclusión muy importante y a veces olvidada: el abdomen
no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de
piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.
– Oblicuo mayor: de la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas. Se encarga de flexionar el
tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.
– Oblicuo menor: del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 últimas costillas. Se encarga
de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de
un solo lado. Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.
– Transverso: De 7 últimas costillas, apófisis transversas de las 5 L a cresta ilíaca y arco femoral. Su acción es
a modo de “faja”, reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia dentro

ALGUNOS BUENOS EJERCICIOS

Los mejores ejercicios dependerán de los objetivos y características
de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. No pretende ser una
lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos
ejercicios.

encogimientos concentrados
Encogimientos concentrados: En decúbito supino (tumbado sobre
la espalda), las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies
en el suelo, acercar levemente la cabeza y hombros hacia las
rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no
hasta el punto de levantar la zona lumbar que permanecerá firmemente apoyada. Este movimiento no debe hacerse con las
rodilla extendidas.
Encogimientos concentrados invertidos: igual que el anterior,
pero ahora es las piernas y glúteos los que se levantan, procurar
no dar impulso con las mismas. Conviene sujetarse a algo por encima
de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden
colocarse las manos bajo los glúteos. Una variante igualmente interesante
cosiste – partiendo de la misma posición – en mover las piernas
en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y
controlados.
encogimientos concentrados
elevaciones de piernas en barra
Elevaciones de piernas colgado en barra: colgado en una espaldera
o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas
como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas
(recordar la anatomía abdominal). Existen bancos abdominales que
también sirven para este fin como el que se muestra en la ilustración.
Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes
mueven solo las piernas en la creencia de que están trabajando
el anbdomen. Ciertamente ese músculo trabaja, pero como
fijador de la postura, no como motor del movimiento de las
extremidades inferiores.
Encogimientos clásicos: en un banco de abdominales, a unos 45
grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. Los giros son,
además de innecesarios, contraproducentes (por motivos que luego
daremos). Los movimientos han de ser de corto recorrido,
concentrando el esfuerzo.
abdominales clasicos
inclinaciones laterales abdominales
Inclinaciones laterales de pie: Sujetando una pica sobre los hombros
o con una mancuerna con la mano de un lado. Dejar caer el tronco
hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia
el otro lado.
La variante con giros en lugar de inclinaciones solo deberían
realizarla los avanzados, más por la técnica deseada que por
el esfuerzo requerido.

MOVIMIENTOS ABDOMINALES NO RECOMENDADOS

El error más común proviene del desconocimiento de la anatomía y biomecánica abdominal. Como se ha
explicado antes, el abdomen no se inserta en las piernas, por lo tanto cualquier ejercicio que implique tan
solo una flexión de las mismas (de la cadera) no trabajará activamente el abdomen (si acaso como fijador).

Existe un ejercicio muy extendido, sobre
todo en los años 80, en el que
el sujeto permanece tumbado sobre su espalda (en el suelo o en un
banco),
sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las
piernas rectas
NO o semiflexionadas, las dos a la vez o alternas. El ejecutante
cree estar “haciendo abdominales” al sentir tensión en los mismos.
Curiosamente no piensa que está “haciendo antebrazo” al sentir
tensión
también en ellos. ¿Es la tensión muscular igual al trabajo activo
(llamado
anisométrico, y mal llamado isotónico)? No. Las piernas, al
descender,
crean un brazo de palanca que “tensa” la franja abdominal para
evitar que
la pelvis rote, pero el trabajo activo abdominal es casi
isométrico (apenas
se contrae). La razón es muy sencilla, la “flexión de cadera” –
que es en realidad lo que hacemos con este
ejercicio – está protagonizada por el recto del cuádriceps y el
psoas-iliaco, un trío muy potente responsable,
entre otros movimientos, del chute de balón en el fútbol. Y son
precisamente esos los músculos más
demandados en este infortunado ejercicio. Pero no solo eso, dado
que el psoas se inserta en la zona lumbar
anterior de la columna, produce tensiones indeseadas en ella. La
próxima vez que intentes este ejercicio
observa donde sientes el trabajo, será en la zona central del
muslo y en la pelvis. El recto
abdominal se tensará, pero solo eso; y la espalda baja se curvará
de forma poco recomendada. La solución
es flexionar las rodillas y – manteniéndolas así – elevarlas hacia
los hombros (levantando el glúteo ligeramente).
abdominal desaconsejado
inclinaciones laterales abdominales
Otro ejercicio sorprendentemente habitual son los giros con pica de madera,
que pueden convertirse en peligrosos si se usa una pesada barra metálica.
NO Hay personas que se obcecan en trabajar los músculos oblicuos pensando
que reducirán el talle de la cintura. Lógicamente, por su particular forma
de inserción y transcurrir por el tronco, unos oblicuos tonificados “sujetan”
esa zona. Pero unos hipertrofiados solo aumentarán la talla (igual que en
cualquier otra parte del cuerpo). No solo eso, este ejercicio ejecutado con
técnica poco depurada puede dañar diversas estructuras de las
articulaciones vertebrales, especialmente si se ejecuta de manera
compulsiva o con peso añadido. Solo podrían hacerlo los avanzados y
de forma esporádica.
Un tercer ejercicio yermo, más por lo inútil que por lo dañino, son las
inclinaciones laterales con peso en ambas manos. Igual que en una balanza
se pone peso en ambas partes, algunos ejecutantes creen estar trabajando
los abdominales – especialmente oblicuos – sujetando las mismas
mancuernas en los dos lados. Mientras que un lado intenta levantar 10 kg,
el otro le ayuda tirando con una carga idéntica. ¿No es más lógico emplear el
peso solo en una mano (como en la imagen) y dejar que sean los músculos,
no los contrapesos los que hagan el esfuerzo?
Es más, hacer giros e inclinaciones de la columna soportando peso no
es muy recomendable.Imagina una vértebra fuertemente presionada
sobre otra por la propia masa corporal, a la que se añade lastre en forma
de mancuernas; ahora rota o inclina esas vértebras la una sobre la otra.
El resultado es muy gráfico y poco reconfortante.
abdominal desaconsejado

CÓMO ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL

Esto es aún más sencillo:

1- Gasta más de lo que comes (o come menos de lo que gastas)
2- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carrera, bicicleta, etc…) y anaeróbicos (tipo pesas…)
3- Elimina la comida basura (dulces, grasas…)